マイナンバーカードをスマホで申請

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マイナンバーカードのニュース

分かりやすくまとめると

  1. マイナンバーカードを使ったポイント制度が始まる
    1. 還元期間は2020年9月~2021年3月まで
    2. 25%ポイントで還元(一回最大5000円分)
  2. 通知カード(紙製)の廃止
    1. そのまま証明書として使用可能
      注)記載に変更があった場合は証明書として使えない

【公式】マイナンバーカード総合サイト

 

準備するものは4つ

  1. マイナンバー(紙製の通知カード)
  2. メールアドレス
  3. スマホ
  4. スマホでの顔写真を撮影しておく
    1. 6ヶ月以内に撮影したもの
    2. 縦4.5cm×横3.5cm
    3. 正面、無帽、無背景
    4. 明るく鮮明な写真
    5. 編集されていないもの

【公式】写真のチェックポイント→コチラ

 

マイナンバーカード申請手順

 

QRコードをスマホで読み取る

マイナンバー通知カード→①の部分にあるQRコードをスマホで読み取ります。
自動でマイナンバー交付申請のサイトに接続されます。
注)この紙は捨てないでください
カードが出来上がったら交換します

 

利用規約の確認

利用規約(⊕をタップで規約が出てきます)
一通り、目を通します。
目を通したら、下にスクロールします

2つにチェックを入れる

「15歳以上であること」
「個人情報取り扱いについて」
を承諾したら、チェックを入れる
その後、【確認】をタップ

 

申請書IDの確認と入力

手元のマイナンバー通知カードに記載されている番号とサイトに表示されているナンバーが同じことを確認する
確認のため、もう一度番号を入力する

 

氏名とメールアドレスを入力

氏名はメール連絡用。
家族などまとめて申請するときは誰の申請かわかるように名前を分けておくと便利です。
メールアドレスは確認用と2つ記入する

 

画像認証入力

緑の丸の中の英数字を下に打ち込む。
わかりにくい場合は「更新」をタップすると別画像に変わる
同じ文字を打ち込み「確認」をタップ

 

入力内容確認

記載されている内容をよく確認して「登録」をタップ

 

メールアドレス仮登録完了

先ほど記載したメールアドレスに
「個人番号カード」申請情報登録URLのご案内が届く

届いたメールを確認して登録完了

届いたメールの下記URLをタップしてメールアドレスが認証される
これでメールアドレスの登録が完了しました

メール内容
 

顔写真の登録

申請者IDを確認する
下へスライドする

顔写真の選択

①をタップしてスマホ内の写真を選び、アップロードをタップ

適切な顔写真の詳細コチラで確認してください

確認をタップ

「アップロードが完了しました」と表示されているのを確認して「確認」をタップ

写真の確認

アップロードされた画像を確認する
(注)この写真が実際のカードに使われます
写真の向きが違う場合は右回転をタップして向きを合わせる
3つのチェック項目を確認してチェックを入れて、「登録」

 

生年月日を入力

間違いのないように入力して、確認、チェックする

「電子証明書の発行を・・」
「氏名の点字表記を・・」
は次で設定できるので飛ばします

 

最終確認

顔写真、生年月日などを確認する

電子証明書がいらないときはチェックを入れる
点字表記がほしい方はチェックを入れる

→電子証明書とは

 

申請情報登録完了

申請登録はこれで以上です
お疲れさまでした

すぐに申請受付完了メールが届きます

 

マインナンバーカード交付通知書が届いたら

  • 受け取れる場所と電話番号を確認
  • 記載されている電話番号に電話して、受け取り予約をする
  • 予約日に受け取り場所に行き、手続きする
    (取り扱い方や、暗証番号の設定、使用方法などを聞くので30分程度かかる)

持ち物

  • 交付通知書(送られてきたはがき)
  • マイナンバー通知カード
  • 本人確認書類(免許証、パスポートなど)
  • 住民基本台帳カード(お持ちの方のみ)
  • 印鑑

