残業で帰りが遅くなると「今日の夕飯どうしよう…」と考えるだけで疲れますよね。コンビニや外食に頼りたいけど、毎日だと罪悪感もあるし、お金もかかる。でも料理する気力も時間もない。この記事では、調理師歴25年の私が「残業後の夕飯を10分で決められる方法」を帰宅時間別にテンプレート化しました。作る派も買う派も、今日からすぐ使える具体策をお伝えします。
※本記事には広告が表示されます。
残業後の夕飯で悩むのは当たり前です
帰宅が遅いと夕飯を作る気力がなくなる
「料理しよう」という気持ちが湧かない
帰宅が21時を過ぎると、キッチンに立つ気力はほとんど残っていません。仕事で疲れた体に「さあ夕飯の支度をしよう」という気持ちは湧いてこないのが普通です。料理する気力がなくなるのは、あなたの意志が弱いからではありません。脳と体が疲れているサインです。無理に夕飯を作る必要はありません。
料理がしんどい人へ|完璧じゃなくていい理由と6つの解決策
毎日コンビニや外食は罪悪感がある
コンビニで休息
「また今日もコンビニ弁当か…」と自己嫌悪になる気持ち、よくわかります。栄養バランスも気になるし、食費もかさみます。でも大切なのは「毎日コンビニがダメ」ではなく、「コンビニに頼る日と自炊する日のバランス」です。週5日残業があるなら、そのうち2〜3日をコンビニにしても全く問題ありません。罪悪感を感じる必要はありません。むしろ「今日はコンビニで体を休める日」と割り切ることが、長く続けられる秘訣です。
「今日の夕飯どうしよう」と考えるのが一番しんどい
判断力が鈍る時間の思考力
残業後の夕飯で一番エネルギーを消耗するのは、実は「考えること」です。作ること以上に、決断することが脳に負担をかけます。スーパーやコンビニで「何を買おうか」と10分も悩んだ経験はありませんか？疲れているときほど、判断力は低下します。
残業の日は、料理そのものより「何にするか決めること」が一番重い。
そんな日は、献立が決まった状態で届くミールキットがあると、迷いがゼロになります。
【共働きの夕飯】正解は「完璧をやめる」こと｜「今日何作ろう…」から解放
残業後の夕飯選び5つのポイント【調理師25年が解説】
帰宅時間で夕飯を変える
残業後の夕飯は、帰宅時間によって最適な選択肢が変わります。21時帰宅と23時帰宅では、体の状態も胃の負担も違うからです。
21時帰宅
まだ調理する余裕があります。ワンパン料理や10分レシピが選択肢に入ります。
22時帰宅
温めるだけの冷凍ストックやコンビニ食材との組み合わせが現実的です。
23時以降
胃に優しいスープや軽めのたんぱく質を選びましょう。
「今日は何時に帰れるか」を基準に夕飯を決めると、判断がラクになります。
夜遅い夕飯は消化に良いものを選ぶ
夜遅い時間の食事は、消化に時間がかかるものを避けるのが鉄則です。胃に負担がかかると睡眠の質が下がり、翌日の疲れが残ります。
消化に良い食材
おかゆや雑炊、豆腐、卵、白身魚、鶏むね肉です。
反対に避けたい・・・
揚げ物や脂身の多い肉、ラーメンなどの脂質が多いメニュー
22時以降に食べるなら「温かくて軽いもの」が体に一番優しい選択です。
洗い物が少ない調理法を選ぶ
夜遅い時間の「洗い物」は強敵
残業後の夕飯で挫折する最大の理由は「洗い物」です。食べた後のシンクに積まれた食器を見ると、気持ちが重くなります。洗い物を減らす調理法は3つあります。
1.ワンパン調理（フライパン1つで完結）
2.レンジ調理（耐熱容器だけ）
3.丼ぶりスタイル（皿を使わない）
特にレンジ調理は、火を使わないので調理中に他のことができます。洗い物も耐熱容器1つだけで済むので、帰宅が遅い日に最適です。
糖質・脂質は控えめにする
「たんぱく質多め、糖質控えめ、脂質少なめ」
夜遅い時間に糖質や脂質を多く摂ると、体脂肪として蓄積されやすくなります。これは体のメカニズム上避けられません。ただし「完全に糖質を抜く」必要はありません。おかゆや雑炊のような消化の良い糖質なら、夜遅くても問題ありません。避けるべきは、丼ぶりやラーメンのような「糖質×脂質」の組み合わせです。
