ナトリウム＝塩分？その理解、間違っていませんか？
ナトリウムは、いわゆる「塩分」の成分のひとつですが、すべての塩分がナトリウムというわけではありません。体内の水分バランスや神経の働きに関わるなど、ナトリウムには大切な役割もあります。しかしながら、現代人はナトリウムを摂りすぎてしまう傾向にあるため、意識的なコントロールが必要です。
本記事では、ナトリウムを多く含む食品を分類別にまとめたランキングをご紹介しています。身近な食材にも意外と多く含まれていることがわかるかもしれません。日々の食事を見直すきっかけに、ぜひお役立てください。
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ナトリウムとは？その特徴と働き
ナトリウムは、私たちの体に欠かせない必須ミネラルのひとつです。
多くの人が「塩分＝ナトリウム」と思いがちですが、正確には食塩（塩化ナトリウム）の中にナトリウムが含まれているという関係です。
ナトリウムは、体内で以下のような働きを担っています。
ナトリウムの主な働き
体内の水分バランスを調整する
細胞の内外の水分量を一定に保つ役割があります。- 筋肉や神経の正常なはたらきをサポート
神経伝達や筋肉の収縮に関わっており、動作や反応をスムーズに保ちます。 - 血圧の維持に関与
ナトリウムの量が多すぎると、血圧が上がりやすくなる傾向があります。
ナトリウムと塩分の違いは？
ナトリウムと塩分（塩化ナトリウム）は混同されがちですが、栄養成分表示では「ナトリウム量」または「食塩相当量」として記載されることが多いです。
ちなみに、ナトリウム（mg）から食塩相当量（g）を求めるには、ナトリウム量 × 2.54 ÷ 1000 の計算が目安になります。
摂りすぎには注意を
ナトリウムは、適量であれば健康維持に必要な成分ですが、加工食品や外食の利用が多いと、知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまいます。
とくに日本人は塩分の摂りすぎが指摘されているため、日々の食生活で意識して摂取量を調整することが大切です。
種類別｜ナトリウムの含有量｜トップ10
調味料及び香辛料｜ナトリウム｜含有量ランキング
ふだん料理に欠かせない調味料や香辛料には、ナトリウムが多く含まれているものがたくさんあります。
ここでは、家庭でよく使う調味料の中から、実際に摂取する機会の多いものを厳選して、ナトリウム量が多い順にランキングにしました。
「つい使いすぎてしまう…」なんて調味料も入っているかも？
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 精製塩 | 39000 |
| 並塩 | 38000 |
| おでんの素 | 22000 |
| 顆粒中華だし | 19000 |
| 即席すまし汁 | 18000 |
| 固形ブイヨン | 17000 |
| 顆粒和風だし | 16000 |
| 柚子胡椒 | 9900 |
| しょっつる | 9600 |
| ナンプラー | 9000 |
| うすくちしょうゆ | 6300 |
| こいくちしょうゆ | 5700 |
魚介類｜ナトリウム｜含有量ランキング
魚や貝類などの魚介類にも、ナトリウムを多く含むものがあります。
加工品が多いので、食べすぎに注意しましょう
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| あみ（塩辛） | 7800 |
| アンチョビ（缶詰） | 5200 |
| あゆ うるか | 5100 |
| かつおの塩辛 | 5000 |
| 粒ウニ | 3300 |
| あさりの佃煮 | 2900 |
| いかの塩辛 | 2700 |
| しらす干し（半乾燥） | 2600 |
| からしめんたいこ | 2200 |
| たらこ（焼き） | 2100 |
野菜類｜ナトリウム｜含有量ランキング
野菜は主に漬物が多い。ご飯のお供に食べる漬物ですが、加減して食べることを心がけましょう。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 大根の味噌漬け | 2800 |
| 蕪の糠漬け | 2700 |
| ナスの麴漬け | 2600 |
| しょうが酢漬け | 2200 |
| 胡瓜のぬかづけ | 2100 |
| 福神漬け | 2000 |
| 奈良漬け | 1900 |
| 高菜漬け | 1600 |
| しば漬け | 1600 |
| 守口漬け | 1400 |
乳類｜ナトリウム｜含有量ランキング
乳製品の上位は「チーズ」です。