詳しくは予約の電話をしたときに教えてくれます

公式HP→マイナンバーカード交付の手順

 

受け取り前に考えておくとスムーズです

受け取り場所での説明の中で暗証番号の設定をしないといけません。
暗証番号は全部で4つ設定します

  1. 署名用電子証明書 暗証番号
    (英数字6文字以上 16文字以下)
  2. 利用者証明書用電子証明書 暗証番号
    (数字4桁)
  3. 住民基本台帳用 暗証番号
    (数字4桁)
  4. 券面事項入力補助用 暗証番号
    (数字4桁)

2~4は同じ数字でもかまいません。

暗証番号は連続で3~5回間違うとロックされます
(1は5回、2.3.4は3回)
住民票のある窓口に行き、再設定する必要がある

 

【栄養素】コレステロール(Cholesterol)

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コレステロールの英語表記

Cholesterol

 

コレステロールの特徴

  • コレステロールは「脂質」の一種で、体内に常時100〜150gが蓄えられている。そのうち、食事から摂取するコレステロールは15~20%
  • 残りの85~80%は肝臓で体内合成されている
  • LDLとHDLが存在する
    (LDL)=悪玉コレステロール=体内へコレステロールを運ぶ
    (HDL)=善玉コレステロール=余分なコレステロールの回収
  • コレステロール値を下げるには、1日25~30グラムの食物繊維の摂取が効果的
  • 口から摂取したコレステロールの量がそのまま血液中の総コレステロール値に反映されるわけではない

参考→e-ヘルスネットLDL

 

コレステロールの働き

  • 脳神経や筋肉の働きを助ける
  • 細胞膜の主成分となっている
  • ホルモンを生成している
  • 脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る
  • 肌や髪をなめらかにする働きがある
 

欠乏症

  • 現在の食生活では欠乏することはあまりありません
  • 細胞膜や血管が弱くなり免疫力が低下する
  • 脳出血などを起こしやすくなる
  • 動物性たんぱく質の摂取不足になる
  • 高齢者では、低栄養になる可能性がある
 

コレステロールの過剰症

  • 動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる
  • 血管内膜にコレステロールが沈着した泡沫細胞が集まり、ドロドロしたおかゆのような塊(アテローム)ができる
  • 肥満の原因になる
 

コレステロール食べ物ランキング

*食事によるコレステロールの摂取は血中のコレステロール値に直接的に影響を与えないことから、現在の食事摂取基準では、コレステロールの摂取量の基準値は定められていません。

 

卵類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
乾燥卵黄2300g
乾燥全卵1500g
卵黄 生1400g
卵黄 茹で1400g
ピータン アヒル卵680g
 

魚介類

食品食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
数の子 乾燥1000g
するめ 加工品980g
蛍烏賊 燻製930g
からすみ ボラ860g
田作り カタクチイワシ720g
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
フォアグラ ガチョウ650
スモークレバー 豚480
肝臓 鶏 生370
豚 胃 ゆで250
牛 ミノ ゆで240
 

コレステロールの食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省

 

まとめ

  • 善玉と悪玉があるが良い悪いというわけではない
    善玉=体内へコレステロールを回収する(HDL)
    悪玉=余分なコレステロールを運ぶ(LDL)
  • 食事で摂取=約20%。体内で生成=約80%
  • 口から摂取したコレステロールの量がそのまま血液中の総コレステロール値に反映されるわけではない
 

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【栄養素】n-3系脂肪酸(n-3 fatty acids)

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n-3系脂肪酸の英語表記

n-3 fatty acids

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

n-3系脂肪酸の特徴

  • 正式名称「n-3系多価不飽和脂肪酸」
  • 通称「ω3脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」
  • α-リノレン酸、DHA、EPAがある
    DHA=ドコサヘキサエン酸
    EPA=エイコサペンタエン酸
  • αリノレン酸は植物油が主な摂取源
  • DHA、EPAは魚介類が主な摂取源
  • 体内で合成されないため、食事から摂取する必要がある
 