理想的なバランスは「たんぱく質多め、糖質控えめ、脂質少なめ」です。
たんぱく質含有量ランキングはコチラ
脂質の含有量ランキングはコチラ
現役和食調理師のヒント
。例えば、サラダチキン+スープ+おにぎり1個のような組み合わせなら、罪悪感なく食べられます。
10分以内で完成するものを選ぶ
10分調理で乗り切る
残業後の夕飯は、調理時間が10分を超えると挫折しやすくなります。疲れているときに15分も20分もキッチンに立つのは現実的ではありません。10分以内で完成する夕飯には法則があります。「切る工程を省く」「火を通す時間を短くする」「調味料は2〜3種類まで」の3つです。
具体的には、カット野菜を使う、薄切り肉を選ぶ、めんつゆや焼肉のタレで味付けするなどの工夫で、10分調理が実現できます。
ここまでのポイントを全部やる必要はありません。
ただ、残業の日に“確実にラクになる”のは「献立を考えない仕組み」を1つ持つことです。
【作る派】残業後10分で作れる夕飯レシピ5選
卵雑炊【胃に優しく10分完成】
胃に優しく10分で完成
夜遅い夕飯の定番「卵雑炊」は、胃に優しく消化も早いので23時以降の帰宅でも安心して食べられます。
材料（1人分）
- ご飯…茶碗1杯
- 卵…1個
- だし汁…300ml（顆粒だしでOK）
- 醤油…小さじ1
- 塩…少々
作り方
- 鍋にだし汁を入れて沸騰させる（3分）
- ご飯を入れてほぐす（1分）
- 溶き卵を回し入れて軽く混ぜる（1分）
- 醤油と塩で味を整える（30秒）
調理時間は6分、洗い物は鍋とお箸だけです。体が温まり、そのまま寝ても胃もたれしません。
現役和食調理師のヒント
梅干しなどの漬物との相性抜群。仕上がりにポン酢をかけて食べるとさっぱりして美味しいですよ。
レンジで親子丼
レンジ活用で洗い物を減らす
火を使わずレンジだけで完成する親子丼は、残業して帰宅後すぐに夕飯を食べたいときの救世主です。洗い物も耐熱容器1つだけで済みます。
材料（1人分）
- 鶏もも肉…100g（一口大に切る）
- 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
- 卵…1個
- めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
- 水…大さじ2
作り方
- 耐熱容器に鶏肉、玉ねぎ、めんつゆ、水を入れる
- ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱
- 溶き卵を回し入れ、再び2分加熱後、1分蒸らし
- ご飯にかける
調理時間は6分、めんつゆを使えば味付けも失敗しません。
現役和食調理師のヒント
鶏肉はやや小さめにカットがおすすめ。カットして冷凍してあるときは一度解凍するのがベスト。麺つゆは使い道が多いので持って多くことをお勧めします。
豚キムチ焼きうどん
夜食にもおすすめ
残業で遅く帰ってきたときに夕飯と夜食というイメージで「豚キムチうどん」。フライパン1つで完成する豚キムチうどんは、ピリ辛で食欲がないときでも食べやすい一品です。
材料（1人分）
- 冷凍うどん…1玉
- 豚バラ肉…80g
- キムチ…50g
- ごま油…小さじ1
- 醤油…小さじ1
- 水…50ml
作り方
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める（2分）
- 冷凍うどんをレンジで解凍する
- キムチを加えて炒める（1分）
- 醤油で味を整える（30秒）
調理時間は7分、残業後にはうれしい調理時間です。さらに洗い物はフライパンとお箸だけです。キムチの発酵パワーで消化も助けてくれます。
現役和食調理師のヒント
水を入れてうどんとしても作ることができます。
サバ缶の炊き込みご飯風
混ぜるだけで簡単調理
