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ブロッコリーの旬
ブロッコリー
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- 旬の時期（11月〜3月）は寒さで糖分が増し、甘くてやわらかいブロッコリーに育ちます。
- 特に1月〜2月は寒締めブロッコリー（寒さでじっくり育つ）が旨み抜群。
- 夏場（6〜9月）は収穫量が減り、輸入品（アメリカ、メキシコなど）中心となります。
ブロッコリーとは～解説～
ブロッコリーは、アブラナ科の野菜で、つぼみの部分と茎を食べる花野菜のひとつです。
緑色が特徴で、ゆでたり蒸したりして料理に使われます。
ブロッコリーの名前は、イタリア語の「broccolo（ブロッコロ）」＝キャベツのつぼみという意味に由来しています。
実際に、キャベツの仲間であるカリフラワーとも近い関係にあります。
日本では1970年代ごろから本格的に普及し、今ではサラダ、炒め物、付け合わせ、お弁当のおかずなど幅広く使われる人気野菜となりました。
ブロッコリーの特徴
- 花のつぼみが密集した部分を食べます（開花前が最もおいしい）
- 茎もやわらかくて栄養豊富なので、皮をむけば丸ごと使えます
- クセが少なく、どんな料理にも合いやすい
- ビタミンCや葉酸、食物繊維などが多く含まれています（詳細は後述）
ブロッコリーの選び方
新鮮でおいしいブロッコリーを選ぶポイントは、以下のとおりです。
良いブロッコリーの特徴
- つぼみがぎっしり詰まっていて、ドーム状にこんもりしているもの
- 全体が深い緑色（黄色っぽいものは収穫から時間が経っているサイン）
- 茎の切り口がみずみずしく、変色していないもの
- 重みがあり、しっかりしているもの（中身が詰まっている証拠）
逆に、つぼみがパラパラと開きはじめていたり、色が黄色っぽくなっていたりするものは、鮮度が落ちています。
現役和食調理師のヒント
冬場は「寒締めブロッコリー」と呼ばれる、寒さで育った甘みの強いものが出回ることも。見つけたらぜひ手に取ってください。
ブロッコリーと相性の良い食材・組み合わせ
ブロッコリーはクセが少なく、いろいろな食材と相性抜群。以下のような食材と一緒に使うと、味や栄養のバランスがよくなります。
相性の良い食材
| 相性の良い食材例 | 組み合わせのポイント |
|---|---|
| 卵 ツナ ベーコン チーズ 鶏むね肉 | たんぱく質とビタミンCを一緒に摂れて効率的 |
| オリーブオイル ごま油 マヨネーズ | 油と一緒に摂ることで脂溶性ビタミンの吸収率UP |
| にんにく アンチョビ しょうゆ 味噌 | 味にコクが出て、和洋どちらにも合う |
| トマト にんじん じゃがいも ほうれん草 | 色合いがよく、栄養バランスも整う |
現役和食調理師のヒント
和風なら「ブロッコリー＋ごま＋しょうゆ or 白だし」
→ 白和え、和風マリネ、だし浸しなどにも応用できます。
ブロッコリーの保存方法｜鮮度を保つコツ
ブロッコリーは傷みやすい野菜のひとつ。正しい保存方法を知ることで、風味や栄養価を長持ちさせることができます。
冷蔵保存（生のまま）
- ポリ袋やラップで包み、茎を下にして立てて保存（野菜室へ）。
- 日持ちは2〜3日程度が目安。
- 水滴がついたままだと傷みやすいため、洗わずに保存するのが鉄則。
冷蔵保存（下ゆでしてから）
- 軽く塩ゆで（1分半ほど）し、水気をよく切って冷ましてから保存。
- 保存容器やジップ付き袋に入れ、冷蔵庫で2〜3日以内に使用。
冷凍保存
- 小房に分けて固めに塩ゆでし、水気をよく取ってから冷凍。
- 冷凍用保存袋に入れ、空気をしっかり抜いて保存。
- 保存期間は約1か月。使う際は自然解凍または凍ったまま加熱調理。
現役和食調理師のヒント
生のまま保存するよりも、下ゆでして冷凍する方が風味が保ちやすく、調理も時短になります。
主な品種
- 茎ブロッコリー（スティックセニョール）
- 紫ブロッコリー
- ブロッコリースプラウト
- アレッタ
- スピガリエッロ
ブロッコリーの使い方と下ごしらえ
ブロッコリーは、下ごしらえで味と食感が決まる野菜です。少しの工夫でグッとおいしくなります。
塩ゆでの基本（火の通しすぎ注意）
- 沸騰した湯に塩を加え（湯1Lに対し塩小さじ1）、小房に分けたブロッコリーを1分半〜2分ゆでるのが目安。
- 火を止めてすぐに冷水にとり、色止め＆余熱を止めると鮮やかな緑とシャキ感がキープされます。
茎も丸ごと使う
- 茎は皮を厚めにむけば中は柔らかく甘い。千切りや薄切りにして、炒め物やきんぴらにも使えます。
- おすすめは茎のきんぴらやポタージュ。捨てずに活用しましょう。
和食との相性
- ブロッコリーは白和え、だし浸し、味噌汁の具にもおすすめです。
- 特に「白だし＋ごま油＋かつお節」の組み合わせは、プロでも使う簡単和風アレンジ。
お弁当には“水気カット”
- 茹でた後はしっかり水気を切らないと、べちゃっとした仕上がりに。
- キッチンペーパーで水気を取る＋冷ましてから詰めるのが基本です。
ブロッコリーの栄養素｜食品成分表
ブロッコリー（花序）
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | 茹で | 単位 |
|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | % |
| エネルギー | 30 | ㎉ |
| 水分 | 89.9 | g |
| タンパク質 | 3.9 | g |
| 脂質 | 0.4 | g |
| 食物繊維（総量） | 4.3 | g |
| 炭水化物 | 5.2 | g |
| ナトリウム | 5 | ㎎ |
| カリウム | 210 | ㎎ |
| カルシウム | 41 | ㎎ |
| マグネシウム | 17 | ㎎ |
| リン | 74 | ㎎ |
| 鉄 | 0.9 | ㎎ |
| 亜鉛 | 0.4 | ㎎ |
| 銅 | 0.06 | ㎎ |
| マンガン | 0.20 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | ㎍ |
| セレン | – | ㎍ |
| クロム | – | ㎍ |
| モリブデン | – | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | 830 | ㎍ |
| ビタミンD | – | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 2.7 | ㎎ |
| ビタミンK | 190 | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.06 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.09 | ㎎ |
| ナイアシン | 0.4 | ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.14 | ㎎ |
| ビタミンB12 | – | ㎍ |
| 葉酸 | 120 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.74 | ㎎ |
| ビオチン | 7.1 | ㎍ |
| ビタミンC | 55 | ㎎ |
ビタミン・ミネラルのバランスが非常に良い緑黄色野菜。
ビタミンCは加熱後でも55mgと高く、抗酸化作用や免疫サポートに優れる。
ビタミンK・葉酸も豊富で、造血や骨の健康維持に貢献。
食物繊維4.3gは野菜類でも上位クラスで、整腸作用が期待できる。
β-カロテン830µgも含み、目や皮膚の健康をサポート。
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漢字・英語表記と読み方
和名（漢字）：芽花椰菜（がかやさい）
カタカナ表記：ブロッコリー
英語表記：Broccoli
発音記号：[ˈbrɑː.kəl.i]（米）／[ˈbrɒk.əl.i]（英）
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