2020年度版 18歳〜29歳|日本人の食事摂取基準表

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18歳〜29歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
*使用期間は2020年から2025度の5年間(5年に1度更新)
※参考 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての割合(%)です
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

18歳〜29歳の食事摂取基準表

表は18歳〜29歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 170.3cm 63.2㎏
女性 158.0cm 50.0㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー2300 kcal1700 kcal
エネルギー2650 kcal2000 kcal
エネルギー3050 kcal2300 kcal
タンパク質65 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7 %以下
n-6系脂肪酸(目安量)11 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.0 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)21 g以上18 g以上
ビタミンA850 ㎍650 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.1 mg
ビタミンB21.6 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg11 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5g 未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム800 mg650 mg
マグネシウム340 mg270 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.5 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg
ヨウ素130 ㎍130㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用
AmazonPrimeVideoチャンネル
 

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