サバ缶を使えば魚のたんぱく質が手軽に摂れます。残業で疲れて帰った時の混ぜるだけは本当に殿もしい。炊き込みご飯風にすることで、夕飯としての満足感も十分です。
材料（1人分）
- ご飯…茶碗1.5杯
- サバ缶（水煮）…1/2缶
- めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
- 貝割れ大根（刻みねぎ）…適量
作り方
- 鯖缶（1/2）を耐熱容器に汁気を切って入れほぐす
- めんつゆを入れ、レンジで1分
- 温かいご飯と混ぜる
- ねぎと白ごまをのせる
調理時間は4分、サバ缶は常温保存できるので買い置きしておくと便利です。DHAやEPAも摂れて栄養面でも優秀です。
現役和食調理師のヒント
残った鯖缶は缶から出して保存しましょう。缶のまま保存すると鯖の味が変わることがあります。
レンジで蒸し鶏とサラダ
帰宅が遅い日は軽めの献立
夜遅い時間でも罪悪感なく食べられる、たんぱく質中心の軽めメニューです。
材料（1人分）
- 鶏むね肉…100g
- 塩こしょう…少々
- 酒…大さじ1
- カット野菜…1袋
- ポン酢…適量
作り方
- 鶏むね肉に塩こしょうと酒をかける
- ラップをして電子レンジ600Wで4分加熱
- 粗熱が取れたら手で割く
- カット野菜と一緒に盛り、ポン酢をかける
調理時間は5分（冷ます時間を除く）、低カロリー高たんぱくで翌日に響きません。鶏むね肉は疲労回復効果のあるイミダペプチドも豊富です。
【さらに時短したい方へ】
レシピを考えるのも疲れた…という日は、
カット済み食材とレシピがセットになった「ミールキット」が便利です。
＼調理師おすすめのミールキット／
＼＼まずはお試しで感覚をつかむのがベスト／／
現役和食調理師のヒント
完全に冷まさなくても粗熱を取るだけでおいしくいただけます
【買う派】残業後の夕飯コンビニ活用術7選
サラダチキン+スープ
たんぱく質補給
サラダチキンとスープの組み合わせは、残業後の夕飯で最もコスパと栄養バランスに優れた選択です。サラダチキン1個で約25gのたんぱく質が摂れます。脂質も少なく、夜遅い時間でも胃もたれしません。スープは野菜がたっぷり入った「ミネストローネ」や「豚汁」を選べば、食物繊維も摂れます。
合計金額は400円程度、調理時間はスープを温めるだけの3分です。帰宅が遅い日の定番メニューにしましょう。
おかゆ・雑炊
夜遅い夕飯の正解
コンビニのおかゆや雑炊は、夜遅い時間の夕飯として最も理にかなった選択肢です。消化が早く、胃に負担をかけません。セブンイレブンの「梅がゆ」やローソンの「鶏雑炊」は、温めるだけで食べられます。カロリーも150〜200kcal程度なので、23時以降に食べても罪悪感がありません。
おかゆだけでは物足りない場合は、サラダチキンやゆで卵を追加すると、たんぱく質も補給できてバランスが取れます。
冷凍うどん+具材
残業夕飯の時短テク
コンビニの冷凍うどんは電子レンジで3分温めるだけで食べられます。そこに具材を追加すれば、立派な夕飯になります。おすすめの組み合わせは「冷凍うどん+カット野菜+温泉卵+めんつゆ」です。全てコンビニで揃い、調理時間は5分以内。野菜もたんぱく質も摂れて栄養バランスも問題ありません。
冬なら温かい煮込みうどん、夏ならぶっかけうどんと、季節に合わせてアレンジできるのも魅力です。
おでん
帰宅が遅い日の温かメニュー
コンビニのおでんは、夜遅い時間でも安心して食べられる低カロリーメニューです。温かいので体も心も満たされます。おすすめの具材は大根、こんにゃく、卵、厚揚げです。大根とこんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富、卵と厚揚げでたんぱく質が補給できます。4〜5品選んでも300〜400kcal程度。夜遅い夕飯に最適です。
ゆで卵+味噌汁
超シンプル夜食