以外にも漬物類よりはナトリウム含有量は低めですが、食べすぎには注意しましょう。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ナチュラルチーズ | 1500 |
| ブルーチーズ | 1500 |
| プロセスチーズ | 1100 |
| チーズスプレッド | 1000 |
| ゴーダチーズ | 800 |
| チェダーチーズ | 800 |
| カマンベールチーズ | 800 |
| エダムチーズ | 780 |
| コーヒーホワイトナー | 160 |
| クリーム | 140 |
たまご類｜ナトリウム｜含有量ランキング
たまごそのものはナトリウムが少なめですが、加工された「たまご製品」にはナトリウムが多く含まれることも。
ここでは、ゆで卵や味付きのたまごなど、**実際に食卓に登場しやすい「たまごのかたち」**に注目してランキングを作成しました。
ちょっとした味付けの差が、ナトリウム量に大きく関わっているのがわかりますよ。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ピータン | 780 |
| だし巻き卵 | 470 |
| 厚焼き玉子 | 450 |
| 卵豆腐 | 390 |
| 鶏卵 水煮缶 | 310 |
| うずら卵 水煮缶 | 210 |
| 目玉焼き | 180 |
| 鶏卵 卵白（生） | 180 |
| 鶏卵 卵白（茹で） | 170 |
| いりたまご | 160 |
ナトリウムの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ナトリウムは体にとって大切なミネラルですが、摂りすぎると健康リスクが高まるため、「どれくらいまでに抑えるべきか？という目安が示されています。
日本では、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」として、**ナトリウムの1日の「目標量（食塩相当量）」**を年齢・性別ごとに定めています。
ポイント
- この基準は「できるだけこの量以下にしましょう」という“目標”です。
- 一日単位での厳密な制限ではなく、長期的に見て平均して守れるよう意識することが大切です。
- 外食や加工食品はナトリウム量が多めなので、調味料の使い方や食品の選び方で工夫しましょう。
ナトリウムの英語表記｜食品ラベルで見かける単語をチェック
ナトリウムは英語で 「Sodium（ソディウム）」 と表記されます。
栄養成分表示や海外の食品ラベルを見るときには、この言葉が使われていることがほとんどです。
ナトリウムの英語表記の例
| 表記 | 意味・使われ方 |
|---|---|
| Sodium | ナトリウムの正式な英語名。食品の栄養成分欄に使われることが多い |
| Sodium chloride | 塩化ナトリウム（＝食塩）を意味する。原材料名に使われることも |
| Low sodium | ナトリウムが少なめの食品。減塩タイプの商品に記載される |
| No added salt / Sodium-free | 食塩・ナトリウムを添加していない食品（ごく微量は含まれる場合あり） |
ちょこっと豆知識
海外製品や英語パッケージを見るときは、「Sodium」の量が100mgを超えていたら要注意という目安で見るのも一つの方法です。
日本の食品にも「ナトリウム」と書かれていた時期がありますが、現在は「食塩相当量」で表示するのが一般的です（2015年以降の表示基準に基づく）。
ナトリウムの摂り過ぎが気になる方へ
調味料の選び方で大きく変わるのがナトリウム摂取量。減塩タイプのだしや味噌などを活用しましょう。⇒楽天の減塩調味料セットを見る
まとめ｜ナトリウムは「量とバランス」が大切
ナトリウムは、体内の水分バランスや神経・筋肉の働きに関わる、なくてはならないミネラルです。
ただし、摂りすぎると高血圧などのリスクを高める可能性があるため、日常的に「摂りすぎない意識」が重要になります。
このページでは、以下のようなポイントをお伝えしました。
ナトリウムのまとめポイント
- ナトリウムは「塩分」の主な成分で、調味料や加工食品に多く含まれる
- 食事摂取基準では「食塩相当量」で目安が示されている（成人男性は7.5g未満、女性は6.5g未満）
- 食品別のナトリウム量を知ることで、バランスの取れた食事に役立てられる
- 「Sodium」という英語表記は海外製品やパッケージでもよく使われる
毎日の食事でちょっとだけ意識するだけでも、ナトリウムの摂りすぎは防げます。
特に調味料の量や、外食・加工食品との付き合い方を見直すことが第一歩です。