ビタミンDは骨や歯の健康に関わるだけでなく、体の働きを整えるうえでも欠かせない栄養素です。ところが食事だけで十分に摂るのは意外と難しく「ビタミンDが多い食品はどれ？」「魚ときのこ以外にもある？」と迷う人が多いのが現実です。
結論から言うとビタミンDが多い食品は 魚（特に脂の多い魚）と きのこ（乾燥・日光に当てたもの） が中心です。本記事では普段の食べ方に近い状態で「ビタミンDが多い食品」をランキング形式で一覧にまとめました（単位：µg/100g）。
このあと魚・きのこ・卵など種類別のトップ10を見たうえで、ビタミンDの働き、食事摂取基準（2025年版）、英語表記まで調理師目線で分かりやすく整理します。
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結論｜ビタミンDが多い食品ランキングTOP10
- うまずらはぎ（開き干し）69µg
- しらす干し（半乾燥）61µg
- マイワシ（みりん干し）53µg
- たたみいわし 50µg
- 身欠きにしん 50µg
- カワハギ 43µg
- 白鮭（焼き）39µg
- 紅鮭（焼き）38µg
- くろかじき 38µg
- あらげきくらげ（油いため）38µg
※数値は食品100gあたり（µg/100g）の目安です。実際の摂取量は「食べる量」で変わります。
※この総合ランキングは乾燥品など数値が極端に高く出やすい食品や、日常的にそのまま食べにくい形（生で食べられない等）は除き、普段の食べ方で取り入れやすい食品を中心に掲載しています。
※数値が同じ食品（例：50µg、38µg）は、見やすさのため便宜上順位を分けて掲載しています。
※魚は干しもの・加工品で数値が高く出やすいことがあります。表は目安としてご覧ください。
種類別｜ビタミンDの含有量｜トップ10
総合ランキングに続いてここからは食品群ごとに「ビタミンDが多い食品」をトップ10で整理します（単位：µg/100g）。ビタミンDは食品の種類によって傾向がはっきりしており、特に多いのは 魚類 と きのこ類 です。
なお本記事のランキングは数字だけが不自然に上位になりやすい乾燥品や日常的にそのまま食べにくい生食前提の特殊な形は除き、普段の食べ方で取り入れやすい食品を中心に掲載しています。
そのうえで、記事の最後に「参考」として、乾燥品などを含めると上位に出やすい食品TOP5も別枠で紹介します。まずは、ビタミンDの主な供給源になりやすい 魚類 から見ていきましょう。。
魚類｜ビタミンD｜含有量ランキング
魚類はビタミンDを食事から摂るうえでいちばん頼りになる食品群です。特に脂のある魚や、干しもの・加工品は含有量が高くなりやすく、ランキングでも上位に入りやすい傾向があります。
一方で、同じ魚でも「生・焼き・干物」など食べ方で数値は変わるため、本記事では乾燥品など極端に数値が出やすいものは除き、普段の食べ方で取り入れやすい魚を中心に掲載しています（単位：µg/100g）。まずは、魚類の中でビタミンDが多いものをランキングで確認していきましょう。
| 食品 | ビタミンD（μg/100g） |
|---|---|
| ウマヅラハギ（開き干し） | 69.0 |
| しらす干し（半乾燥品） | 61.0 |
| まいわし（みりん干し） | 50.0 |
| 身欠きにしん | 50.0 |
| いくら | 44.0 |
| かわはぎ（生） | 43.0 |
| 白鮭（焼き） | 39.0 |
| 紅鮭（焼き） | 38.0 |
| からすみ | 33.0 |
| まいわし（生） | 32.0 |
ビタミンDを増やすなら、結局いちばん現実的なのは「魚を食べる回数」を増やすことです。でも忙しいと、魚は買い物・下処理のハードルが高くて続きません。私は魚が届くサブスクを実際に使ってみて、献立に魚を入れる頻度が上がりました。
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きのこ類｜ビタミンＤ｜含有量ランキング
きのこ類のビタミンDは魚ほど安定して多いわけではありませんが、特徴ははっきりしています。ビタミンDは紫外線（光）を受けると増えやすいため、きのこは「乾燥」や「日光に当てたもの」で含有量が高くなる傾向があります。
ただし本記事のランキングは数値が不自然に高く出やすい乾燥品は除外し、普段の食べ方で取り入れやすいきのこを中心にまとめています（単位：µg/100g）。
中でもきくらげはきのこ類の中でビタミンDを含む代表的な食材です。まずはきのこ類のビタミンDランキングから確認していきましょう。
| 食品 | ビタミンD（μg/100g） |
|---|---|
| あらげきくらげ（茹で） | 25.0 |
| きくらげ（茹で） | 8.8 |
| 舞茸（ゆで） | 5.9 |
| エリンギ（焼き） | 3.1 |
| エリンギ（ゆで） | 2.6 |
| 乾しいたけ（茹で） | 1.4 |
| ほんシメジ（茹で） | 1.2 |