「もう何も考えたくない」という日は、ゆで卵と味噌汁だけでも十分です。シンプルですが、栄養価は高く、胃にも優しい組み合わせです。コンビニのゆで卵は2個入りで売られています。2個食べれば約12gのたんぱく質が摂れます。味噌汁は即席でも構いません。温かい汁物があるだけで満足度が変わります。
おにぎり1個を追加すれば、糖質も補給できてバランスが取れます。調理時間は味噌汁を作るだけの2分です。
豆腐+キムチ
夜遅い夕飯で罪悪感なし
豆腐とキムチの組み合わせは、低カロリーで高たんぱく、さらに発酵食品も摂れる優秀な夕飯です。絹豆腐1パック（300g）に市販のキムチをのせるだけ。たんぱく質は約15g、カロリーは200kcal以下です。キムチの乳酸菌が腸内環境を整えてくれるので、翌朝のお通じにも効果的です。
ごま油を少し垂らすと風味が増して、満足感がアップします。調理時間は30秒、洗い物は皿1枚だけです。
焼き鳥+サラダ
残業後のたんぱく質
コンビニの焼き鳥は手軽にたんぱく質が摂れる優秀な商品です。サラダと組み合わせれば、バランスの良い夕飯になります。焼き鳥は「塩」のほうが良い。タレは糖質が多いので、夜遅い時間には塩がベターです。サラダはカット野菜でもパックサラダでも構いません。ドレッシングはノンオイルを選ぶとさらにヘルシーです。
合計金額は500円程度、調理時間はゼロ。そのまま食べられるので、帰宅後すぐに食事を始められます。
コンビニより安く、栄養価も高い選択肢
コンビニは便利ですが、毎日だと月3〜4万円かかり、添加物や栄養バランスも気になりますよね。
オイシックスの冷凍食品
- 1食あたり500〜700円程度（コンビニより安い）
- 化学調味料不使用
- レンジで5〜8分で完成
- 管理栄養士監修メニューも豊富
「コンビニに行く時間」すらカットできて、玄関で受け取るだけ。罪悪感もゼロです。
まずはオイシックスのお試しセットで
いなまら74％オフの1980円
買い物がめんどくさい日が激減｜今日からできる解決策5選
【ストック派】週末15分の仕込みで平日の残業夕飯が激変する方法
冷凍ストックを作るコツ【調理師のプロ技】
週末にたった15分使って冷凍ストックを作っておくと、平日の残業後が驚くほどラクになります。調理師として25年間培ってきたプロのコツをお伝えします。
冷凍ストックの基本ルール
- 小分けにして冷凍する（1食分ずつ）
- 平らにして冷凍する（解凍時間が短縮される）
- 冷凍日と内容を書いたラベルを貼る（管理がラクになる）
冷凍保存に向いている食材は、肉、魚、野菜（きのこ、ほうれん草、ブロッコリー）、ご飯です。逆に向いていないのは、じゃがいも、こんにゃく、豆腐、レタスなど水分の多い食材です。
冷凍したものは1ヶ月以内に使い切りましょう。週末に3〜4食分作っておけば、平日の半分はストックで乗り切れます。
味付け済み冷凍で平日は焼くだけ
「味付け済み冷凍」は、帰宅後にフライパンで焼くだけ、またはレンジで温めるだけで食べられる最強の時短テクニックです。
おすすめの味付け済み冷凍3選
豚肉の生姜焼き風
豚バラ肉200gに、醤油・みりん・生姜チューブを各大さじ1混ぜて揉み込み、ジップロックで冷凍。帰宅後はフライパンで5分焼くだけです。
鶏むね肉の塩麹漬け
鶏むね肉2枚を一口大に切り、塩麹大さじ2と混ぜて冷凍。レンジで6分加熱すれば、しっとり柔らかい蒸し鶏が完成します。
サバの味噌煮風
サバの切り身2切れに、味噌・みりん・酒を各大さじ1混ぜたものを塗って冷凍。レンジで4分加熱するだけで、味噌煮が完成します。
味付け済み冷凍なら、疲れていても「焼くだけ」「温めるだけ」なので挫折しません。週末15分で3〜4パック作れば、平日がグッとラクになります。
作り置きおかずで帰宅が遅い日も安心
完成した料理を作り置きして冷凍しておくのも有効な戦略です。帰宅後は温めるだけで、しっかりした夕飯が食べられます。
冷凍保存できる作り置きおかず5選
ひじきの煮物
