白菜の英語はChinese cabbage
旬は11月~2月が旬の冬野菜の代表格です。
鍋料理や漬物に欠かせない白菜は、淡白な味わいで肉類や魚介、調味料など、さまざまな食材との相性が抜群。みずみずしい食感と、ほのかな甘みが特徴です。
この記事では、白菜の旬の時期、栄養成分、保存方法、相性の良い食材まで、和食のプロが詳しく解説します。
白菜の旬 ～おいしい時期～
白菜の旬は11月から2月
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旬カレンダー（1月〜12月）※色が付いている月が旬の目安です。
白菜の旬は11月~2月の晩秋から冬
出荷は10月頃から始まりますが、本格的に美味しくなるのは11月以降。特に霜が降りる11月下旬から1月は、白菜が糖分を蓄えて甘みが最も増す時期です。寒さから身を守るため、葉がギュッと締まり、みずみずしさと甘みのバランスが最高になります。 この時期の白菜は、鍋料理はもちろん、漬物やサラダにしても格別。生でも加熱しても、その甘さと食感が際立ちます。
1月の旬食材をもっと知りたい方へ
白菜と同じく1月が旬の野菜・果実は他にもたくさんあります。冬ならではの美味しい食材をまとめてチェックしたい方は、1月｜旬の野菜と果実｜一覧表【保存版】をご覧ください。
現役和食調理師のヒント
旬の白菜は芯まで甘く、加熱するだけで自然なうま味が出ます。余計な調味料を使わなくても、シンプルな味付けで十分美味しく仕上がります。
白菜の英語・漢字表記
白菜は英語で 「Chinese cabbage」
白菜は英語で 「Chinese cabbage（チャイニーズ・キャベッジ）」 と呼ばれます。発音は [ˈtʃaɪ.niːz ˈkæb.ɪdʒ] で「中国のキャベツ」という意味です。
その他の英語表現
- Napa cabbage（ナパ・キャベッジ）
北米などで一般的な呼び方。日本の白菜に近い形状のものを指します。 - Chinese leaf（チャイニーズ・リーフ）
イギリスなど欧州で使われる表現で、白菜の葉物としての特徴を強調した言い方です。
白菜とは ～特徴～
見た目と食感
- 淡い緑から白へのグラデーションが美しい葉が、ふんわりと結球(巻く)している
- 葉はやわらかく、生でも加熱しても美味しい
- 水分が多く(約95%)、煮ると甘みが出て旨味が凝縮される
味わい
白菜は淡白でクセのない味わいが最大の特徴です。野菜特有の青臭さや苦みがほとんどなく、どんな食材や調味料とも調和します。
生の白菜
みずみずしくシャキシャキとした食感で、ほのかな甘みがあります。サラダや浅漬けにすると、その清涼感と爽やかな味わいが楽しめます。
加熱した白菜
火を通すと繊維が柔らかくなり、とろけるような食感に変化。水分が多いため、煮ると甘みと旨味が凝縮され、出汁や調味料の味をよく吸収します。鍋料理で白菜が美味しいのは、この特性によるものです。
旬の白菜の甘み
特に11月~2月の旬の時期は、霜が降りることで白菜自身が糖分を蓄えるため、驚くほど甘みが強くなります。この自然な甘さは、シンプルな塩味だけでも十分に美味しくいただける理由です。
白菜の淡白さは「個性がない」のではなく、他の食材を引き立てる名脇役としての魅力。肉の旨味、魚介の風味、発酵調味料のコクなど、どんな味とも馴染み、料理全体のバランスを整えてくれます。
日本での定着と現在の栽培
日本に白菜が伝わったのは明治時代末期。日清・日露戦争で中国に出兵した兵士が種を持ち帰ったことが始まりとされています。昭和初期には全国的に普及し、現在では茨城県、長野県、愛知県が主な産地です。ハウス栽培や産地リレーにより1年を通して出回っていますが、最も美味しいのは旬の寒い時期(11月~2月)です。
現役和食調理師のヒント
白菜は火を通すとかさが減り、たっぷり食べられるのも魅力。和食では「鶏ひき肉との煮物」や「白菜の浅漬け」など、素材を活かしたシンプルな調理法が定番です。