| しろきくらげ（茹で） | 1.2 |
| 榎茸（茹で） | 0.8 |
| ひらたけ（茹で） | 0.5 |
卵類｜ビタミンD｜含有量ランキング
卵類は魚や一部のきのこほどビタミンDが多いわけではありませんが、毎日の食事に組み込みやすいのが強みです。特に鶏卵は「朝食」「お弁当」「あと一品」に使いやすく、ビタミンDをコツコツ積み上げる食品として優秀です。
ただしランキングの数値は 100gあたり（µg/100g） の目安です。卵は1個あたりの量が決まっているため、順位だけで判断せず、普段の食べる量（1個・1/2個など）で無理なく続けられるかを基準にすると失敗しません。
まずは、卵類の中でビタミンDが多い食品をランキングで確認していきましょう。
| 食品 | ビタミンD（μg/100g） |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄（生） | 12.0 |
| 鶏卵 卵黄（ゆで） | 7.1 |
| ピータン | 6.2 |
| 炒り卵（鶏卵） | 4.7 |
| 目玉焼き（鶏卵） | 3.9 |
| 鶏卵 全卵（生） | 3.8 |
| うずら卵（水煮缶） | 2.6 |
| ゆで卵（鶏卵） | 2.5 |
| うずら卵（生） | 2.5 |
| だし巻き卵 | 2.2 |
油脂類｜ビタミンD｜含有量ランキング
油脂類は魚ほどビタミンDが多いわけではありませんが、少量でも毎日使いやすいのが特徴です。特にマーガリンなどは商品によって、ビタミンDが加えられている（強化されている）ものと、そうでないものがあり、含有量に差が出やすい食品です。
ただし油脂類は1回に食べる量が少ないため、ランキングの数値（µg/100g）が高く見えても、実際の摂取量は「使う量」に左右されます。ビタミンDの主役はあくまで魚類・きのこ類で、油脂類は補助的に積み上げる枠として考えると分かりやすいです。
下記で油脂類の中でビタミンDが多いランキングを確認できます。
| 食品 | ビタミンD（μg/100g） |
|---|---|
| マーガリン | 11.0 |
| ファットスプレッド | 1.1 |
| 無発酵バター | 0.7 |
| 発酵バター | 0.7 |
| ラード | 0.2 |
| ショートニング | 0.1 |
肉類｜ビタミンD｜含有量ランキング
肉類はビタミンDを多く含む食品ではありません。魚やきのこに比べると含有量は少なめで、ビタミンDを増やしたい場合は、基本的に魚類・きのこ類を優先するのが近道です。
ただし、生ハムなどの加工肉は、原材料や製法によって数値が前後することがあります。ランキングの数値は 100gあたり（µg/100g） の目安として、肉類はあくまで日常の食事で少しずつ積み上げる補助枠と考えると分かりやすいです。
なお加工肉は塩分が高めになりやすいので、食べる量や頻度を調整しつつ、ビタミンDは魚やきのこで補うのがおすすめです。
| 食品 | ビタミンD（μg/100g） |
|---|---|
| 豚足（茹で） | 1.0 |
| スモークレバー（豚） | 0.9 |
| フォアグラ（茹で） | 0.9 |
| 鯨（うねす）生 | 0.8 |
| 生ハム（豚） | 0.8 |
| マトンロース（焼き） | 0.7 |
| ロースとんかつ | 0.7 |
| ロースベーコン（豚） | 0.6 |
| ボンレスハム | 0.6 |
| 豚バラ（焼き） | 0.6 |
乾燥品・生食前提を含めると上位に出やすい食品TOP5
ここまでのランキングは普段の食べ方で取り入れやすい食品を中心にまとめました。ビタミンDは乾燥品や日常的にそのまま食べにくい形（内臓・生食前提など）を含めると、数値（µg/100g）が一気に上がって順位が入れ替わります。
乾燥きくらげのように水分が抜けた食品は栄養素が100gあたりに濃縮されるため、現実の食べる量（数g）に対して数値が大きく見えがちです。また、あんこうの肝（生）など「食べ方が限られる食品」や塩辛のような加工品は、食べる量・頻度が人によって大きく変わるため、日常ランキングに入れると誤解を招きやすくなります。
そこで参考として“現実的ではない形も含めた場合に上位に出やすい食品TOP5”を別枠で掲載します。数値のインパクトに引っ張られすぎず、実際に食べる量を前提にご覧ください。
- あらげきくらげ/乾 130.0㎍
- 加工品/塩辛 120.0㎍
- あんこう/きも/生 110.0㎍
- きくらげ/乾 85.0㎍
- うまづらはぎ/味付け開き干し 69.0㎍
ビタミンDとは？その特徴と働き
ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれる脂溶性ビタミンのひとつです。紫外線を浴びることで体内でも生成されるという特徴があり、食品からの摂取と日光との関係も注目されています。
脂溶性ビタミンである