冷凍保存可能で、レンジで2分温めるだけ。食物繊維が豊富で、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられます。
きのこの佃煮
きのこ3種類を醤油・みりんで煮るだけ。冷凍保存1ヶ月可能で、ご飯にのせるだけで立派な夕飯になります。
ほうれん草のおひたし
ほうれん草を茹でて小分け冷凍。解凍してめんつゆをかけるだけで副菜が完成します。
鶏そぼろ
鶏ひき肉を甘辛く炒めて冷凍。ご飯にのせるだけで「そぼろ丼」、卵と混ぜれば「三色丼」になります。
週末の15分を作り置きに投資するだけで、平日の「今日の夕飯どうしよう」というストレスから解放されます。
週末の仕込みすら不要にする方法
「週末も疲れてて仕込みできない…」
「買い物に行く時間もない…」
そんな方にはちゃんとOisixがおすすめです。
ちゃんとOisixとは？
- 3日分 or 5日分の食材とレシピがセットで届く
- 献立を考える必要なし
- 買い物不要
- 食材の使い回しを考慮した設計（余らない）
- 平日30分で主菜・副菜2〜3品完成
週末の「仕込み作業」がまるごと不要
そんなオイシックスのお試しセット
74％オフの1980円
残業後の夕飯で避けるべき3つの食べ方【夜遅い食事の注意点】
帰宅後いきなりドカ食いしない
「分割食」で体をいたわる
残業でお腹が空いていても、帰宅後いきなりドカ食いするのは避けましょう。急激に血糖値が上がり、脂肪として蓄積されやすくなります。空腹状態で大量に食べると、体は「飢餓状態」と判断してエネルギーを溜め込もうとします。これが太りやすくなる原因です。
正しい食べ方は「分割食」です。帰宅前にコンビニでおにぎり1個やバナナを食べて、帰宅後に軽めの夕飯を食べる。この方法なら血糖値の急上昇を防げます。どうしても空腹で我慢できない場合は、最初に野菜やスープから食べ始めましょう。食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
揚げ物や脂っこいものは控える
消化に時間のかかる「揚げ物」は避ける
夜遅い時間に揚げ物や脂っこいものを食べると、消化に3〜4時間かかります。寝ている間も胃が働き続けるため、睡眠の質が低下します。特に避けたいのは、唐揚げ、とんかつ、天ぷら、フライドポテト、ラーメンです。これらは脂質が多く、胃への負担が大きすぎます。
揚げ物を食べた日は翌朝の目覚めが悪く、胃もたれも残ります。反対に蒸し料理や煮物を食べた日は、翌朝スッキリ目覚められます。どうしても揚げ物が食べたい場合は、せめて21時までに済ませましょう。22時以降は蒸す・煮る・焼くといった調理法を選ぶのが賢明です。
夕飯を抜くのは逆効果
夜遅くても軽く食べるのが正解
「夜遅いから食べない方がいい」と考えて夕飯を抜く人がいますが、これは逆効果です。翌朝の食欲が爆発し、ドカ食いにつながります。
夕飯を抜くと、睡眠中に筋肉が分解されてエネルギーとして使われます。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、太りやすい体質になってしまいます。おかゆ、雑炊、豆腐、卵、サラダチキンなど、消化に良いものを少量食べましょう。200〜300kcal程度なら、夜遅い時間でも問題ありません。
空腹で寝ると睡眠の質も下がります。適度に食べて、しっかり休む。これが残業続きでも健康を維持する秘訣です。
オイシックスのKit Oisix
20分で主菜・副菜が完成
残業が続いて「今日の夕飯どうしよう」と毎日悩むなら、ミールキットという選択肢があります。中でもオイシックスの「Kit Oisix」は、調理時間約20分で主菜と副菜の2品が完成する優れものです。必要な食材が全て揃っているので、買い物に行く必要もありません。レシピも写真付きで分かりやすく、料理が苦手な人でも失敗しません。
食材の鮮度と味のクオリティが高く、コンビニや外食とは明らかに違います。とにかく美味しいので、夕飯が楽しみになります。