白菜の選び方
白菜は丸ごととカット販売があり、選び方ひとつで味や日持ちが大きく変わります。新鮮で美味しい白菜を見分けるポイントをご紹介します。
丸ごとの白菜を選ぶ
ずっしりと重みがあるもの
持ってみて重たく感じるものは、水分が多く葉がしっかり詰まっている証拠。巻きが固く、食べ応えがあります。
外葉が青々としてツヤがある
外側の葉が鮮やかな緑色で、ツヤがあるものは収穫してから時間が経っていない証拠。萎びていたり黄ばんでいるものは避けましょう。
根元がしっかりしていて変色がない
軸(芯の切り口)が白くみずみずしいものを選びます。茶色く変色していたり、ヒビが入っているものは鮮度が落ちています。
頭部を軽く押してみる
上部を手で押さえたときに弾力があり、ぎゅっと詰まっているものが良品。ふかふかしているものは巻きが甘く、葉がスカスカの可能性があります。
カットされた白菜を選ぶ
切り口が白くみずみずしい
カット面が白く、水分を含んでいるものが新鮮。時間が経つと茶色く変色してくるので注意しましょう。
切り口が盛り上がっていない
カット後に芯が成長して盛り上がっているものは、収穫から時間が経っている証拠。平らな切り口を選びます。
葉の重なりが密で詰まっている
葉が何層にも重なり、ぎっしり詰まっているものは成長が良く、食べ応えがあります。隙間が多いものは避けましょう。
芯が小さく黄色が鮮やか
芯の部分が小さく、中心の葉が鮮やかな黄色をしているものは、寒さにしっかり当たった甘い白菜。芯が大きすぎるものは育ちすぎて硬い場合があります。
現役和食調理師のヒント
鍋料理や煮物には、芯がぎゅっと詰まっている冬白菜がおすすめ。炒め物や浅漬けには、葉がやわらかく広がっているものの方が火の通りが良く、食感も軽やかになります。用途に合わせて選びましょう。
白菜と相性の良い食材
白菜は淡白でクセがないため、さまざまな食材と調和する万能野菜です。和洋中どの料理にも使えるのが魅力。ここでは、白菜と特に相性の良い食材を、調理例とともにご紹介します。
肉類との相性
豚肉(特に豚バラ)
ミルフィーユ鍋や炒め物で抜群の相性。豚肉の脂の甘みと白菜のやさしい味わいが絶妙にマッチします。豚バラと白菜の重ね蒸しは、白菜から出る水分だけで調理でき、素材の旨味が凝縮されます。
鶏ひき肉
そぼろあんかけや煮物にすると、白菜のやわらかい食感と鶏肉の淡白な味が調和。出汁の旨味がしみ込み、優しい和食の定番に。
牛肉
すき焼きや牛丼風の煮込みに。白菜の甘みが牛肉の濃厚な味わいを引き立てます。
魚介との相性
鮭・たら
白身魚と白菜の組み合わせは、ホワイトソースや味噌との相性抜群。クリーム煮やちゃんちゃん焼き風にすると、白菜の甘みが魚の旨味を引き立てます。
ホタテ・えび
中華風スープやクリーム煮に最適。海鮮の旨味が白菜にしみ込み、出汁が一層美味しくなります。
ツナ缶
手軽に使える常備食材。白菜とツナのサラダや、簡単な炒め煮にも重宝します。
調味料・香味との相性
和風調味料
味噌、醤油、出汁との相性は抜群。白菜の水分で味がしみ込みやすく、煮物や鍋料理に最適です。
香味野菜
にんにく、しょうが、ねぎを加えると風味が増し、食欲をそそる一品に。炒め物やスープに欠かせません。
中華調味料
ごま油、オイスターソース、鶏ガラスープとの相性が良く、本格的な中華炒めが簡単に作れます。
乳製品・発酵食品との相性
乳製品(チーズ・牛乳・バター)
グラタンやクリーム煮で洋風アレンジに。白菜の甘みがクリーミーな味わいと調和し、子供にも人気の料理になります。
キムチ
発酵白菜の代表格。キムチ鍋や豚キムチ炒めにすると、発酵の旨味と白菜の甘みが重なり、深い味わいが生まれます。
塩麹・醤油麹
発酵調味料で白菜を漬けたり煮込んだりすると、自然な甘みと旨味が引き出されます。
現役和食調理師のヒント
白菜×豚バラ×柚子胡椒の鍋は、冬にぴったりの一品。素材の旨味を引き出す黄金の組み合わせです。柚子の香りが白菜の甘みを一層引き立てます。
