ゴーヤ（にがうり）ってどんな野菜？英語名・旬・栄養・おいしい食べ方

ゴーヤ（苦瓜）は、夏に旬を迎える独特の苦味が特徴の野菜です。「苦くて食べにくい」「どう調理すればおいしいの？」と感じている人も多い一方、下処理や食べ方次第でぐっと食べやすくなります。

この記事では、現役調理師の視点から、ゴーヤの旬や苦味の特徴、家庭で実践しやすい食べ方や保存方法を中心に解説します。

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苦瓜（ゴーヤ）の旬　～おいしい時期～

苦瓜（ゴーヤ）とは？　～解説～

• 正式名称 「蔓茘枝（ツルレイシ）」
• 沖縄県内では 「ゴーヤー」 と呼ばれる
• 中国にでは 「凉瓜」 とも呼ばれる
• 原産地は熱帯アジア
• 独特な強い苦味があるので、好き嫌いが分かれる
• 果実は細長い紡錘形で、果皮は多数の細かいイボに覆われる
• 南九州産ゴーヤーは細長い形で、沖縄産はずんぐりして果皮が厚い
• 白色で苦味が少ない白レイシがある
• 油調理で栄養価が損なわれないので炒め物料理がよく合う
• 苦みの強さは外見からは見分けにくいが、 「イボが大きくて、緑色が薄いもの」は苦味が少ない傾向にある
• 緑色が深い物の方が味が良い
• 苦みは水溶性なので塩もみして熱湯をかければ抜ける

栄養素

• ビタミンCが豊富で、加熱にも比較的強いのが特徴
• 葉酸・カリウム・食物繊維も含まれ、栄養バランスが良い
• 苦味成分「モモルデシン」には、古くから整腸や食欲増進の民間利用も
• 水分が90％以上で、夏場の水分補給にも適しているとされる
• 緑色の皮部分に多くの栄養が含まれるため、皮ごと調理される

味わい

苦味成分は果皮表面の緑色の部分に集中している
苦味を抑えたい時は塩もみ、熱湯にくぐらす、油で高温調理、米のとぎ汁で茹でる、鰹節を使って調理するなどの方法がある

苦瓜（ゴーヤ）と相性の良い食材

• 豚肉・卵・豆腐：定番のゴーヤチャンプルー。苦味とコクの相性が抜群
• 味噌や醤油：苦味を和らげ、旨味を引き立てる調味料
• ツナや鶏ささみ：さっぱりしたタンパク質と合わせると食べやすい
• ごま油やにんにく：香りの強い調味料と合わせて炒め物に
• 塩昆布・かつお節：和風の浅漬けや和え物にも活用される効果＝大豆

苦瓜（ゴーヤ）の保存方法

• とれたてを早く使い切るようにする
• 乾燥を防ぐため、新聞紙やビニール袋に入れ野菜室で保存する
• 硬めに塩ゆでして冷凍可能
• カットしたものはワタを取り除き、水気をよく切って密封して冷蔵庫で保存する

主な品種

• 白ゴーヤ
• なめらかゴーヤ
• ミニ
• 中長ゴーヤー
• 太レイシ
• 白レイシ

苦瓜（ゴーヤ）を使った料理

• ゴーヤチャンプルー
• ゴーヤ の佃煮
• ゴーヤ の生姜焼き
• ゴーヤチップス

苦瓜（ゴーヤ）の栄養素　～食品成分表～

にがうり
可食部100ｇ当たり

ゴーヤ（油いため）はビタミンC 75mgとカリウム 260mgが豊富。
加熱しても栄養が壊れにくく、油との相性で抗酸化ビタミンの吸収率もアップ。
夏バテ対策・美肌ケアにおすすめの緑の健康野菜です。

苦瓜（ゴーヤ）の漢字・英語表記

bitter melon
Bitter gourd
goya

ゴーヤは漢字で「苦瓜（にがうり）」と書きます。英語では一般的に「bitter melon（ビターメロン）」と訳されます。他にも「bitter gourd（ビターゴード）」という表現もあり、どちらも国際的に通じやすい表現です。

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この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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