「最近、どんよりしがちで元気が足りない」
「食事から自然に鉄分を補いたい……」
そんな悩みを持つ方の間で、今改めて注目されているのが「鉄玉子」や「南部鉄器」です。
しかし、いざ手に入れようとすると「鉄瓶は手入れが大変そう」「自分に合うのはどっち？」と、選び方で迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
例えば、和食に欠かせない大豆製品などに含まれる「モリブデン」は、私たちの健やかな毎日を支える大切なミネラルの一つ。こうした「食材の持つ力」と「道具の知恵」を上手に組み合わせることこそ、健やかな食習慣を続けるためのプロの工夫です。
この記事では、調理師の視点から「鉄玉子」と「南部鉄器」の特徴を徹底比較。炊飯器での手軽な活用術から、知っておきたい食べ合わせのヒントまで、無理なく続けられる「鉄分を意識した暮らし」の整え方をお伝えします。
自分にぴったりの道具を見つけて、明日からの料理をより豊かなものに変えてみませんか？
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鉄分不足に悩む方へ。調理師が「鉄玉子」と「南部鉄器」を勧める理由
忙しい毎日の中で、バランスの良い食事を完璧に続けるのは簡単なことではありません。特に、私たちが健やかに過ごすために欠かせない「鉄分」は、意識して摂らないと不足しがちな栄養素の一つです。
調理師として25年以上、数多くの献立に携わってきた私が、サプリメントだけでなく「調理道具」を通じた栄養補給を提案するのには、プロならではの理由があります。
現代の食卓に足りない「自然な補給」
かつての日本では、鉄釜や鉄鍋が日常的に使われており、調理の過程でごく微量の鉄分が自然と食材に溶け出していました。しかし、軽くて便利なステンレスやアルミ、テフロン加工の鍋が普及した現代では、道具から鉄分を摂る機会が失われています。
「鉄玉子」や「南部鉄器」を取り入れることは、いわば古き良き日本の知恵を現代のキッチンに呼び戻すこと。特別なことをするのではなく、いつものようにお湯を沸かし、いつものようにご飯を炊く。その一歩が、サプリメントの「点」の補給ではなく、毎日の食事という「線」の健康づくりに繋がります。
モリブデン（豆類）との相乗効果で、効率的な食卓を
ここで、和食のプロとして注目したいのが、食材同士の「組み合わせ」です。
大豆や小豆などの豆類に多く含まれる「モリブデン」という微量ミネラルは、私たちの体の中で鉄分の働きをサポートし、健やかな毎日を維持するために重要な役割を担っています。
- 豆ごはんを炊くときに「鉄玉子」を入れる
- 鉄瓶で沸かしたお湯で、モリブデン豊富な「ほうじ茶」や「豆茶」を淹れる
このように、モリブデンを多く含む食材と鉄分を補う道具を一緒に使うことは、栄養学の観点からも非常に理にかなった「賢い食卓の整え方」と言えます。食材の栄養を最大限に活かし、無駄なく体に届ける工夫こそ、調理師が最も大切にしている視点です。
モリブデン含有量ランキング｜豆・野菜・肉など分類別ベスト10
【徹底比較】鉄玉子 vs 南部鉄器｜あなたに合うのはどっち？
鉄分を意識した暮らしを始めるにあたって、まず迷うのが「鉄玉子」と「鉄瓶などの南部鉄器」のどちらを選ぶべきか、という点です。25年以上プロの厨房に立つ人間として断言できるのは、「自分のライフスタイルに合い、無理なく毎日使い続けられる方を選ぶのが一番」ということです。それぞれの特徴をプロの目線で比較しました。
鉄玉子｜忙しい現代人の強い味方
卵のような形をした鋳物の塊「鉄玉子」は、その手軽さが最大の魅力です。
メリット
- 汎用性が高い
炊飯器、電気ケトル、鍋など、今持っている道具に鉄玉子を入れて使えます。 - 収納に困らない
鉄玉子は小さいため、キッチンの場所を取りません。 - 価格が手頃
鉄玉子は数千円で購入できるため、最初の一歩として最適です。
デメリット
- 取り出しに注意
加熱後は鉄玉子が非常に熱くなるため、お玉などで取り出す手間があります。 - 紛失（？）の心配
鉄玉子は小さいので、うっかり捨ててしまわないよう注意が必要です。
南部鉄器（鉄瓶・急須）｜育てる楽しみがある「一生モノ」
鉄玉子と違って、伝統工芸品としての美しさと、道具としての奥深さがあるのが南部鉄器です。
メリット
- お湯が格段に美味しくなる
南部鉄器がカルキを除去し、口当たりをまろやかにする効果（物理的変化）があります。 - 出し入れの手間がない
鉄瓶（南部鉄器）でお湯を沸かすだけなので、「入れる・出す」という作業が不要です。 - 愛着がわく
正しく手入れをすれば一生使え、南部鉄器は使い込むほどに風合いが増します。
デメリット
- 手入れのルール
使用後は乾燥させるなど、南部鉄器を錆びさせないためのケアが必要です。 - 重量と価格
南部鉄器は重さがあり、職人の手仕事ゆえに価格も高価になります。
調理師の判定！おすすめの選び方
「お茶やコーヒーの時間を大切にしたい、道具を育てるのが好き」という方は、南部鉄器（鉄瓶）を選んでみてください。白湯を飲む習慣がある方には、特におすすめです。
「とにかく手軽に、今の生活を変えずに始めたい」なら、断然鉄玉子です。炊飯器に入れるだけで、主食から自然に栄養を意識できます。
調理師が実践！鉄玉子の効果的な使い方（炊飯器・味噌汁）
鉄玉子を手に入れたら、まず試していただきたいのが「毎日食べるもの」への活用です。25年の調理経験から、失敗しないためのコツを伝授します。
炊飯器で「鉄分×モリブデン」の豆ごはん
