にら（韮）とは？栄養・保存・食べ合わせまで解説【調理師監修】｜Garlic chives

韮の英語・漢字表記

※本記事には広告が表示されます。

漢字表記：韮（にら）

「にら」は漢字で「韮」と書きます。
中国由来の字で、古くから薬草や香味野菜として重宝されてきました。

英語表記：Garlic chives

「にら」を英語で表す場合、最も一般的なのは

1. Garlic chives（ガーリックチャイブス）
2. Chinese chives（中華料理での呼称）

なお、「Leek（リーク）」は西洋ねぎ（ポロネギ）を指すため、日本のにらとは別の野菜です。

✅ 英語名は混同されやすいため、レシピ検索や表記の際には「Garlic chives」を使うのが正確です。

にらの旬｜春と秋に味のピークを迎える栄養野菜

春にら（3月〜5月）

• 新芽のように柔らかく、香りがやさしい
• おひたしやナムルなど、火を通しすぎない料理に最適
• ビタミンCやカロテンも豊富で、春の体調管理におすすめ

秋にら（9月〜10月）

• 暑さを乗り越えて育ち、香りと辛味がしっかり
• 鍋や炒め物など、しっかり加熱しても風味が活きる
• 夏バテ後のスタミナ補給にも役立つ

にら

▶ 季節ごとの野菜・魚介を一覧でチェックする【年間カレンダー】

韮とは｜解説

にら（韮）は、ネギ属の多年草で、古くから香味野菜・薬草・精進料理の材料として親しまれてきました。
葉は細長く柔らかで、強い香りとほんのりとした辛味が特徴です。

にらの特徴

• 強い香りと独特の辛味：生でも加熱しても香りが残る
• 豊富な栄養素：β-カロテン、ビタミンC、アリシン、鉄分など
• 体を温める「温性」食品：薬膳でも「陽性の野菜」として重宝される

和食や中華の名脇役

• 和食では、みそ汁・おひたし・卵とじなどに使われることが多く、香りづけや色味のアクセントにもなります。
• 中華では、餃子の具やチヂミ、炒め物で大活躍。
  中国では「韭菜（ジウツァイ）」と呼ばれ、薬膳にも使われます。

現役和食調理師のヒント

にらは「脇役に見えて、主役を引き立てる万能野菜」
短時間で香りを出すため、加熱しすぎないのがポイントです。
鮮度が高いにらは、シャキッとした食感と香りが際立ちます。

にらと相性の良い食材・食べ合わせ｜スタミナアップにも効果的

にらは独特の香りと辛味をもつ香味野菜であり、油・肉・卵などとの相性が非常に良いのが特長です。
また、薬膳や和食の観点でも「温性（からだを温める）」の食材として分類され、特定の食材と組み合わせることで相乗効果が期待できます。

にらと相性の良い主な食材

調味料との相性

• ごま油：香りをさらに引き立て、加熱にも強い
• しょうゆ・味噌：にらの辛味をほどよく中和
• 塩麹・鶏ガラスープ：中華や和風どちらにも合ううま味調味料

現役和食調理師のヒント

にらは「短時間の加熱が鉄則」。炒めすぎると香りが飛び、ベタつきやすくなります。
卵と合わせるなら最初ににらをさっと炒めてから卵を入れると、色も香りも引き立ちます。

にらの保存方法｜鮮度を保って香りをキープするコツ

にらは葉がやわらかく傷みやすい野菜です。正しく保存しないとすぐに変色・しおれ・ぬめりの原因になります。購入後はなるべく早めに使い切るのが基本ですが、以下の方法で少しでも長く鮮度を保つことができます。

🧊 冷蔵保存（おすすめ）
保存期間の目安：2〜3日
根元を湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。
できれば立てて保存することで、葉のシャキッと感がキープされます。
❗ 横に寝かせると呼吸が乱れ、傷みやすくなるため注意。

❄ 冷凍保存（加熱用なら可）
保存期間の目安：約1か月
洗って水気をよくふき取り、3～4cmほどにカット。
小分けしてラップし、冷凍用保存袋に入れて冷凍。
凍ったまま炒め物やスープにそのまま使えるのが便利。
※解凍すると水分が出てべちゃつきやすいため、「食感を活かす料理」には不向きです。

現役和食調理師のヒント

にらは香りと食感が命の野菜。冷蔵なら2日以内、冷凍でも1か月以内に使い切るのが理想です。
使い切れないときは「にら醤油」や「にらナムル」などの保存レシピに加工しておくのもおすすめです。

にらの主な品種｜香り・色・食感の違いを楽しむ

にらは「青にら（一般的なにら）」のほかにも、食感や香りの異なる品種が存在します。
品種ごとに料理の適性も異なり、目的に応じて使い分けることで、調理の幅が広がります。

青にら（一般的なにら）

• 最も流通量が多い基本のにら
• 緑の葉に独特の香りがあり、加熱にも強い
• 炒め物・鍋・スープ・餃子などオールラウンドに活躍

黄にら（軟白にら）

• 光を遮って育てるため、黄色〜黄緑色でやわらかい
• 香りが穏やかで甘みがあり、繊細な料理や彩りに最適
• ナムル、和え物、天ぷら、薬味などに◎

✅ 見た目も上品で、和食・中華問わずプロの料理人にも好まれる品種です。

花にら（にらの花茎）

• にらの花が咲く前のつぼみと茎を食用とする
• シャキッとした食感とやさしい香りが特長
• 中華料理では炒め物の定番。季節感を演出できる野菜

🌼 白い花が咲く前のつぼみ〜つぼみ直前がもっともおいしいタイミングです。

韮の栄養素（食品成分表）

にら（葉）
可食部100ｇ当たり

あわせて読みたい

ねぎ（葱）とは？白ねぎ・青ねぎの違い・栄養・旬・相性の良い食材まとめ｜万能な香味野菜
白菜　はくさい（Chinese cabbage）
小松菜　こまつな（Japanese mustard spinach ）

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

▶ プロフィールを見る