働き

  • 高血圧、ガンなどを予防する
  • 血中中性脂肪値を低下させる(血中の中性脂肪を下げる)
  • 血栓生成防止作用(血液の凝固を抑え血栓を予防)
  • 不整脈の予防
  • 血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ
  • 脳の働きを正常に保つ
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 血管内皮細胞の機能改善
  • 生活習慣病の予防効果
 

欠乏症

  • 欠乏の心配はないが体内で合成できないため注意が必要
  • まれに皮膚炎等の欠乏症がみられる
 

過剰症

  • 日常の摂取量の範囲では多く摂取しても有害な作用はない
  • 最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では、リスクとなる報告とならない報告があり、結果は一致していない
  • このため、男性においては前立腺がんの罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取には注意が必要である

参考→「3 脂質-厚生労働省

 

n-3系脂肪酸 食べ物ランキング

 

油脂類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
えごま油58.31g
あまに油56.63g
たらの油22.65g
なたね油7.52g
調合油6.81g
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
えごま(乾燥)23.70g
あまに(煎り)23.50g
チアシード(乾燥)19.43g
くるみ(煎り)8.96g
あさ(乾燥)4.74g
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
くじら 本皮 生11.20g
くじら うねす 生5.80g
すっぽん 肉 生2.32g
豚 ロースハム フライ2.22g
豚 ヒレ とんかつ1.62g
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
あんこう 肝 生10.00g
ミナミマグロ 脂身 生6.77g
やつめうなぎ 干しやつめ6.66g
大西洋さば 生6.56g
大西洋さば 水煮6.13g

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

n-3系脂肪酸の食事摂取基準

 

まとめ

  • αリノレン酸、DHA、EPAに分類される
  • αリノレン酸は植物油に含まれ、DHAとEPAは魚介類に含まれる
  • 体内で合成されない
  • 血栓生成防止作用や不整脈の予防、生活習慣病の予防効果がある
 

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n-6系脂肪酸(n-6 fatty acid)【栄養素】

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n-6系脂肪酸の英語表記

n-6 fatty acid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

n-6 系脂肪酸の特徴

  • 正式名称「n-6系 多価不飽和脂肪酸」
  • 通称「ω6脂肪酸(オメガ6脂肪酸)」
  • (エヌ、マイナス、ロクケイ、シボウサン)と読む
  • 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
  • リノール酸の一部が体内でγ-リノレン酸を経て、さらにアラキドン酸にかわる
  • 酸化しやすい
  • 悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させる

リノール酸
リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸の一つである
血中のコレステロール濃度を下げると言われています
大豆油やごま油などに多く含まれる

γリノレン酸(ガンマ-リノレン-サン)
母乳、カシス種子油、月見草油などに含まれている
食事などから必ず摂取するべきとされる必須脂肪酸のひとつ
健康な皮膚の構造と機能に関わる大切な栄養素

アラキドン酸
主に肉、卵、魚などに含まれている
加齢とともに体内でつくりだすことが難しくなると言われている
年を取るにつれて、減少してしまう成分である

参考→「脂質-厚生労働省

 

働き

  • 体内でリノール酸→リノレン酸、アラキドン酸を生成する
  • 免疫機能の調節
  • 胎児や乳児の健康な発育をサポートする
  • 動脈硬化の予防効果
  • 血圧を下げる
  • 血流を正常に保つ
 

欠乏症

  • 日本人の食生活では欠乏の心配はなし
  • まれに皮膚炎、発育不良、動脈硬化などの症状が出る
 

過剰症

  • 頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝
  • アレルギー症状の悪化
 

n-6系脂肪酸 食べ物ランキング

各食材100g当たりの含有量を表にしました
魚介類は缶漬(油漬)が上位を占めています

 

油脂類

食材(油脂類)n-6系脂肪酸
成分量100gあたりg
サフラワー油(植物油脂類)69.97
ぶどう油(植物油脂類)63.10
ひまわり油(植物油脂類)57.51
綿実油(植物油脂類)53.51
とうもろこし油(植物油脂類)50.82
 

