カリウムって、聞いたことはあるけど…「結局なにに効くの？」「何を食べれば摂れるの？」って思ったことありませんか？
実はこのカリウム、ナトリウム（塩分）とバランスをとって、体内の水分調整や血圧管理をしてくれる大事な栄養素。
でも、カリウムを含む食品って意外と知られてないんです。
このページでは、カリウムのはたらき・含有量が多い食品ランキング・1日の目安摂取量まで、わかりやすくまとめました。
読み終わるころには、「自分に必要なカリウム量」と「何を食べたらいいか」がきっと分かりますよ！
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カリウムとは？その特徴と働き
カリウム（Potassium）は、私たちの体にとって欠かせないミネラルのひとつ。特に細胞の中に多く存在し、ナトリウム（塩分）とバランスをとりながら、さまざまな働きをしてくれています。
特に注目したいのが、以下のような役割です
カリウムの主な働き
- 体内の水分バランスを調整する
→ むくみ予防にも関係している栄養素 - ナトリウム（塩分）を体外に出すのをサポート
→ 結果的に、塩分の摂りすぎを調整する働きがある - 筋肉や神経のはたらきをサポート
→ 心臓や筋肉の収縮にも関わっているよ - エネルギー代謝を支える
→ 日々の活動にも密接に関わる大事なミネラル
カリウムは、私たちが元気に過ごすためにとても大事な栄養素ですが、体の中にためておくことができないという特徴もあります。
だからこそ、毎日の食事からこまめに摂ることが大切なんです。
このあと紹介する「カリウムを多く含む食品ランキング」を参考に、普段の食事にうまく取り入れてみてくださいね
種類別｜カリウムの含有量｜トップ10
野菜類｜カリウム｜含有量ランキング
カリウムといえばやっぱり野菜！
でも「どの野菜に多いのか」って、ご存じですか？
普段の食事にも取り入れやすい、カリウムが豊富な野菜をランキング形式で紹介します
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ドライトマト | 3200 |
| 不断草（生） | 1200 |
| パセリ（生） | 1000 |
| ブロッコリー（焼き） | 820 |
| ゆりね（茹で） | 690 |
| にんにく（油いため） | 610 |
| にら（油いため） | 600 |
| コリアンダー（生） | 590 |
| 西洋かぼちゃ（焼き） | 570 |
| ひのな（甘酢漬） | 550 |
魚介類｜カリウム｜含有量ランキング
魚介類にも実はカリウムがしっかり！
特に煮干しや昆布などの乾物系は、含有量がぐんと高くなる傾向があります。
料理の出汁やメインのおかずとしても使える、カリウム豊富な海の食材をピックアップ！
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 田作り（かたくちいわし） | 1600 |
| するめ | 1100 |
| たたみいわし | 790 |
| いかなご（佃煮） | 670 |
| めかじき（焼き） | 630 |
| さわら（焼き） | 610 |
| ほや（生） | 570 |
| まるあじ（焼き） | 540 |
| 胡麻鯖（焼き） | 540 |
| 鮎（焼き） | 510 |
果実類｜カリウム｜含有量ランキング
「カリウム＝バナナ」と思ってる人、多いんじゃない？
実は他にもフルーツにはカリウムがたっぷり含まれているものがいろいろあるんです
おやつ代わりにもぴったりな果物たちをチェック！
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| バナナ（乾） | 1300 |
| ドライマンゴー | 1100 |
| 干しブドウ | 740 |
| プルーン（乾） | 730 |
| アボカド（生） | 590 |
| バナナ（生） | 360 |
| メロン（生） | 350 |
| ドラゴンフルーツ（生） | 350 |
| キウイフルーツ（生） | 300 |
| まくわうり（生） | 280 |
種実類｜カリウム｜含有量ランキング
ナッツ系が好きな人に朗報！
くるみやアーモンドなどの種実類はカリウムがかなり豊富。
間食にぴったりなカリウム補給食材、要チェックです◎
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ピスタチオ（炒り） | 970 |
| 落花生（炒り） | 770 |
| アーモンド（フライ） | 750 |
| バターピーナッツ | 700 |
| ブラジルナッツ（フライ） | 620 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 610 |
| カシューナッツ（フライ） | 590 |
| 銀杏（茹で） | 580 |
| 胡桃（炒り） | 540 |
| ねりごま | 480 |
きのこ類｜カリウム｜含有量ランキング
「きのこって低カロリーだけど栄養あるの？」って思ってた人、実はカリウムも多いんです！
毎日のお味噌汁や炒めものにも取り入れやすい、カリウム豊富なきのこランキングをどうぞ
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ぶなしめじ（素揚げ） | 570 |
| エリンギ（焼き） | 500 |
| マッシュルーム（油いため） | 450 |
| えのきだけ（油いため） | 380 |
| 生しいたけ（油いため） | 330 |
| なめたけ（味付瓶詰） | 320 |
| 舞茸（油いため） | 300 |
| ひらたけ（茹で） | 260 |
| なめこ（茹で） | 210 |
| ほんしめじ（茹で） | 210 |
カリウムをしっかり摂りたい方へ
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カリウムの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
「1日どれくらいカリウムを摂ればいいの？」という疑問、ありますよね。
実はカリウムの必要量は、年齢や性別によって少しずつ違ってくるんです。
ここでは、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに、
年齢・性別ごとのカリウムの目安量（目標量）を一覧にまとめました
参考：食事摂取基準におけるカリウムの「目標量（mg/日）」
※あくまで健康な日本人を対象とした基準値です。
※持病がある方は、医師や栄養士の指導に従ってください。
カリウムの英語表記
カリウムは英語で 「Potassium（ポタシウム）」 といいます。
食品成分表やサプリメントのラベル、海外の健康サイトを見るときにもよく出てくる単語です。
また、**元素記号では「K」**と表記されます。これはドイツ語の「Kalium（カリウム）」に由来しているんですよ！
覚えておくと役立つ豆知識
- 英語表記：Potassium
- 元素記号：K
- 語源：ラテン語の kalium、またはドイツ語の Kalium
「ナトリウム＝Sodium（Na）」と並んで、塩分バランスに関わる重要ミネラルとしてよくセットで登場するので、合わせて覚えておくと便利です
カリウムについてまとめ
- カリウムは体内の水分バランスを整える大切なミネラル
→ ナトリウム（塩分）とバランスを取って働くよ - 筋肉や神経のはたらき、心臓のリズムにも関わる
→ 毎日の体調維持に欠かせない存在！ - 体にためておけないから、毎日の食事でこまめに摂ることが大切
→ 特に野菜・果物・きのこ・海藻・ナッツに多い◎ - 年齢や性別によって摂取の目安量が違う
→ 食事摂取基準をチェックして、バランスよく◎ - 英語では「Potassium（ポタシウム）」、元素記号は「K」
→ 海外の食品表示でも見かけるかも！