最も手軽で続けやすいのが、お米と一緒に炊き込む方法です。
使い方のコツ
お米を研いで水加減を済ませた後、真ん中にポンと鉄玉子を置いてスイッチを押すだけです。
プロのアドバイス
ここでぜひ、大豆や小豆、黒豆などを一緒に加えて「豆ごはん」にしてみてください。モリブデンが豊富な豆類と、鉄玉子から溶け出す鉄分。この組み合わせは、栄養のバランスを整えるだけでなく、見た目も鮮やかで食卓が豊かになります。
現役和食調理師のヒント
炊き上がり後は、長時間入れたままにせず、すぐにお玉などで取り出しましょう。お米に鉄の匂いが移るのを防ぎ、鉄玉子の錆び防止にもなります。
味噌汁や煮物で「出汁の味」を活かす
毎朝の味噌汁を作る鍋に、お湯を沸かす段階から鉄玉子を投入します。
使い方のコツ
出汁を取る前のお湯の状態から入れるのがベストです。鉄玉子を入れお湯を沸かすと、心なしかお湯がまろやかになり、味噌の香りが引き立ちます。
プロのアドバイス
具材には、モリブデンを多く含む「ほうれん草」や「小松菜」「油揚げ」などを選ぶと、より満足度の高い一杯になります。
色出しにも使える！「ナス」や「黒豆」の調理に
これは和食のプロが昔から行っている知恵ですが、ナスを煮る際や、お正月の黒豆を炊くときに鉄玉子を入れると、アントシアニンという色素と鉄分が反応し、驚くほど鮮やかな色に仕上がります。
【厳選】プロが愛用するおすすめの鉄分補給グッズ5選
ここからは、実際に私が現場や自宅で見て、使い勝手の良いものを厳選してご紹介します。
【定番】ザ・鉄玉子（南部鉄器製）
余計な装飾がなく、転がりにくい「卵型」の元祖。底が少し平らになっているタイプは、鍋の中で安定するのでプロの厨房でも使いやすい逸品です。
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【薄型】南部鉄器・鉄分補給 薄型タイプ
「お湯が沸くのが遅くなるのが嫌」という方には、この薄い南部鉄器がおすすめ。表面積が広いため効率が良く、お湯が沸く時間を邪魔しません。
鉄玉子の薄型タイプはこちら▶▶南部鉄器 ザ 鉄玉子 薄型 正規品
【遊び心】キャラクター鉄玉子（スヌーピー・ドラえもん等）
お子様がいるご家庭には、キャラクターものが大人気です。「スヌーピーと一緒にご飯を炊こうね」と声をかけるだけで、食育にも繋がります。もちろん、中身は本格的な南部鉄器です。
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【本格派】南部鉄瓶 空間鋳造
「一生モノを」と考えるなら、この鉄瓶。和食の店に置いても映える美しいデザインで、毎朝の白湯が驚くほどまろやかになります。鋳鐵作家・岩清水久生さんの工房ブランド「空間鋳造」
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鉄分補給を最大化する「食べ合わせ」のコツ
「鉄分を意識した道具」を手に入れたら、次にこだわりたいのが「食材の組み合わせ」です。
調理師として献立を考える際、私は常に「食材同士の相性」を意識しています。鉄分を効率よく、そして美味しく摂り入れるためのプロの知恵をご紹介します。
「モリブデン」を豊富に含む豆類を合わせる
この記事で何度か触れてきた「モリブデン」は、鉄分の代謝を支える大切なミネラルです。
- おすすめの献立
鉄玉子を入れて炊いた「大豆ごはん」、油揚げたっぷりの「お味噌汁」。
現役和食調理師のヒント
鉄分を「運ぶ」役割を助けてくれるモリブデン。この2つを同じ食卓に並べることは、効率的な体作りの基本です。
「ビタミンC」でサポートする
鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで、より健やかな食生活を後押ししてくれます。
- おすすめの献立
焼き魚に「レモン」を絞る、食後に「キウイ」や「いちご」を添える。 - プロの視点
仕上げのレモン一搾りは、味を締めるだけでなく、栄養面でも非常に理にかなった和食の伝統的な技法です。
【注意】もったいない「食べ合わせ」
逆に、鉄分の吸収を妨げてしまう組み合わせもあります。
タンニンとの関係
食中や食直後の「濃い緑茶」や「コーヒー」に含まれるタンニンは、鉄分と結びつきやすい性質があります。
現役和食調理師のヒント
食事中のお茶は、タンニンが少なめの「ほうじ茶」や「麦茶」にするのがおすすめです。ちょっとした気遣いで、道具と食材の力を最大限に活かせます。
まとめ｜道具を味方にして、賢く鉄分を補おう
私たちの体は、日々の積み重ねで作られています。
25年以上料理の世界に身を置いて感じているのは、健康維持において「無理をしないこと」が何より大切だということです。高いサプリメントを飲み続けるのは大変ですが、「鉄玉子をポンと鍋に入れるだけ」「豆料理を意識して並べるだけ」なら、今日からでも始められます。
- 手軽さなら「鉄玉子」、愛着を持って育てるなら「南部鉄器」
- モリブデン（豆類）との食べ合わせで、効率よく整える
- 楽しみながら、毎日の食卓を少しずつアップデートする
まずはご自身のライフスタイルに合った道具を選んでみてください。道具が馴染んでいくほどに、あなたの体も、きっと毎日の変化を喜んでくれるはずです。
料理の失敗・救済マニュアル｜調理師が教えるパン・寿司の復活術
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
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