調味料及び香辛料

食品(調味料及び香辛料)N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
ラー油42.75
マヨネーズ(卵黄型)26.62
マヨネーズ(全卵型)18.02
フレンチドレッシング10.39
サウザンアイランドドレッシング10.08
 

種実類

種実類N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
くるみ(煎り)41.32
けし(乾燥)32.50
まつ(煎り)31.36
まつ(生)29.72
ブラジルナッツ(フライ)28.96
 

菓子類

菓子類N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
ポテトチップス12.01
ブリットル9.09
パイ皮8.56
ミートパイ7.39
デニッシュペストリー6.96
 

魚介類

魚介類N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
鰯類 / 缶詰 / 油漬11.45
かつお類 / 缶詰 / 油漬11.44
まぐろ類 / 缶詰 / 油漬フレークホワイト11.18
まぐろ類 / 缶詰 / 油漬フレークライト10.76
牡蠣 / 燻製 / 油漬缶詰9.51

参考→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

n-6系脂肪酸の食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省

 

まとめ

  • 体内で「リノール酸」→「γリノレン酸」→「アラキドン酸」に変化する
  • 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
  • 欠乏の心配はない(まれに発育不良、動脈硬化などの症状)
  • 過剰摂取で頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝、アレルギー症状の悪化
 

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【栄養素】ビタミンB1(Vitamin B1)

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ビタミンB1の英語表記

Vitamin B1

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンB1の特徴

  • 水溶性ビタミン
  • 熱に弱いので調理による損失が大きい
  • アルカリに弱い
  • 豚肉に多く含まれている
  • 脚気という病気の原因はビタミンB1の欠乏である
  • 疲労回復ビタミンと呼ばれる
  • 多忙な人やスポーツをする人は不足しがち
  • 通常の食生活で過剰症はないが、サプリメントによる摂りすぎに注意
  • ニンニクや玉葱に含まれる「アリシン」と結合して「アリチアミン」になる
    (アリチアミンになると吸収率が良くなる)
  • 野菜をぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1が野菜にしみ込む
 

ビタミンB1の働き

  • 手足の末梢神経の調整をする
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  • 糖質の補酵素の役目(糖質は脳のエネルギー源)
  • 糖質を分解しエネルギーに変換してくれる
  • アルコールを分解する過程でビタミンB1が減少する
  • 二日酔いや疲労感を緩和する
 

欠乏症

  • ビタミン B1 欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる
  • 脚気
  • 手足のしびれ、むくみ
  • 食欲不振
  • 疲れやすい
  • 集中力の低下
  • 歩行困難、心機能の低下
 

過剰症

  • 通常の食生活で過剰摂取による健康障害はない
  • 過剰摂取しても体外に排出されるため心配なし
  • サプリメントの使用で過剰症の恐れがある(不眠症、頭痛、かゆみや皮膚症状など)
 

ビタミンB1 食べ物ランキング

 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
豚ヒレ 焼き2.09㎎
豚モモ 焼き1.19㎎
豚ヒレ とんかつ1.09㎎
豚ひき肉 焼き0.94㎎
生ハム 豚0.92㎎
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
たらこ 焼き0.77㎎
うなぎ かば焼き0.75㎎
 白焼き0.55㎎
かつお節0.55㎎
いくら0.42㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ひまわり フライ 味付1.72㎎
ケシ 乾燥1.61㎎
胡麻 乾燥0.95㎎
落花生 乾燥0.85㎎
まつ 炒り0.61㎎
 

卵類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
乾燥全卵0.29㎎
卵黄 生0.21㎎
卵黄 茹で0.19㎎
うずら 全卵 生0.14㎎
目玉焼き 全卵0.07㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ドライトマト 乾燥0.68㎎
とうがらし 生0.54㎎
ぬか漬け 蕪0.45㎎
ぬか漬け 大根0.33㎎
落花生 茹で0.30㎎
 

