秋刀魚（さんま）の食べ方と旬｜相性の良い食材・調理法・栄養素も解説

秋刀魚の旬はいつが一番おいしいの？
秋刀魚の塩焼き以外での食べ方は？

秋になるとスーパーにずらりと並ぶ秋刀魚（さんま）。定番はやっぱり塩焼きですが、実は刺身や煮付け、揚げ物など、さまざまな食べ方が楽しめる魚です。脂ののり具合や鮮度によってもおすすめの調理法は変わってきます。

この記事では、秋刀魚の旬や特徴を押さえながら、「どんな食べ方が一番おいしいのか？」に迫ります。相性の良い食材、栄養価、選び方までまとめましたので、今夜の献立や買い物の参考にしてください。

秋刀魚の旬～おいしい時期～

さんまの旬は9月から11月ごろ

秋刀魚の旬は、一般的に 9月〜11月の秋 といわれます。名前のとおり「秋を代表する魚」ですが、実は産地や時期によって脂ののり方が大きく変わります。

「9月」走りの時期
秋の気配が漂い始め、北の海から脂ののった初物が届くこの時期。料理人の目で見ても、初物ならではの香りの良さと瑞々しさは、まさにこの季節だけの贅沢です。
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「10月」脂が最ものる時期
10月に入ると、秋刀魚は寒さに備えてさらに体に脂を蓄えます。まさに旬の「盛り」。焼いた時に脂でパチパチと音がするほどのジューシーさは、この時期にしか味わえない最高のご馳走です。
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「11月」名残の時期
11月に入ると、さんまはさらに南下を続け、徐々に身が締まってきます。これを「名残（なごり）のさんま」と呼び、シーズンの終わりを惜しみながら味わいます。脂が落ち着いてくるこの時期のさんまは、煮付けや干物にすると身の旨味が凝縮され、塩焼きとはまた違った奥深い美味しさを発見できます。

現役和食調理師のヒント

秋刀魚は“旬の時期＝脂の乗り具合”で選ぶと料理の仕上がりが変わります。あっさり食べたい時は9月の初物、こってり楽しみたいなら10月〜11月が狙い目です。

秋刀魚とは ～特徴と味わい～

秋刀魚（さんま）は、サンマ科に属する細長い青魚で、体長は約30〜35cm。名前の由来は、細長く光沢のある体が「秋に出回る刀」に似ていることからといわれています。

特徴

• 体は銀色に光り、背中は青黒く、細長い形状
• 新鮮なものほど目が澄んでいて、体の色に光沢がある
• 群れで回遊し、北の海で育ち、秋に南下してくる

味わい

加熱すると身が柔らかく、香ばしい皮とジューシーな脂が魅力
脂がのる時期は濃厚で旨味が強く、塩焼きで絶品
脂が控えめな初秋の秋刀魚は、刺身や寿司に向く

• 養殖が行われていないため、すべて天然物。国内で流通する秋刀魚は基本的に国産。
• 「初物サンマ」は毎年ニュースになるほど高値で取引され、1尾1,000円前後になることも。秋が深まれば100円前後で庶民の味として楽しまれる。
• 胃を持たず消化が早いため、内臓（ワタ）が傷みにくいのも特徴。塩焼きで丸ごと食べられる理由のひとつ。
• DHA・EPA・ビタミンDなど健康成分が豊富。特に旬の秋刀魚は脂肪分が20％を超えることもあり、逆に夏場は5％程度まで落ちる。
• 近年は冷凍技術が進歩し、旬に獲れた脂ののったサンマを冷凍流通することで、一年を通じて味わえるようになった。
• サンマ流し網漁業の禁漁解禁日は8月10日、終漁日は12月25日と定められている。

現役和食調理師のヒント

サンマは“ワタごと食べる魚”です。胃がないから内臓がきれいで、程よい苦味が酒の肴に最高。焼き加減で苦味と香ばしさのバランスが変わるので、自分好みを探すのも楽しみですよ。

秋刀魚（さんま）を家族で安心して楽しむために

秋刀魚は、その香ばしい塩焼きが秋の醍醐味ですが、お腹周りの中骨や小骨が意外としっかりしています。特に小さなお子様がいるご家庭では、「骨が喉に刺さらないか心配で、なかなか食卓に出しにくい」という声もプロの現場でよく耳にします。

プロが教える「骨の不安」を減らす工夫

料理人の視点からお伝えすると、秋刀魚の美味しさを損なわずに安全に楽しむためには、食べる前のちょっとしたコツや下処理を知っておくだけで劇的に食べやすさが変わります。

「魚の骨を上手に抜く方法を知りたい」「子どもに安心してお魚を食べてほしい」という方は、ぜひこちらの記事を参考にしてください。家庭で簡単にできる骨対策を詳しくまとめています。

