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亜鉛の英語表記
Zinc
亜鉛の特徴
- 大人の体内に約2g(2000mg）存在する
- 亜鉛は主に肝臓、腎臓、歯、骨、筋肉などに存在する
- 食品からの吸収率は約30％
- 体内の酵素を正常に働かせる
- 動物性食品や全粒粉に多く含まれる
- タンニン、カフェインなどと結びつき体外へ排出される
- ビタミンC、有機酸と一緒に摂ることで吸収率が上がる
亜鉛の働き
- 体内の酵素を正常に働かせる
- 新陳代謝を活発にする
- 体内を酸化から守る
- ホルモンや生理活性物質の合成・活性化
- アルコールの解毒
- アレルギー抑制
欠乏症
- 細胞分裂が正常に行われなくなる
- 肌荒れや脱毛、爪の異常、味覚の異常
- ケガの治りの遅れ、貧血、免疫力の低下
- 成長期では発育不良
- 食用不振、慢性下痢、性腺発育障害
過剰症
- 普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません
- サプリメントでの過剰摂取により吐き気、下痢、胃腸障害、貧血、胃の不快感
- 銅の吸収阻害による銅欠乏
- 鉄の吸収阻害が原因の貧血
亜鉛 食べ物ランキング
魚介類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの 亜鉛含有量（㎎） |
|---|---|
| 牡蠣 燻製 油漬缶詰 | 25.4 ㎎ |
| 牡蠣 養殖 水煮 | 18.3 ㎎ |
| 牡蠣フライ | 11.9 ㎎ |
| いたや貝 | 6.1 ㎎ |
| 帆立貝 煮干し | 6.1 ㎎ |
| 海鞘 生 | 5.3 ㎎ |
| はまぐり 佃煮 | 4.2 ㎎ |
| しじみ 水煮 | 4.0 ㎎ |
肉類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの 亜鉛含有量（㎎） |
|---|---|
| ビーフジャーキー | 8.8 ㎎ |
| スモークレバー 豚 | 8.7 ㎎ |
| 牛肉 ひき肉 焼き | 7.6 ㎎ |
| 牛肉 もも ゆで | 7.5 ㎎ |
| 牛肉 リブロース 茹で | 6.5 ㎎ |
種実類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの 亜鉛含有量（㎎） |
|---|---|
| まつ 炒り | 6.0 ㎎ |
| 胡麻 むき | 5.5 ㎎ |
| カシューナッツ | 5.4 ㎎ |
| 胡麻 ねり | 5.3 ㎎ |
| アーモンド 炒り | 3.7 ㎎ |
| バターピーナッツ | 3.1 ㎎ |
| 落花生 大粒種 炒り | 3.0 ㎎ |
たまご類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの 亜鉛含有量（㎎） |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄 生 | 4.2 ㎎ |
| 鶏卵 卵黄 茹で | 4.2 ㎎ |
| うずら卵 水煮缶詰 | 1.8 ㎎ |
| うずら卵 全卵 生 | 1.8 ㎎ |
| 目玉焼き 全卵 | 1.4 ㎎ |
乳類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの 亜鉛含有量（㎎） |
|---|---|
| ナチュラルチーズ パルメザン | 7.3 ㎎ |
| ナチュラルチーズ チェダー | 4.0 ㎎ |
| ナチュラルチーズ ゴーダ | 3.6 ㎎ |
| ナチュラルチーズ プロセス | 3.2 ㎎ |
| ナチュラルチーズ カマンベール | 2.8 ㎎ |
引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
亜鉛の食事摂取基準
引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表
亜鉛についてまとめ
- 大人の体内に約2g存在する
- 食品からの吸収率はや30％
- 動物性食品や全粒粉に多く含まれる
- 新陳代謝を活発する
- 体内を酸化から守る
- アルコール分解にもかかわるので飲酒が不足の原因にも
- 牡蠣にレモン汁で亜鉛の吸収率が上がる