ビタミンB1の食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンB1についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで熱やアルカリに弱い
  • 過剰摂取分は体外に排泄されるのでこまめに摂取する
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
  • 二日酔い、疲労感を緩和する
  • 糖質をスムーズにエネルギーへ変換する
  • 飲酒、甘味食品などの摂りすぎで大量に消費される
  • ニンニク、玉葱、ニラなどと同時摂取で吸収率が上がる
  • 過剰症よりも欠乏症に注意するべき
 

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【栄養素】炭水化物(Carbohydrate)

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炭水化物の英語表記

Carbohydrate

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

炭水化物の特徴

  • たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつである
  • 炭水化物は糖質と食物繊維に分類される
  • 糖質=消化吸収されるもの
  • 食物繊維=消化吸収されないもの
  • 炭水化物は体内では主に血液中にブドウ糖の形で存在している
  • 糖質は甘い物だけでなく、米や芋に含まれるでんぷん質も糖質である
  • 糖質1gあたり4kcalのエネルギーになる
  • 燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになる
  • ビタミンB1が不足すると、吸収されにくい
 

働き

  • 最も重要な役割は、エネルギー源としての機能である
  • ぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給する役割がある
    (脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣など)
  • 脳や体を動かすエネルギー源としての機能
  • 脳を活性化する
 

炭水化物の欠乏症

  • エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られる
  • 判断力が鈍り、注意力が散漫になってくる(思考能力の低下)
  • 痩せすぎ
  • 疲れやすくなる
  • 筋力が低下する
 

炭水化物の過剰症

  • 余分な糖質は体脂肪として蓄蔵される
  • 肥満、糖尿病の原因
  • 高血糖

参考→「炭水化物-厚生労働省

 

炭水化物 食べ物ランキング

 

砂糖及び甘味料

食材食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
角砂糖100g
グラニュー糖100g
氷砂糖100g
白ざら糖100g
中ざら糖100g
□グラニュー糖  1kg
 

菓子類

食材食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
ドロップ98.0g
糖衣ガム97.6g
飴玉97.5g
板ガム96.9g
風船ガム96.7g
キッコー製菓 ザラ付フルーツキャンデー ポット 1個(100ケ入) 【送料無料】日本製 5種類のカラフルな大玉 ザラメ付き 懐かしい 駄菓子 どんぐりあめ 飴 飴玉 お徳用 お店屋さん
 

果実類

食品食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
パイナップル 砂糖漬け86.8g
ドライマンゴー84.9g
苺 乾燥82.8g
干しぶどう80.3g
ばなな 乾燥78.5g
\1000円ポッキリ/ドライマンゴー 500g マンゴー ドライ ドライフルーツ 送料無料 マンゴードライ フルーツ 訳あり 不揃い おやつ 大容量 保存食 非常食 スイーツ タイ産 間食 小腹 おつまみ【メール便】【代金引換・日時指定不可】
 

穀類

食品食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
アルフ化米84.8g
ライスペーパー84.3g
玄米粉84.1g
コーンフレーク83.6g
米粉81.9g

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)

年齢男性 (中央値)%女性 (中央値)%
0-5 ヶ月
6-11 ヶ月
1-2 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
3-5 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
6-7 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
8-9 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
10-11 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
12-14 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
15-17 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
18-29 菜50-65(57.5)50-65(57.5)
30-49 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
50-69 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
70 歳以上50-65(57.5)50-65(57.5)
妊婦
授乳婦
 

まとめ

  • 炭水化物は食物繊維と糖質の総称である
  • 燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになる
  • ビタミンB1と摂取ですぐにエネルギーになる
  • 脳を活性化させる栄養素である
 

関連記事

脂質(Lipid)
タンパク質(Protein)
ビタミンA(Vitamin A)
飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)
n-6系脂肪酸(n-6 fatty acid)
コレステロール(Cholesterol)
炭水化物 (Carbohydrate)
食物繊維(Dietary fiber)

