「亜鉛って、なんとなく体に良さそうだけど、実際どんな働きがあるの？」
そんな疑問を持っている方へ、亜鉛の特徴やはたらき、そしてどんな食品に多く含まれているかをランキング形式でご紹介します。
魚介類・肉・卵・乳製品など、分類別にわかりやすくまとめているので、食生活の見直しや献立の参考にもぜひどうぞ！
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亜鉛とは？その特徴と働き
亜鉛（Zinc）は、私たちの体にとって欠かせない必須ミネラルのひとつ。
体内に存在する量はわずかですが、さまざまな働きを支える縁の下の力持ちのような栄養素です。
亜鉛は毎日少しずつ必要ですが、体内では作り出せないため、食事からの摂取が大切です。
亜鉛の主な働き
- 酵素の働きをサポート
⇒ 体内の代謝やエネルギー生成に関わる酵素の構成成分です。 - 味覚や嗅覚を正常に保つ
⇒ 味を感じるための味蕾（みらい）にも関与しています。 - 皮膚や髪、爪の健康を支える
⇒ 新陳代謝を促し、細胞の再生を助ける役割があります。 - 免疫機能の維持
⇒ 体の防御機能を整えるのに重要とされています。 - 成長や発達に必要
⇒ 子どもの成長期や妊娠中の栄養補給にも欠かせません。
亜鉛は、健康を「支える」役割を多く担っていますが、不足しやすい栄養素でもあります。
バランスの良い食事を心がけて、毎日の食生活に取り入れていきたいですね。
種類別｜亜鉛の含有量ランキング｜トップ10
亜鉛を効率よく摂るには、「どの食品にどれだけ含まれているのか？」を知ることが大切です。
ここでは、亜鉛を多く含む食品を【魚介類・肉類・種実類・たまご類・乳製品】の5つのカテゴリーに分けて、ランキング形式でご紹介します。
日々の食事に取り入れやすいものばかりなので、献立の参考にもどうぞ。
魚介類｜亜鉛｜含有量ランキング
魚介類は、亜鉛を豊富に含む食品が多く、特に牡蠣は代表的な存在です。
普段から食べやすい干物や貝類などもランクインしており、日常的に取り入れやすいのが魅力です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 牡蠣（水煮） | 18.0 |
| 牡蠣（生） | 14.0 |
| 牡蠣フライ | 12.0 |
| 田作り（かたくちいわし） | 7.2 |
| たたみいわし | 6.6 |
| たらばがに（水煮缶詰） | 6.3 |
| ほや（生） | 5.3 |
| ほたるいか燻製 | 5.2 |
| ずわいがに（水煮缶詰） | 4.7 |
| たらばがに（茹で） | 4.2 |
| しじみ（水煮） | 4.0 |
| いかなご（生） | 3.9 |
| 毛ガニ（茹で） | 3.8 |
肉類｜亜鉛｜含有量ランキング
肉類は、亜鉛の吸収率が高い食品の一つです。
特に赤身肉に多く含まれており、栄養バランスを考えた食事に取り入れるのに適しています。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ビーフジャーキー | 8.8 |
| スモークレバー（豚） | 8.7 |
| 牛ひき肉（焼き） | 7.6 |
| 牛もも（焼き） | 6.6 |
| 牛かた（焼き） | 6.3 |
| 牛リブロース（焼き） | 6.3 |
| 牛ヒレ（焼き） | 6.0 |
| 牛ハラミ（焼き） | 5.3 |
| 牛舌（焼き） | 4.6 |
| ラムもも（焼き） | 4.5 |
種実類｜亜鉛｜含有量ランキング
ナッツ類やごまなどの種実類も、亜鉛を多く含む食品です。
そのままおやつにしたり、サラダや和え物のトッピングとしても使いやすく、手軽に栄養をプラスできます。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| いりごま | 5.9 |
| カシューナッツ（フライ） | 5.4 |
| ねりごま | 5.3 |
| ブラジルナッツ（フライ） | 4.0 |
| アーモンド（炒り） | 3.7 |
| ペカン（フライ） | 3.6 |
| バターピーナッツ | 3.1 |
| くるみ（炒り） | 2.6 |
| ピスタチオ（炒り） | 2.5 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 2.0 |
たまご類｜亜鉛｜含有量ランキング
卵は、調理しやすく栄養バランスに優れた万能食材。
亜鉛の含有量は魚介類や肉類には及ばないものの、毎日食べやすいのが魅力です。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄（生） | 3.6 |
| 鶏卵 卵黄（茹で） | 3.3 |
| うずら卵 全卵（生） | 1.8 |
| うずら卵（水煮缶） | 1.8 |
| ポーチドエッグ | 1.5 |
| 目玉焼き | 1.4 |
| いりたまご | 1.4 |
| ピータン | 1.3 |
| 鶏卵 全卵（水煮缶） | 1.2 |
| 鶏卵 全卵（生） | 1.1 |
乳類｜亜鉛｜含有量ランキング
チーズや脱脂粉乳など、乳製品にも亜鉛が含まれています。
上位はチーズが多く、ヨーグルトや牛乳はやや少なめ。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 7.3 |
| エダムチーズ | 4.6 |
| エメンタールチーズ | 4.3 |
| チェダーチーズ | 4.0 |
| ゴーダチーズ | 3.6 |
| プロセスチーズ | 3.2 |
| モッツァレラチーズ | 2.8 |
| カマンベールチーズ | 2.8 |
| ヨーグルト | 0.5 |
| 普通牛乳 | 0.4 |
亜鉛の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
亜鉛は、年齢や性別によって1日に必要な摂取量が異なります。
成長期の子どもや、妊娠・授乳中の女性は特に多くの亜鉛が必要とされており、不足しないよう意識したい栄養素です。
以下の表では、厚生労働省が発表している**「日本人の食事摂取基準（2025年版）」**に基づき、年齢・性別ごとの目安量をまとめています。
ふだんの食事でどれくらい摂れているか、チェックしてみましょう！
亜鉛の英語表記
亜鉛は英語で “Zinc（ジンク）” と表記されます。
- 発音は「ジンク」と読みます。
- 化学記号は Zn です。
- 海外の食品ラベルやサプリメントには、以下のように記載されることが多いです。
英語ラベルの例：
- Zinc 15mg
- Contains Zinc
- Zinc supplement
健康食品や輸入品のパッケージを見る際は、「Zinc」と書かれていれば、亜鉛のことだと覚えておくと便利です。
まとめ｜亜鉛についておさらい
- 亜鉛（Zinc）は必須ミネラルのひとつで、体のさまざまな働きをサポートします
- 皮膚・髪・爪・味覚などの健康維持に関わる栄養素です
- 主に魚介類（牡蠣など）や肉類、卵、乳製品、野菜に含まれています
- 日本人の食事摂取基準でも、年齢や性別によって必要量が異なります
- 英語では「Zinc（ジンク）」と書かれ、サプリメントや食品ラベルでも見かけます
- 偏った食事や外食が多いと、不足しがちなミネラルのひとつです
- バランスの良い食事を心がけ、日々の食事から自然に摂ることが大切です
- 亜鉛を多く含む牡蠣や肉類、卵などを毎日しっかり摂るのは、忙しい日には難しいこともあります。下ごしらえ済みの冷凍惣菜や便利な定期便を活用すれば、手軽に亜鉛を含む食材を食卓に取り入れられます。⇒ サカナのサブスクで魚介をチェック