「最近、健康のために栄養素に気を使っているんだけど、マンガンって何に多く含まれているのかな？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。マンガンは体内で様々な働きをしており、日々の食事から摂取することが大切です。このページでは、マンガンの特徴や働き、食品別の含有量ランキング、食事摂取基準などをわかりやすくご紹介します。ぜひ、日々の食事に役立ててください。
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マンガンとは？その特徴と働き
マンガン（Manganese）は、私たちの体にとって欠かせない微量ミネラルのひとつです。体内に存在する量はごくわずかですが、重要な酵素の構成成分としてさまざまな役割を担っています。
特徴
- ミネラルの一種で、微量でも必要不可欠な栄養素
- 多くの食品に少量ずつ含まれており、バランスの良い食事で自然に摂取可能
- 土壌や水にも含まれており、植物性食品に比較的多く含まれる
働き
- 体内の酵素をサポートする成分として機能
- エネルギー代謝や骨の形成に関わる酵素の一部を構成
- 抗酸化酵素の構成要素として知られ、体内のバランスを保つ働きを担っているとされています
マンガンは、他のミネラルやビタミンと同じく、「過不足なく」摂ることが重要です。摂りすぎにも注意しながら、毎日の食事で無理なく取り入れることが理想的です。
種類別｜マンガンの含有量｜トップ10
野菜類｜マンガン｜含有量ランキング
マンガンは植物性食品に多く含まれる傾向があり、特に葉物野菜や根菜類などが豊富です。毎日の食事に取り入れやすい食材も多く、普段の料理から自然に摂取できます。ここでは、野菜類の中でマンガンを多く含む食品トップ10を紹介します
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 新生姜（生） | 7.65 |
| おろし生姜 | 5.12 |
| ふだんそう（ゆで） | 4.85 |
| 紫蘇（なま） | 2.01 |
| バジル（生） | 1.91 |
| ずいき（ゆで） | 1.69 |
| みょうがたけ（生） | 1.44 |
| モロヘイヤ（生） | 1.32 |
| せり（生） | 1.24 |
| ドライトマト | 1.22 |
| みょうが（生） | 1.17 |
| 豆苗（生） | 1.11 |
種実類｜マンガン｜含有量ランキング
ナッツ類や種子類は、マンガンが豊富な食品として知られています。少量でも栄養価が高く、おやつやサラダのトッピングとしてもおすすめです。ここでは、種実類の中でマンガンを多く含む食品トップ10をご覧ください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 5.24 |
| チアシード（乾） | 4.80 |
| ペカン（フライ） | 4.37 |
| くるみ（炒り） | 3.44. |
| バターピーナッツ | 2.81 |
| いりごま | 2.52 |
| アーモンド（炒り） | 2.46 |
| 落花生（炒り） | 2.15 |
| 練り胡麻 | 1.80 |
| 甘栗 | 1.59 |
魚介類｜マンガン｜含有量ランキング
魚介類はタンパク質だけでなく、微量ミネラルも含む優秀な食材です。マンガンの含有量はそれほど多くありませんが、種類によっては比較的豊富なものもあります。魚介類の中でマンガンを多く含む食品トップ10を見てみましょう。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| しじみ（水煮） | 7.30 |
| いたやがい（生） | 4.90 |
| わかさぎ（あめ煮） | 2.29 |
| めざし（焼き） | 1.26. |
| あさり（水煮缶） | 1.24 |
| 牡蠣（燻製缶詰） | 1.03 |
| いがい（生） | 0.86 |
| 田作り（カタクチイワシ） | 0.79 |
| いかなご（生） | 0.49 |
| どじょう（水煮） | 0.43 |
豆類｜マンガン｜含有量ランキング
豆類は、植物性たんぱく質や食物繊維だけでなく、マンガンなどのミネラルも含んでいるバランスの良い食品です。日常的に取り入れやすく、健康的な食事に役立ちます。ここでは、豆類に含まれるマンガン量の多い食品トップ10をまとめました。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ろくじょう豆腐 | 3.83 |
| いり大豆 | 3.24 |
| きなこ | 2.76 |
| ひよこ豆（フライ） | 2.20. |
| 豆腐よう | 1.70 |
| 糸挽き納豆 | 1.39 |
| 蒸し大豆 | 1.33 |
| がんもどき | 1.30 |
| ひよこ豆（茹で） | 1.10 |
| 湯葉（湯戻し） | 1.09 |
穀類｜マンガン｜含有量ランキング
玄米や雑穀類をはじめとする穀類には、マンガンが多く含まれているものがあります。白米やパンよりも、精製度の低い穀物に多く含まれるのが特徴です。ここでは、穀類の中でマンガンが多く含まれる食品トップ10を紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| アマランサス | 6.14 |
| 黒米 | 4.28 |
| 強力粉（全粒粉） | 4.02 |
| 赤米 | 2.50. |
| 玄米粉 | 2.49 |
| キヌア | 2.45 |
| そば粉 | 2.42 |
| ライ麦（全粒粉） | 2.15 |
| 発芽玄米 | 2.07 |
| 玄米 | 2.06 |
マンガンを含む食材を上手に活用
豆類や穀類など、日常的に摂りやすい食材にマンガンが豊富。手軽な雑穀米やミックス豆で、自然に摂取できます。⇒ 【楽天】おすすめの雑穀米を購入する
マンガンの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
マンガンは体内で必要とされる量が非常に少ない「微量ミネラル」に分類されます。そのため、摂取量の目安は「目安量」「耐容上限量」など、年齢や性別ごとに細かく設定されています。
日々の食事でバランスよく栄養を摂るための参考として、**厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」**に基づき、マンガンの必要量を以下の表にまとめました。
＼摂取量の目安を知って、日々の食生活に活かしてみましょう／
マンガンの英語表記
マンガンは英語で “Manganese”（マンガニーズ） と表記されます。サプリメントのラベルや海外の栄養学サイトなどではこの表記が一般的に使用されています。
英語での基本表記
- 英語表記： Manganese
- 読み方（カタカナ）： マンガニーズ
- 化学記号： Mn
サプリメントや食品ラベルでの表示例
- “Contains Manganese”（マンガンを含みます）
- “Manganese (as manganese gluconate)”（マンガン（グルコン酸マンガンとして））
- “Daily Value of Manganese”（マンガンの1日あたりの基準値）
海外の製品を選ぶ際や英語圏の情報を調べるときに役立つ表現なので、覚えておくと便利です。
マンガンについてまとめ
- マンガンは体内で酵素の働きを助ける微量ミネラルで、私たちの健康維持に欠かせません。
- 野菜や種実類、穀類など植物性食品に多く含まれており、日々の食事から自然に摂取できます。
- 摂取基準は年齢や性別によって異なるため、日本人の食事摂取基準（2025年版）などを参考にしましょう。
- 一方で、サプリメントなどで過剰摂取になることもあるため、「多すぎず少なすぎず」を意識したバランスの良い食事が理想的です。