 

【栄養素】食物繊維(Dietary fiber)

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食物繊維の英語表記

Dietary fiber

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

食物繊維の特徴

  • 食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されている
  • 健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれている
  • 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類される
  • 不溶性食物繊維(水に溶けない)=排便促進、整腸作用
  • 水溶性食物繊維(水に溶ける)=腸内細菌の改善、血圧上昇の抑制
  • 不溶性と水溶性のバランスは2:1が良いと言われる
  • ほとんど消化吸収せず、余分な栄養を排出する
  • 体を構成する成分やエネルギーにはならない
  • 食物繊維にはコレステロール値を低下させ、糖質の急な吸収を抑える効果がある
 

働き

  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜を正常にする
  • 糖尿病、高血圧、夜盲症の予防
  • 腸内粘膜を刺激し便通を促進(便秘予防)
  • 余分な脂質・糖・ナトリウムなどを排出してくれる
  • 食後の血糖値の上昇を抑える効果がある
  • コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる
 

欠乏症

  • 腸内環境の悪化により便秘になりやすい
  • 肥満、糖尿病、動脈硬化、高脂血症などを引き起こす可能性がある
 

過剰症

  • 普通の食事ではとりすぎを心配する必要はありません
  • サプリメントの利用により過剰摂取の可能性があることに注意する
  • 過剰摂取するとまれに下痢を引き起こす
  • 他の栄養素(ミネラル)の吸収をさまたげる
 

食物繊維(総量)食べ物ランキング

 

※乾燥品は乾燥状態での100gなので現実的ではないことに注意が必要

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
きくらげ 乾燥57.4g
椎茸 乾燥41.0g
あらきくらげ 油いため28.6g
乾燥しいたけ 茹で7.5g
乾燥しいたけ 甘煮6.7g
 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
てんぐさ 粉寒天79.0g
ひじき 乾燥 51.8g
カットワカメ 乾燥39.2g
焼きのり 乾燥36.0g
塩昆布 13.1g
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
干しわらび 乾燥58.0g
唐辛子 乾燥46.4g
干しぜんまい 乾燥34.8g
ドライトマト21.7g
らっきょう 生20.7g
 

乾燥品を除いた食材

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
青汁 ケール28.0g
辣韭 生20.7g
米ぬか20.5g
グリンピース 揚げ豆19.6g
煎り大豆 黄大豆19.4g
えんどう 塩豆17.9g
そらまめ フライビーンズ14.9g
 

実用的な食材

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
隠元豆 ゆで13.6g
おから 生11.5g
練り胡麻11.2g
アーモンド フライ10.1g
バターピーナッツ9.5g
ピスタチオ 炒り9.2g
小豆 茹で8.7g
栗 甘栗8.5g
くるみ 炒り7.5g
糸引き納豆6.7g
生椎茸 油いため6.4g
ブナシメジ 素揚げ6.2g
ひきわり納豆5.9g
エリンギ 焼き5.4g
アボカド 生5.3g
きくらげ ゆで5.2g
ラズベリー 生4.7g
ブルーベリー 生3.3g
 

食物繊維の食事摂取基準

参考→「炭水化物 厚生労働省

 

食物繊維についてまとめ

  • 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類
  • 不溶性と水溶性のバランスは2:1
  • ほとんど吸収されず、余分な栄養の排泄などに役立つ
  • 摂りすぎは他の栄養素まで排出してしまう
 

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35種類の栄養素 一覧表
年齢別 日本人の食事摂取基準表
タンパク質(Protein)
ビタミンA(Vitamin A)
飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)
n-6系脂肪酸(n-6 fatty acid)
コレステロール(Cholesterol)
炭水化物 (Carbohydrate)
食物繊維(Dietary fiber)

【栄養素】ナイアシン(Niacin)