ビタミンDは脂に溶ける性質をもつ脂溶性ビタミンの一種で、油と一緒に調理・摂取することで吸収されやすいとされています。
紫外線によって体内で生成される
紫外線を浴びることで皮膚においてビタミンDがつくられるしくみが知られており、季節や生活環境によってその量は変動します。ただし、体内での産生には個人差があり、日光による生成が不足しがちな場合は、食品からの摂取も重要とされています。
ビタミンDの種類
ビタミンDにはいくつかの種類があり、主に食品に含まれるのは「D2（エルゴカルシフェロール）」と「D3（コレカルシフェロール）」です。植物性食品にはビタミンD2が、動物性食品にはD3が含まれています。
主な役割
ビタミンDは、体内でのカルシウムやリンの吸収を助ける働きがあることが知られています。
また、体内のバランスを保つためにさまざまな機能に関与しているとされ、日々の健康維持に役立つ栄養素のひとつと考えられています。
※ 医療や健康効果を保証するものではありません。
※ 食事や生活習慣については、必要に応じて専門家にご相談ください。
ビタミンDの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ビタミンDは体内での栄養バランスを整えるうえで重要な脂溶性ビタミンの一つです。日光を浴びることで体内でもつくられる特徴がありますが、日照時間や生活スタイルによって個人差があるため、食品からの摂取目安も示されています。
以下の表は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいて、年齢や性別ごとのビタミンDの目安量と耐容上限量（μg/日）をまとめたものです。
📌 高齢期や妊娠・授乳期も考慮されている
年齢を重ねると、食事のバランスや日光を浴びる機会の減少などから、より意識的な摂取が求められる場合があります。また、妊娠・授乳期には女性の目安量も設定されており、ライフステージに応じた配慮がされています。
📌 ビタミンDを多く含む食品からの摂取が基本
ビタミンDは、魚介類やきのこ類、卵類などに比較的多く含まれています。過不足のない食事を心がけ、日常の献立に取り入れていくことが大切です。
ビタミンDの必要量は、年齢や性別で目安が変わります。全体像を確認したい方は、年齢別の食事摂取基準一覧もあわせてどうぞ。▶ 【2025年版】年齢別の食事摂取基準一覧はこちら
ビタミンDの英語表記
ビタミンDは、英語では “Vitamin D（ビタミン・ディー）” と表記されます。
主に栄養学の文献や、食品パッケージ、サプリメントのラベルなどで使われています。
種類ごとの英語表記も以下のように区別されています
| 日本語名 | 英語表記 | 備考 |
|---|---|---|
| ビタミンD全般 | Vitamin D | 総称（D2とD3を含む） |
| ビタミンD2 | Ergocalciferol | 主に植物性食品やサプリに含まれる |
| ビタミンD3 | Cholecalciferol | 主に動物性食品や皮膚で合成される型 |
※食品成分表示や輸入食品のラベルなどでは「Vitamin D3」や「Cholecalciferol」などの表記が見られることがあります。英語表記は、輸入商品を選ぶ時や海外の栄養情報を調べる時にも役立ちます。D2とD3の違いがわかると、ビタミンDを理解することができます。
海外の食品表示や英語サイトで調べたい方は、栄養素の英語表記もまとめて確認できます。
▶ 栄養素の英語表記一覧はこちら
まとめ｜ビタミンDを多く含む食品と基本情報
- ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、魚介類やきのこ類、卵などに多く含まれます。
- 紫外線を浴びることで体内でも合成される特徴があり、食品からの摂取とあわせて摂取できる栄養素です。
- 魚ではサケ類やサンマ、きのこでは干ししいたけやきくらげが比較的含有量が多いとされています。
- 年齢や性別によって摂取目安量が異なり、**「日本人の食事摂取基準（2025年版）」**で詳しく示されています。
- ビタミンDの英語表記は「Vitamin D」で、D2（Ergocalciferol）とD3（Cholecalciferol）の2種類があります。
- 日常の食事の中で、無理なく取り入れやすい食材を選びながら、栄養バランスを意識することが大切です。
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現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
和食の世界で25年以上。旬の食材や家庭でできる調理のコツを、やさしく、わかりやすくお届けしています。料理がもっと楽しく、おいしくなるきっかけになれば嬉しいです。
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