白菜の保存方法
白菜は適切に保存することで、鮮度と美味しさを長く保てます。丸ごととカット後では保存方法が異なるため、それぞれのポイントを押さえましょう。
丸ごとの白菜の保存方法(冷暗所でOK)
保存場所
冷蔵庫に入らない場合は、風通しの良い冷暗所(5~10℃)で保存可能です。冬場のベランダや玄関など、直射日光が当たらない涼しい場所が適しています。
保存方法
- 新聞紙で全体を包む(乾燥防止)
- 立てて保存する(寝かせると重みで傷みやすい)
- 芯の部分を下にして置く
保存期間: 2~3週間
長持ちさせるコツ
外側の葉から1枚ずつ使っていくと、残った部分が乾燥しにくく長持ちします。使うたびに新聞紙で包み直すとより効果的です。
現役和食調理師のヒント
白菜は収穫後も成長を続けます。芯に爪楊枝を3本ほど深く刺すと成長が止まり、鮮度が保たれます。
カットした白菜の保存方法(冷蔵庫へ)
保存方法
- 切り口全体にぴったりとラップを密着させる
- ポリ袋に入れるか、さらにラップで包む
- 立てて野菜室で保存
保存期間: 4~5日
鮮度を保つコツ
使う際は外側の葉から剥がして使い、残った部分はその都度ラップで密閉します。切り口が空気に触れると変色し、傷みが早まるため注意しましょう。
芯の処理
すぐに使わない場合は、芯の部分を包丁で削ぎ取ってから保存すると、成長が止まり日持ちします。
冷凍保存する場合
白菜は冷凍保存も可能です。用途に合わせて下処理をしておくと、調理時に便利です。
生のまま冷凍
- 食べやすい大きさにざく切り
- 水気をしっかり拭き取る
- 小分けにして冷凍用保存袋へ
- 空気を抜いて平らにして冷凍
保存期間: 約1ヶ月
使い方
凍ったまま鍋や味噌汁、炒め物に加えられます。解凍するとしんなりするため、生食には不向きです。
塩もみして冷凍
- ざく切りにして塩もみ(白菜500gに対し塩小さじ1)
- 10分ほど置いて水分を絞る
- 小分けにして冷凍用保存袋へ
メリット
かさが減り、冷凍庫のスペースを取りません。炒め物や煮物にそのまま使えて便利です。
現役和食調理師のヒント
冷凍白菜は食感が変わるため、煮物や炒め物など加熱料理に向いています。サラダや浅漬けには、冷蔵保存した新鮮なものを使いましょう。
白菜の栄養素 ～食品成分表～
はくさい（生）結球葉
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | 茹で | 生 | 単位 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 10 | 6 | % |
| エネルギー | 13 | 13 | ㎉ |
| 水分 | 95.4 | 95.2 | g |
| タンパク質 | 0.9 | 0.8 | g |
| 脂質 | 0.1 | 0.1 | g |
| 食物繊維（総量） | 1.4 | 1.3 | g |
| 炭水化物 | 2.9 | 3.2 | g |
| ナトリウム | 5 | 6 | ㎎ |
| カリウム | 160 | 11 | ㎎ |
| カルシウム | 43 | 43 | ㎎ |
| マグネシウム | 9 | 10 | ㎎ |
| リン | 33 | 33 | ㎎ |
| 鉄 | 0.3 | 0.3 | ㎎ |
| 亜鉛 | 0.2 | 0.2 | ㎎ |
| 銅 | 0.03 | 0.03 | ㎎ |
| マンガン | 0.12 | 0.11 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | 1 | ㎍ |
| セレン | – | – | ㎍ |
| クロム | – | – | ㎍ |