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ナイアシンの英語表記

Niacin

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ナイアシンの特徴

  • 水溶性ビタミンでビタミンB群である
  • 別名【ビタミンB3】
  • 熱に強く、調理の過程で失われることはない
  • お酒を飲むほどナイアシンは消費される
  • アルコールを分解に不可欠なビタミン(ナイアシンが不足すると二日酔いしやすくなる)
  • 有毒物質を分解する役割を持つ
  • 酵素を活性化する役割をする
  • 血行促進する
 

 ナイアシンの働き

  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける
  • アルコールの分解を助ける
  • 脳神経の働きを助ける
  • 皮膚や粘膜の炎症を防止する
  • 胃腸の働きを正常に保つ
 

欠乏症

  • 通常の食事で欠乏症の心配はありません
  • お酒の飲みすぎで欠乏することがある
  • 手足炎症
  • 疲労感、幻覚症状、不安、うつ
  • 口内炎、皮膚炎、舌炎
 

過剰症

  • 通常の食事で過剰摂取による健康被害はない
  • サプリメントでの過剰症に注意(皮膚が赤くなる、嘔吐、下痢、肝機能障害)
 

ナイアシン 食べ物ランキング

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
たらこ スケトウダラ 焼き56.9㎎
かつお節45.0㎎
なまり節35.0㎎
びんなが まぐろ類 生20.7㎎
辛子明太子 スケトウダラ19.9㎎
鰹 春獲り 生19.0㎎
胡麻鯖 焼き18.5㎎
黄肌鮪 生17.5㎎
うるめ 丸干し16.2㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
落花生 いり 大粒種23.1㎎
バターピーナッツ17.0㎎
チアシード 乾燥9.8㎎
練り胡麻6.8㎎
胡麻 炒り5.3㎎
 

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
舞茸 乾燥64.1㎎
椎茸 乾燥16.8㎎
エリンギ 焼き9.1㎎
えのきだけ 油いため7.2㎎
ひらたけ ゆで7.0㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ナイアシンの含有量(㎎)
とうがらし 乾燥14.0㎎
ドライトマト 12.9㎎
落花生 茹で 未熟豆8.2㎎
蕪のぬか漬け 葉4.8㎎
嫁菜 生 葉3.2㎎
 

ナイアシンの食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ナイアシンについてまとめ

  • 別名 ビタミンB3
  • 水溶性ビタミンでビタミンB群
  • 熱に強い
  • アルコールを分解する
  • 飲酒時に消費される
  • 粘膜や皮膚を健康に保つ
  • 二日酔いを防止する
  • 血行を促進する
 

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【栄養素】葉酸(Folic acid)

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葉酸の英語表記

Folic acid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

葉酸の特徴

  • 水溶性ビタミンでビタミンB群の仲間
  • おもに緑黄色野菜に含まれる
  • ビタミンB12と共に赤血球を作るので一緒に摂取するとよい
  • 妊娠中の女性は約2倍必要になる(妊娠中は不足しないように心がける)
  • 水に溶けやすく、熱に弱いのでスープ料理などがおすすめ
  • 若い女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足に陥るので注意が必要
  • 細胞の合成や修復に役立つ
  • 胎児の発育に重要な役割をするため、妊娠前後で十分に摂ることが必要
 

葉酸の働き

  • 赤血球の細胞の形成を助ける役割をする
  • 細胞分裂が活発である胎児の発育を助ける
  • 動脈硬化を予防する効果がある
  • 脳機能を改善する
 

欠乏症

  • 通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はない
  • 妊娠すると欠乏しやすい(貧血、倦怠感、めまい、口内炎、下痢、胃潰瘍、動脈硬化)
  • 葉酸の欠乏症は巨赤芽球性貧血である
  • 葉酸の不足は、動脈硬化の引き金等になる血清ホモシステイン値を高くする
 

過剰症

  • 通常の食生活では過剰摂取による健康障害が発現したという報告はない
  • サプリメントで過剰摂取の恐れがある(神経障害、発熱、じんましん)
 