残業の日に一番助かるのは「献立が決まっていること」。
Kit Oisixなら必要な分だけ届き、手順もあるので帰宅後に迷いません。
オイシックスお試し1,980円を調理師が本音レビュー|中身・勧誘対策を全公開
あなたに合った残業後の夕飯パターン
少しでも作りたい人
こんな人
- 帰宅は21時前後が多い
- 簡単なら料理したい気持ちがある
- できるだけ節約したい
- 洗い物が少ないなら作れる
- 外食やコンビニばかりは罪悪感がある
最適な夕飯パターン
ワンパン料理やレンジ調理がベスト。卵雑炊、レンジ親子丼、豚キムチうどんなど、この記事で紹介した10分レシピを2〜3パターン覚えておきましょう。フライパン1つ、または耐熱容器1つで完結するメニューを選べば、洗い物も最小限で続けられます。
【あなたにおすすめ】
レシピを考える時間と買い物の手間をカット。 調理する楽しみは残しつつ、時短できます。▶オイシックスの詳細を見る
週末にストックする人
こんな人
- 平日は帰宅が22時前後で疲れている
- 週末に少し時間が取れる
- 残業した後は料理する気力がない
- コンビニより節約したい
- 温めるだけなら続けられる
最適な夕飯パターン
週末15分の冷凍ストック作りが最適。味付け済み冷凍を3〜4パック作っておけば、平日は焼くだけ・温めるだけで完成します。作り置きおかずも冷凍しておくと、さらにバリエーションが広がります。平日の判断疲れから完全に解放されます。
【あなたにおすすめ】
週末の仕込み不要。3日分 or 5日分の食材が届くので、 買い物も献立決めも不要です。▶オイシックスを見る
コンビニ活用する人
こんな人
- 帰宅は22〜23時が多い
- 料理する気力が全くない
- とにかく今すぐ食べたい
- 買い物に行く時間もない
- 罪悪感の少ない選び方を知りたい
最適な夕飯パターン
コンビニ活用が正解です。ただし、選び方次第で栄養バランスも食費も変わります。「おかゆ+サラダチキン」「おでん」「サラダチキン+スープ+おにぎり1個」など、この記事で紹介した組み合わせパターンを2〜3個覚えておけば、コンビニでも迷いません。
【あなたにおすすめ】
オイシックスの冷凍食品・レトルト。コンビニより安く、栄養価も高い。 レンジで5〜8分で完成します。 →オイシックス【公式】
お任せしたい人
こんな人
- 帰宅時間がバラバラで予測できない
- 献立を考えるのが一番しんどい
- 栄養バランスもしっかり取りたい
- 食費より時間と精神的余裕を優先したい
- 判断疲れから解放されたい
最適な夕飯パターン
Kit Oisixのようなミールキットが最適。献立を考える必要がなく、20分で主菜と副菜が完成します。管理栄養士監修なので栄養バランスも完璧。週2〜3回ミールキット、残りはコンビニや簡単自炊と組み合わせれば、判断疲れゼロで続けられます。
【あなたにおすすめ】
オイシックスの定期便（おまかせコース）毎週、管理栄養士が選んだ食材が自動で届きます。 Kit Oisix + 旬の食材で、献立の悩みから完全に解放。▶オイシックスのお試しセットを見る
よくある質問【残業後の夕飯Q&A】
- Q残業夕飯で太らないコツは?
- A
糖質と脂質を同時に摂らないことが最大のコツです。
夜遅い時間に太りやすいのは、糖質と脂質を一緒に摂ってしまうからです。ラーメン、チャーハン、丼ぶり物は糖質と脂質の組み合わせなので避けましょう。
太らない夕飯の組み合わせは「たんぱく質+野菜+少量の糖質」です。例えば、サラダチキン+野菜スープ+おにぎり1個なら、夜遅くても太りにくい組み合わせです。
また、食べる順番も重要です。野菜やスープから食べ始めると、血糖値の急上昇を防げます。最後に糖質を食べるようにしましょう。
どうしてもお腹が空いている場合は、帰宅前に軽く食べる「分割食」がおすすめです。コンビニでおにぎり1個を食べてから帰宅し、家では軽めの夕飯にすると、ドカ食いを防げます。
- Q夜遅い夕飯は何時までなら食べていい?
