マグネシウム豊富な食品ランキング｜カテゴリーごとのトップ10

マグネシウムは、骨や歯の形成を助け、エネルギー代謝にも関わる重要な栄養素です。でも、どの食品に多く含まれているのか、意外と知らない方も多いのでは？そこで今回は、食品カテゴリー別にマグネシウム含有量のトップ10をまとめました。毎日の食事に取り入れて、健康維持に役立てましょう！

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マグネシウムとは？その特徴と働き

マグネシウムの特徴

• ミネラルの一種で、体内にある量はカルシウム、リン、カリウムに次いで4番目に多い
• 骨や歯に多く含まれ、体の中では約60％が骨に存在
• 植物性の食品（豆類、海藻、ナッツ、緑黄色野菜など）に多く含まれる
• 水にも含まれており、「硬水」はマグネシウムを多く含む水のこと
• 体内では自分で作れないため、食事からの摂取が必要

マグネシウムの働き

• ストレス対策や睡眠の質にも関わるといわれている
• 骨の形成を助け、カルシウムと一緒に骨の健康をサポート
• 筋肉や神経の正常な働きを保つ（足がつりやすい人は不足しているかも）
• エネルギーの代謝を助ける酵素の働きをサポート
• 血圧や血糖値を一定に保つのに役立つ

種類別｜マグネシウムの含有量｜トップ10

藻類｜マグネシウム｜含有量ランキング

藻類はマグネシウムを非常に多く含む食品群です。​日常的に摂取することで、効率的にマグネシウムを補給できます。​青とさかやわかめはサラダやみそ汁などに使うと効率よく摂取できます。

参考文献「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

果実類｜マグネシウム｜含有量ランキング

果実類はマグネシウム含有量が比較的少ないですが、ビタミンや食物繊維も豊富で、健康維持に役立ちます。​

参考文献「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

調味料及び香辛料｜マグネシウム｜含有量ランキング

乾燥品（粉タイプ）や味噌、醤油などが多く、100ｇ食べることが困難。参考程度に

参考文献「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

野菜類｜マグネシウム｜含有量ランキング

参考文献「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

豆類｜マグネシウム｜含有量ランキング

参考文献「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

マグネシウムの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！

マグネシウムは、年齢や性別によって必要な量が異なります。日本人の食事摂取基準（2020年版）をもとに、1日あたりの推奨量（推定平均必要量）を表にまとめました。

◆ちょこっと解説
推奨量：ほとんどの人が必要量を満たすために設定された目安
推定平均必要量：半数の人が必要量を満たすとされる基準

マグネシウムの英語表記

英語表記：Magnesium（マグネシウム）
　→ 発音は「マグニーシアム」または「マグネジウム」に近い音になります。

略号（元素記号）：Mg
　→ 化学の授業や成分表ではこの「Mg」で表記されることが多いです。

関連する英語表現：
　- magnesium-rich foods（マグネシウムが豊富な食品）
　- magnesium deficiency（マグネシウム不足）
　- magnesium supplement（マグネシウムサプリメント）

使われる場面：
海外の食品パッケージや栄養成分表示、英語の文献、サプリのラベルなどで見かけることが多いです。

こんな方におすすめ

・ストレスが溜まりやすいと感じている方
・寝つきが悪い、疲れが取れにくい方
・インスタント食品やパン中心の食生活が多い方

そんな方は、日々の食事でマグネシウムが不足しているかもしれません。豆類や雑穀、海藻類を意識して取り入れてみましょう。

まとめ｜マグネシウム豊富な食品ランキングのポイント

• サプリに頼る前に、まずは毎日の食卓を見直してみるのがおすすめです！
• マグネシウムは体にとって大切なミネラルで、骨の健康や筋肉・神経の働きに関わっています
• 体内で作れない栄養素なので、食事からの摂取が必要不可欠です
• 豆類・海藻類・魚介類・ナッツ類に特に多く含まれ、日々の食事で取り入れやすい食品がたくさんあります
• カテゴリーごとのトップ10を見ることで、自分に合った取り入れ方が見つけやすい
• 年齢や性別によって必要量は異なりますが、バランスのよい食事を心がければ自然に補えます

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この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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