クレソンの栄養と効能｜旬・保存・食べ合わせ・英語表記も紹介

クレソンは、付け合わせの脇役に見えて実は“栄養が濃い”野菜です。ピリッとした辛みと香りの正体は、食欲をそそるだけでなく、体にうれしい成分が含まれているから。

「クレソンの効能って何が期待できる？」
「どんな栄養が多いの？」
「旬はいつ？どう保存すれば長持ちする？」

この記事では、クレソンの栄養と“期待される働き”を中心に、旬・選び方・保存方法・相性の良い食べ合わせ、英語／漢字表記までまとめて解説します。和食調理師としての経験も交えつつ、家庭で使いやすいコツに落とし込みました。

結論｜クレソンは“栄養が濃い”緑の野菜

クレソンは、香りとほろ苦さが特徴の葉野菜で、ビタミンK・β-カロテン（体内でビタミンAとして利用）・葉酸・ビタミンCなどのビタミン類に加え、カルシウム・カリウム・食物繊維も含まれます。
これらは、からだの機能を保つために必要な栄養素で、日々の食事の中で野菜の栄養を取り入れる選択肢のひとつになります。サラダやスープ、肉料理の付け合わせなど、少量でも取り入れやすいのもクレソンの魅力です。

※クレソンはビタミンKを含む野菜のため、ワルファリン等の抗凝固薬を服用中の方は、摂取量を大きく変える前に医師・薬剤師へ相談してください。

クレソンに含まれる栄養素と期待される効果

クレソンは、アメリカ疾病予防管理センター（CDC）が発表した「栄養素密度スコア」で第1位を獲得した野菜です（参照▶CDCの栄養素密度スコアについて）。100gあたり13kcalと低カロリーでありながら、多くの栄養素が含まれています。ここでは、クレソンに含まれる代表的な栄養素について、データをもとに解説します。

βカロテン
クレソンには、βカロテンが100gあたり2,700μg含まれています。これは緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。

ビタミンK
クレソンには、ビタミンKが100gあたり190μg含まれています。

葉酸
葉酸が100gあたり150μg含まれており、水溶性ビタミンB群の一種です。

カルシウム
野菜の中では比較的多く、100gあたり110mgのカルシウムが含まれています。

ビタミンC
ビタミンCが100gあたり26mg含まれています。

その他の栄養素

クレソンには、上記以外にも以下のような栄養素が含まれています：

• ビタミンE（1.6mg/100g）：脂溶性ビタミン
• カリウム（330mg/100g）：ミネラルの一種
• 食物繊維（2.5g/100g）：野菜に多く含まれる成分
• 鉄（1.1mg/100g）：ミネラルの一種

クレソンと相性の良い食材・食べ合わせ

クレソンの爽やかな辛味と独特の風味は、さまざまな食材と相性が良く、料理の味を引き立てます。ここでは、クレソンと特に相性の良い食材を紹介します。

肉料理との相性

クレソンは、ステーキの付け合わせとして最も有名な組み合わせです。

なぜ肉料理と合うのか

• クレソンの辛味成分（シニグリン）が、肉の脂っぽさを和らげる
• 爽やかな風味が口の中をリフレッシュさせる
• 濃い緑色が料理の彩りを良くする

おすすめの組み合わせ

• 牛肉：ステーキ、ローストビーフ、ビーフシチュー
• 豚肉：ポークソテー、豚の角煮、とんかつ
• 鶏肉：グリルチキン、チキンソテー
• ラム肉：ラムチョップ、ラムステーキ

野菜・果実との相性

クレソンは他の野菜や果実と組み合わせることで、栄養バランスの良いサラダや料理を作れます。

相性の良い野菜

• トマト：酸味とクレソンの辛味が好相性
• アボカド：クリーミーさとクレソンの爽やかさが絶妙
• 大根：同じ辛味成分を持ち、相乗効果
• パプリカ：彩りと食感のバランスが良い
• きのこ類：旨味とクレソンの風味が調和

相性の良い果実

• りんご：甘みと辛味のコントラスト
• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）：酸味と爽やかさが調和
• いちご：意外な組み合わせだが、サラダで人気

チーズ・乳製品との相性

クレソンの辛味は、乳製品のまろやかさと好相性です。

おすすめの組み合わせ

• クリームチーズ：サンドイッチやカナッペに
• ゴートチーズ（山羊のチーズ）：サラダのトッピングに
• モッツァレラチーズ：カプレーゼ風サラダに
• パルメザンチーズ：仕上げにふりかけて
• 生クリーム：クレソンソースやスープに