魚の小骨の取り方｜簡単な骨抜き方法と子ども向け対策

魚の小骨が怖い方へ。現役調理師が「絶対に失敗しない骨の取り方」と「骨が少ない魚の選び方」を解説します。子どもが喉に骨を刺した時の対処法や、骨取りの手間をゼロにするプロおすすめのサービスも紹介。安心しておいしい魚を食卓に。
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地方名

秋刀魚（さんま）は全国各地で親しまれ、地域によってさまざまな呼ばれ方をします。

サイラ（近畿・中国・四国・志摩・長崎・土佐・阿波・丹後・鹿児島）
サイリ（摂津・伊勢など）
サーベラ（特定地域での表記例）
バンジョウ（新潟など）
サザイオ（複数地域で使用）

ほかにも、「カド」「サヨリ」「サイロ」「スズ」「マルカド」など、魚の形や地域の方言によって多数の呼び名が存在します

現役和食調理師のヒント

旅先の市場や居酒屋で『サイラ』と書かれていても、それは秋刀魚（サンマ）のこと。地方名を知っておくと、“あ、これサンマだ！”とすぐ気づける楽しさがあります。

秋刀魚の目利き（鮮度の見分け方）

新鮮な秋刀魚を選ぶためのポイントは以下の通りです。

• 目が澄んでいる：濁りや赤みがあると鮮度が落ちているサイン。
• 口先（くちばし）が黄色い：脂がのった旬の秋刀魚の目安とされる。
• 体表に光沢がある：銀色の体がピカッと輝いているものが新鮮。
• 腹が硬く締まっている：柔らかいと内臓が傷み始めている証拠。
• 背中が青黒く鮮やか：鮮度が良いほど色がはっきりしている。
• 尾の付け根がしっかりしている：鮮度が落ちると尾がぐったりする。

おかみさんの一言

秋刀魚は“くちばしの黄色”が合図よ。これが鮮やかな子は脂がしっかりのっていて、焼いたときの香りも格別。買い物カゴに入れる前に、ちょっと口先をチェックしてみてね。

さんまの下処理（臭み取り）｜焼く前にここだけ

さんまの生臭さは、ほとんどが内臓まわりの汚れ（ワタ）と、腹の中に残る血が原因です。とくに焼き魚は香ばしさが出るぶん、下処理が甘いと匂いも立ちやすくなります。味付けを変えるより、まずは「焼く前の準備」を整えるのがいちばん確実です。

ポイントは3つ
①腹の中の血を残さない
②内臓はつぶさず丁寧に扱う
③洗ったあとは水気をしっかり拭く。
さんまは身がやわらかく、洗いすぎたり水につけすぎたりすると逆に匂いが戻りやすいので、汚れを落としたら手早く拭き取りまで進めるのがコツです。

ワタ（内臓）を「残して焼く」か「取って焼く」かは好みですが、どちらにしても表面のぬめりや汚れを落として、キッチンペーパーで水分を拭くだけで仕上がりが変わります。時間がある日は、焼く前に塩を軽く振って10分ほど置き、出てきた水分を拭くと、余分な水分と一緒ににおいの原因が抜けやすく、皮も香ばしく焼けます。

臭み取り・内臓処理の基本手順は、さんまだけでなく鯖や鯵などの青魚にも応用できます。迷ったときに見返せるように、下処理の流れを調理師目線でまとめました。
→ 魚の臭いを取る方法｜臭み取り・内臓処理のコツを調理師がやさしく解説

秋刀魚と相性の良い食材

現役和食調理師のヒント

秋刀魚は“脂をどうコントロールするか”で相性の良い食材が変わります。大根おろしや柑橘でさっぱり、味噌やにんにくでこってり。どっちに寄せても美味しく仕上がるのがサンマの魅力ですね。

秋刀魚に合う調理法

現役和食調理師のヒント

秋刀魚は“塩焼きで食べ尽くしたら終わり”じゃありません。刺身で濃厚さを楽しみ、つみれ汁で滋味深さを味わい、蒲焼きで丼ぶりにする。食卓に出すたびに新しい顔を見せてくれる魚なんです

秋刀魚の栄養素｜食品成分表

さんま　皮つき

可食部100ｇ当たり

おかみさんの一言

さんまの脂は“ただのカロリー”じゃないのよ。体にいいDHAやEPAがぎゅっと詰まっていて、ビタミンDまでしっかり入ってるから、骨や体の調子を整えてくれるの。美味しく食べて、栄養もちゃんと摂れるなんて、まさに秋の恵みね。

秋刀魚の英語・漢字表記

• 漢字表記：秋刀魚
• ひらがな表記：さんま
• 英語表記：Pacific saury
• 学名：Cololabis saira
• 発音記号：[pəˈsɪfɪk ˈsɔːri]（パシフィック ソーリー）

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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