- A
何時に食べるかより「何を食べるか」の方が重要です。
よく「21時以降は食べない方がいい」と言われますが、残業で帰宅が遅い人には非現実的なルールです。大切なのは時間ではなく、食べる内容と量です。
23時以降でも、消化に良いものを少量食べるなら問題ありません。おかゆ、雑炊、豆腐、卵、サラダチキンなど、200〜300kcal程度なら体への負担は少ないです。
逆に21時でも、唐揚げやラーメンのような重いものを大量に食べれば、胃もたれして翌朝に響きます。目安として、寝る2時間前までに食べ終われば理想的です。消化に時間がかかるものほど、早めに食べる必要があります。
- Q残業が続くときの食費節約術は?
- A
週末の冷凍ストックとコンビニの使い分けが最強の節約術です。
毎日外食やコンビニに頼ると、1食800〜1000円かかります。月20日なら16,000〜20,000円です。これを半分に減らせる方法があります。週末15分の冷凍ストック作り 週末に味付け済み肉を3〜4パック作れば、1食あたり200〜300円で済みます。月10食分なら2,000〜3,000円の節約になります。
コンビニは組み合わせで安くする 単品を組み合わせると高くつくので、おにぎり+サラダチキン+スープのような定番パターンを決めておきましょう。この組み合わせなら500円以内で収まります。
自炊とコンビニを週3:2の割合で 週5日残業があるなら、3日は冷凍ストックや簡単自炊、2日はコンビニにすると、食費を抑えながら続けられます。完璧を目指さず、できる範囲で節約する。これが長く続けるコツです。
- Q帰宅が遅い日の夕飯で栄養バランスを取る方法は?
- A
「たんぱく質・野菜・汁物」の3点セットを意識しましょう。
帰宅が遅い日でも、この3つを揃えれば栄養バランスは十分取れます。完璧な栄養バランスより、継続できるシンプルなルールが大切です。
たんぱく質 サラダチキン、卵、豆腐、焼き鳥、サバ缶など。コンビニでも手に入るたんぱく質源を1品入れましょう。
野菜 カット野菜、パックサラダ、冷凍野菜、カップスープの野菜など。生野菜にこだわらず、どんな形でもOKです。
汁物 味噌汁、スープ、雑炊など。温かい汁物があると満足感が得られ、ドカ食いを防げます。
例えば、コンビニで「サラダチキン+カット野菜+わかめスープ+おにぎり1個」を買えば、この3点セットが完成します。調理時間はスープを温めるだけの3分です。
ミールキットを使えば、管理栄養士監修の献立で栄養バランスは自動的に取れます。週に2〜3回Kit Oisixを使うだけでも、栄養面の不安は解消されます。
まとめ【残業後の夕飯は10分で決められる。今日から実践しよう】
残業後の夕飯で大切なのは「完璧を目指さないこと」です。帰宅時間に合わせて、作る・温める・買うを使い分けましょう。21時帰宅ならワンパン料理、22時帰宅なら冷凍ストックやコンビニハイブリッド、23時以降ならおかゆやスープ系が正解です。週末15分の冷凍ストック作りで平日がラクになり、判断疲れをゼロにしたいならKit Oisixのようなミールキットも選択肢です。「今日の夕飯どうしよう」と悩む時間を減らし、その分体を休めることに使いましょう。今日から実践できる方法を1つ選んで、まずは試してみてください。
調理師25年の私が、本気でおすすめするのは
「頑張る日」と「任せる日」を使い分けること。
余裕がある日 → 自炊やKit Oisix
疲れた日 → 冷凍食品やレトルト
考えたくない日 → 定期便におまかせ
この「使い分け」が、残業生活を乗り切るコツです。
まずは1週間だけ試してみませんか？
オイシックス（oisix）の評判は?93%満足でも「やめた人」が語る5つの理由
あわせて読みたい
作る気力がない日は → 料理しんどい日の立て直し方
買い物が詰む日は → 決断疲れを減らす方法
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
▶ プロフィールを見る