| モリブデン | – | 6 | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | – | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | 130 | 92 | ㎍ |
| ビタミンD | – | – | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.1 | 0.2 | ㎎ |
| ビタミンK | 87 | 59 | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.01 | 0.03 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.01 | 0.03 | ㎎ |
| ナイアシン | 0.3 | 0.6 | ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.04 | 0.09 | ㎎ |
| ビタミンB12 | – | – | ㎍ |
| 葉酸 | 42 | 61 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.25 | 0.25 | ㎎ |
| ビオチン | – | 1.4 | ㎍ |
| ビタミンC | 10 | 19 | ㎎ |
白菜は水分が約95%を占める低カロリー野菜です。100gあたり13kcalと非常にヘルシーな食材です。
含まれる主な栄養素
ビタミンC(19mg)
白菜には水溶性ビタミンの一種であるビタミンCが含まれています。加熱すると減少するため、生のサラダや浅漬けで食べると効率的に摂取できます。
カリウム(220mg)
ミネラルの一種であるカリウムが含まれています。
カルシウム(43mg)
野菜の中では比較的カルシウムが多く含まれています。
葉酸(61μg)
ビタミンB群の一種である葉酸が含まれています。
ビタミンK(59μg)
脂溶性ビタミンの一種であるビタミンKが含まれています。
食物繊維(1.3g)
炭水化物の一種である食物繊維が含まれています。
調理による栄養の変化
白菜は生と茹でた状態で栄養成分が変化します。
加熱による変化
- ビタミンC: 生19mg → 茹で10mg(約半分に減少)
- カリウム: 生220mg → 茹で160mg(減少)
- ビタミンK: 生59μg → 茹で87μg(増加)
水溶性の栄養素は茹でると水に流出します。スープや鍋料理なら汁ごといただくことで無駄なく摂取できます。
白菜の栄養の特徴
白菜は栄養素の含有量は控えめですが、低カロリーでかさ増しできるのが特徴。鍋料理では火を通すことでたっぷり食べられ、他の食材と組み合わせることで栄養バランスの良い食事になります。また、白菜にはイソチオシアネートという成分も微量に含まれています。これはアブラナ科の野菜に特有の辛味成分です。
現役和食調理師のヒント
ビタミンCを摂りたいなら生のサラダや浅漬け、水溶性の栄養素を無駄なく摂るなら汁ごと食べられる鍋やスープがおすすめです。
白菜についてまとめ
白菜は11月~2月が旬の冬野菜で、淡白でクセのない味わいが特徴です。水分が約95%と多く、低カロリーでありながら、ビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養素を含んでいます。
鍋料理、漬物、炒め物、スープと幅広く使える万能野菜で、肉類、魚介、調味料など、どんな食材とも相性抜群。丸ごとなら冷暗所で2~3週間、カットしたものは冷蔵庫で4~5日保存できます。
旬の時期の白菜は霜にあたって甘みが増し、格別の美味しさ。ぜひ新鮮な白菜を選んで、冬の食卓を彩ってください。
1月の旬食材をもっと知りたい方へ
白菜以外にも1月が旬の野菜・果実はたくさんあります。冬ならではの美味しい食材をまとめてチェックしたい方は、1月｜旬の野菜と果実｜一覧表【保存版】をご覧ください。
