リード文最近、健康や美容に関心が高まっている中で、セレンという栄養素を耳にしたことはありませんか？セレンは体内で抗酸化作用を持ち、健康維持に役立つとされています。今回は、セレンを多く含む食品を分類別にランキング形式でご紹介します。日々の食生活に取り入れて、健康をサポートしましょう。
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セレンとは？その特徴と働き
「セレンって、聞いたことはあるけど、何にいいのかよく知らない…」
そんな方も多いかもしれません。
セレンは、体内でごくわずかしか存在しない“微量ミネラル”の一つ。
でも、この小さな存在が、実は体の中でとても大切な役割を果たしているんです。
たとえば、セレンは「抗酸化作用」があることで知られています。
これは、体内の細胞を“サビ”から守る働き。いわゆる「老化」や「生活習慣病」に関係する“酸化”から身体を守ってくれるんですね。
さらに、
- 免疫機能の維持
- 甲状腺ホルモンの働きを助ける
- ビタミンEと一緒に働いて、健康をサポートする
…といったように、さまざまな面で私たちの健康に関わっています。
ただし、「体に良さそうだから、たくさん摂ればいい！」というものではありません。
セレンは“摂りすぎ”にも注意が必要な栄養素なんです。
だからこそ、日々の食事から「ちょうどよく」摂ることが大切。
このあとのランキングでは、セレンを多く含む食品を分類別にご紹介しています。ぜひ、ふだんの食生活の参考にしてみてくださいね。
種類別｜セレンの含有量｜トップ10
魚介類｜セレン｜含有量ランキング
セレンを効率よく摂るなら、まず注目したいのが魚介類です。
とくに貝類や青魚にはセレンが豊富に含まれていて、日常の食卓にも登場しやすいのが嬉しいポイント。焼き魚や刺身、煮物など、いろんな料理で手軽に取り入れられますよ。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 鰹節 | 320 |
| とびうお（焼き干） | 140 |
| ミナミマグロ脂身（生） | 120 |
| トビウオ（煮干し） | 120. |
| 鯖の開き干し | 110 |
| くろまぐろ（生） | 110 |
| 戻りガツオ（生） | 100 |
| ズワイガニ（生） | 97 |
| 真ガレイ（焼き） | 97 |
| 真鯵（焼き） | 78 |
肉類｜セレン｜含有量ランキング
肉類も、セレンを摂る上で頼もしい食材のひとつ。
とくにレバーや鶏肉、豚肉など、部位によって含有量に差があるのも特徴です。
主菜として食べやすく、たんぱく質も一緒に補えるのが魅力ですね。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 豚 腎臓（生） | 240 |
| 牛 腎臓（生） | 210 |
| 豚レバー（生） | 67 |
| 鶏レバー（生） | 60 |
| 牛レバー（生） | 50 |
| 豚ヒレ（焼き） | 40 |
| 豚もも（茹で） | 34 |
| ささみソテー | 33 |
| くじら（生） | 32 |
| 豚もも（焼き） | 31 |
穀類｜セレン｜含有量ランキング
主食として毎日食べているお米やパン、穀類にも、実はセレンが含まれています。
「日々のベース」でセレンを少しずつ補える、頼れる存在です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| マカロニ（乾） | 63 |
| 強力粉（全粒粉） | 47 |
| パン粉（乾） | 46 |
| 油ふ | 38 |
| 半生中華麺 | 35 |
| 中華麺（生） | 33 |
| マカロニ（ゆで） | 32 |
| フランスパン | 29 |
| 蕎麦（半生） | 27 |
| 食パン（焼き） | 25 |
たまご類｜セレン｜含有量ランキング
たまごは栄養の宝庫ですが、実はセレンも意外と多く含まれているんです。
ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなど、調理のバリエーションも豊富で、日々の食事に取り入れやすいのが魅力。忙しいときの栄養補給にもぴったりですよ。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄（生） | 47 |
| うずら卵 全卵（生） | 46 |
| うずら卵（水煮缶） | 42 |
| 鶏卵 卵黄（茹で） | 36 |
| 目玉焼き | 35 |
| 炒り卵 | 31 |
| ピータン | 29 |
| 鶏卵 全卵（茹で） | 25 |
| 鶏卵 全卵（生） | 24 |
| だし巻き卵 | 23 |
まめ類｜セレン｜含有量ランキング
植物性たんぱく源としておなじみの豆類にも、セレンは含まれています。
大豆製品（納豆・豆腐・きな粉など）は、和食でもよく使われるので、日本人にはなじみ深いですね。ヘルシーで栄養価も高いので、積極的に取り入れていきたい食材です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 糸挽き納豆 | 16 |
| 寺納豆 | 14 |
| とうふちくわ（蒸） | 14 |
| 油揚げ（焼き） | 8. |
| きなこ | 7 |
| 赤えんどう（茹で） | 5 |
| 凍り豆腐（水煮） | 5 |
| いり大豆 | 5 |
| 豆腐よう | 4 |
| がんもどき | 4 |
セレンは魚や卵から
まぐろや卵に多く含まれるセレンは、普段の食事に取り入れやすい栄養素です。魚介をもっと手軽に取り入れてみませんか？魚のサブスクで旬の魚をゲット【ふく衛門】
セレンの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
「セレンって、どれくらい摂ればいいの？」
…そんな疑問にお答えするのが、この「食事摂取基準」です。
セレンは、少量でもしっかり働いてくれる“微量ミネラル”ですが、不足しても摂りすぎても体に良くありません。だからこそ、年齢や性別ごとに「ちょうどいい量（推奨量や目安量）」が定められています。
下の表では、日本人の食事摂取基準（2020年版）に基づき、年齢・性別別の必要量をわかりやすくまとめています。
ふだんの食事と照らし合わせながら、過不足がないかチェックしてみてくださいね。
セレンの英語表記
セレンは英語で “Selenium（セレニウム）” と表記されます。
サプリメントや海外の食品パッケージ、栄養成分表などで見かけることがあり、英語でも知っておくと便利な単語のひとつです。
よく使われる例
- Selenium-rich foods（セレンを豊富に含む食品）
- Selenium supplement（セレンのサプリメント）
- Dietary selenium intake（セレンの食事摂取量）
海外の健康情報や論文を読むときにも登場する言葉なので、機会があればチェックしてみてくださいね。
セレンについてまとめ
- セレンは、体内で抗酸化作用を持つ「微量ミネラル」のひとつです
- 免疫機能の維持や、甲状腺ホルモンの働きにも関与しています
- 摂りすぎに注意が必要な栄養素なので、適量を心がけましょう
- 魚介類・肉類・卵・穀類・豆類など、身近な食品に多く含まれています
- 食事摂取基準（年齢・性別別）を参考に、過不足のない摂取を意識することが大切です
- 英語では「Selenium（セレニウム）」と表記され、海外でも注目されている栄養素です
毎日の食事の中で、無理なくセレンを取り入れて、体の内側から健康をサポートしていきましょう。