ナッツ類との相性

ナッツの香ばしさとクレソンの爽やかさは、サラダで特に相性が良い組み合わせです。

おすすめのナッツ

• くるみ：オメガ3脂肪酸が豊富
• アーモンド：食感と栄養価の両方で◎
• 松の実：イタリアンサラダに
• カシューナッツ：まろやかな甘みがクレソンと調和

調味料・ドレッシングとの相性

相性の良い調味料（クレソンの風味を活かす調味料も重要です）

• レモン汁：爽やかさがさらにアップ
• オリーブオイル：シンプルに塩とレモンで
• バルサミコ酢：深みのある味わいに
• マスタード：同じ辛味成分で相性抜群
• 醤油：和風の味付けにも合う
• ごま油：アジア風サラダに

食べ合わせのポイント

クレソンと他の食材を組み合わせる際のコツ

1. 脂っぽい料理と合わせる：クレソンの辛味が脂を中和
2. 彩りを考える：濃い緑色を活かして視覚的にも楽しむ
3. 生食と加熱の使い分け：生はサラダ、加熱は炒め物やスープに
4. 旬の食材同士を合わせる：栄養価も味も最高の組み合わせに

クレソンは「脇役」として扱われがちですが、実は料理の味を引き立てる重要な食材です。いろいろな食材と組み合わせて、クレソンの魅力を楽しんでください。

上手な選び方と見分け方

新鮮で美味しいクレソンを選ぶには、いくつかのポイントがあります。購入時や自家栽培で収穫する際の参考にしてください。

新鮮なクレソンの見分け方

良いクレソンの特徴

• 葉の色：濃い緑色で鮮やかなもの
• 葉の状態：ハリとツヤがあり、ピンとしているもの
• 茎：細くてみずみずしく、折れにくいもの
• 香り：爽やかで青々とした香りがするもの
• 全体：葉がしおれておらず、茎が水分をたっぷり含んでいるもの

避けたほうが良いクレソン

• 葉が黄色く変色しているもの
• 葉がしおれている、または萎れているもの
• 茎が茶色く変色しているもの
• ぬめりや異臭があるもの
• 葉に黒い斑点があるもの

季節による選び方

春先（2月〜4月）のクレソン
旬の時期のクレソンは、葉が柔らかく茎も細めで、辛味が穏やかです。生食に最適な時期なので、サラダやサンドイッチに使うなら春先のものを選びましょう。

夏場のクレソン
気温が上がると、辛味が強くなり茎も太くなる傾向があります。辛味をしっかり感じたい方や、加熱調理に使う場合は、夏場のクレソンも適しています。

購入時のチェックポイント

スーパーや八百屋でクレソンを購入するときの注意点

• 束の根元をチェック：茎が切られた部分が新鮮で乾燥していないか確認
• 水に浸かっている場合：水が濁っていないか、茎が腐っていないかを確認
• パック入りの場合：パック内に水滴がついているのは新鮮な証拠

新鮮なクレソンは、購入後も正しく保存すれば栄養価を保ちながら美味しくいただけます。

クレソンの保存方法　～長持ちさせるコツ～

クレソンは水分が多く傷みやすい野菜ですが、適切に保存すれば鮮度を保つことができます。ここでは、クレソンを新鮮に保つための保存方法を紹介します。

基本の冷蔵保存

クレソンは冷蔵庫の野菜室で保存するのが基本です

保存方法①：水に挿して保存（最も長持ち）
保存期間：約5〜7日
※水は1〜2日に一度交換すると、さらに長持ちします

1. クレソンの茎の根元を1cmほど切り落とす
2. コップや瓶に水を2〜3cm入れる
3. クレソンの茎を水に挿す
4. 葉の部分にポリ袋を軽くかぶせる
5. 冷蔵庫の野菜室で立てて保存

保存方法②：湿らせたキッチンペーパーで包む
保存期間：約3〜5日
※キッチンペーパーが乾いてきたら、軽く湿らせ直しましょう

1. キッチンペーパーを軽く湿らせる
2. クレソンをキッチンペーパーで包む
3. ポリ袋またはジッパー付き保存袋に入れる
4. 袋の口を軽く閉じて冷蔵庫の野菜室へ

冷凍保存も可能

長期保存したい場合は、冷凍保存も可能です。ただし、生食の食感は失われるため、加熱調理用として使用します。

冷凍保存の方法
保存期間：約1ヶ月
※解凍せずに、そのまま炒め物やスープに入れて使えます

1. クレソンをよく洗い、水気をしっかり切る
2. 使いやすい大きさに切る（そのままでもOK）
3. ジッパー付き冷凍保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍

保存の注意点

❌ 避けたいこと

• 水に長時間浸けっぱなしにする（栄養素が流出します）
• 湿らせすぎる（カビの原因になります）
• 常温で放置する（すぐにしおれてしまいます）
• 密閉しすぎる（蒸れて傷みやすくなります）

✅ 長持ちさせるコツ

• 購入後はできるだけ早く冷蔵庫へ
• 傷んだ葉があれば取り除く
• 水に挿す方法が最も長持ちします
• 使う分だけ取り出し、残りはすぐに冷蔵庫へ戻す

クレソンの旬　～おいしい時期～

クレソンの旬は2月から5月ごろ

旬カレンダー（1月〜12月）※色が付いている月が旬の目安です。

旬の時期の特徴
特に2月から3月にかけてが最も美味しい時期とされています。

春先のクレソンは
葉が柔らかく、茎もみずみずしい
辛味がほどよく、食べやすい
香りが豊か

夏場のクレソンは
気温の上昇とともに辛味が強くなり、茎が固くなる傾向があります。そのため、生食で楽しむなら春がおすすめです。

周年栽培で年中手に入る
現在では、ハウス栽培や水耕栽培の技術により、1年を通してスーパーで購入できます。ただし、露地栽培の旬の時期に出回るクレソンは、味・香り・栄養価ともに優れているといわれています。

2月は旬の野菜・果実が豊富 クレソンが最も美味しい2月は、ブロッコリー、ほうれん草、白菜、いちごなど、多くの野菜や果実も旬を迎える時期です。栄養価の高い旬の食材を組み合わせることで、季節感あふれる健康的な食卓を楽しめます。 👉2月が旬の野菜と果実｜一覧表【保存版】

クレソンとは｜特徴

• ヨーロッパ中部からアジアの温帯地域にかけてが原産地
• 日本では「オランダガラシ」とも呼ばれる
• 山梨県南都留郡道志村が日本一のクレソンの生産地
• 独特の辛味と香りを持つハーブ野菜で、肉料理の付け合わせに多く使われる
• 清涼感のある香りと苦みで、口の中をさっぱりとさせる
• 生命力が強い野菜で買ってきたものを水に浸しておくと根が生え、そのまま栽培することができる
• 市場に並んでいるものはほとんどが栽培物
• 葉が大きくて、緑色の濃いものが新鮮
• 水辺を好む植物で、自然環境でも自生している
• シャキシャキした食感が特徴で、生のままサラダやサンドイッチにも合う

クレソンの栄養成分表

以下は、日本食品標準成分表（八訂）に基づく、クレソン100gあたりの栄養成分です。

クレソン（生）茎葉
可食部100ｇ当たり

他の野菜との栄養素含有量比較

同じ100gあたりで、他の野菜と栄養素含有量を比較してみました。

クレソンは、レタスと比較するとβカロテンが約11倍、ビタミンKが約6倍、カルシウムが約5倍含まれていることがわかります。

クレソンの英語・漢字表記

英語表記
watercress（ウォータークレス）または water cress

漢字表記
和蘭芥子（オランダガラシ）、水芥子

別名
オランダガラシ、ミズガラシ

学名
Nasturtium officinale（ナスターチウム・オフィキナーレ） 「watercress」の”water”は「水」、”cress”は「クレス（アブラナ科の植物）」を意味します。その名の通り、クレソンは清流や湧き水で育つ水生植物です。 日本には明治時代に伝わり、「オランダ（和蘭）から来たカラシ（芥子）」という意味で「和蘭芥子」と呼ばれるようになりました。

まとめ｜クレソンの魅力

クレソン（英語：watercress、漢字：和蘭芥子）は、ピリッとした爽やかな辛味が特徴の緑黄色野菜です。

栄養価の高さ

• CDCの栄養素密度スコアで第1位を獲得
• βカロテン、ビタミンK、葉酸、カルシウムなどが豊富
• 100gあたり13kcalと低カロリー

旬の時期

• 2月〜5月が旬、特に2月〜3月が美味しい
• 周年栽培で年中購入可能

食べ方の多様性

• 生食（サラダ、付け合わせ）
• 加熱調理（炒め物、スープ、ソース）
• 肉料理、野菜、チーズ、ナッツなど様々な食材と相性抜群

最後に
「脇役」と思われがちなクレソンですが、その栄養価の高さと料理への汎用性を知れば、きっと「主役級の野菜」として食卓に登場する機会が増えるはずです。スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってみてください。新鮮なクレソンの爽やかな辛味と香りが、あなたの料理をワンランクアップさせてくれることでしょう。

クレソンを食卓に取り入れよう

クレソンは「ステーキの付け合わせ」というイメージが強いかもしれませんが、実はサラダ、サンドイッチ、パスタ、スープなど、さまざまな料理に活用できる万能野菜です。

その高い栄養価と爽やかな風味は、日々の食事に彩りと健康をプラスしてくれます。特に2月は、クレソンが最も美味しい季節。他の旬の野菜や果実と組み合わせることで、季節感あふれる栄養豊富な食卓を楽しめます。👉 2月が旬の野菜と果実｜一覧表【保存版】

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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