葉酸 食べ物ランキング

 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
ブロッコリー 焼き450㎍
ブロッコリー 油いため340㎍
枝豆 茹で260㎍
モロヘイヤ 生250㎍
パセリ 生220㎍
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
雲丹 生360㎍
たたみいわし300㎍
 内臓 焼き280㎍
桜海老 干し230㎍
いくら100㎍
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
スモークレバー 豚310㎍
フォアグラ ゆで 220㎍
レバーペースト 140㎍
牛肉 かた 焼き50㎍
鶏肉 もも からあげ23㎍
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
ドライマンゴー260㎍
ドリアン150㎍
ライチ―100㎍
チェリモヤ90㎍
 生90㎍
 

し好飲料水類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
煎茶1300㎍
抹茶1200㎍
玉露1000㎍
青汁 ケール820㎍
紅茶210㎍

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

葉酸の食事摂取基準

引用→日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

年齢別摂取基準→年齢別 日本人の食事摂取基準表

 

葉酸についてまとめ

  • 水溶性のビタミンB群
  • ビタミンB12と共に赤血球の形成を助ける(造血ビタミン)
  • 胎児の発育に重要な働きをするビタミン
  • 妊娠初期には2倍ほどの摂取量が推奨される
  • 成長を促進する
  • 貧血を予防する
  • 動脈硬化の予防に役立つ
  • 脳機能を改善する
 

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蕎麦 そば(Buckwheat)

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蕎麦の英語表記

Buckwheat
Soba
Soba noodles

野菜・魚介・肉・調味料・栄養素の英語表記と漢字表記

 

蕎麦の旬

夏の新蕎麦

秋の新蕎麦

 

蕎麦とは ~解説

  • そば粉を水で捏ね、薄く延ばして細く切ったもの
  • 生麺と乾麺がある
  • そば粉だけだと切れやすいのでほとんどの場合、つなぎとして小麦粉を入れる
  • そば粉の量、打ち方によって風味が変わる
  • そばを茹でた湯は「蕎麦湯」と呼ばれ、栄養分が溶け出しているので、香りを楽しみながら付け出しで薄めて飲む
  • 6~8月は「夏の新そば」と言われ、清涼感が漂う味わい
  • 9~11月は「秋の新そば」と言われ、濃厚な風味と香り
  • そば粉の割合で呼び名がある(十割そば二八そばにはちそばなど)
  • 十割そばじゅうわりそばはそば粉のみで打った蕎麦(「とわりそば」「とかちそば」と読むこともある)
  • 二八そばにはちそばはそば粉8:小麦粉2で打った蕎麦
  • 生麺、茹で麺、乾麺、冷凍めんなど様々な形状で売られている
 

保存方法

  • 生そばは乾燥に注意して冷蔵庫で保存(一食分に小分けして冷凍できる)
  • 茹でたものも冷凍保存できるが味が落ちる(密封して冷凍)
 

蕎麦の種類

田舎そば→そばの実の殻を除いて甘皮ごと挽いた粉で打った黒っぽく風味が強いそば
更科そば→そばの実の中心部から取れる白っぽい粉を打ったそば
(このそば粉に抹茶や柚子、エビなどを入れ「変わりそば」に仕立てる

 

レシピ

  • 蒸し物
  • サラダ
  • 温そば
  • 冷そば
 

おいしい蕎麦の茹で方

①鍋にたっぷりの湯を沸かす

②そばをほぐしながら入れる
 ※温かい蕎麦で食べる時はゆで汁を残しておく

③茹で上がったら、ザルに上げ流水に落としヌメリを取る
 
※茹でたそばは長く水に浸けると水を吸収して香りや腰がなくなるで、大きく円を描くように手早く洗う

④氷水を全体にサッとかける、よく水気を切る
 
※仕上げにそばに冷水をかけると麺が締まって、歯ごたえが増し見た目のツヤも良くなる

⑤温かい蕎麦の場合はすぐにお湯で温める

 

蕎麦の茹で方3原則

1つ お湯の温度が下がらないように注意
2つ 差し水はしない
3つ 手早く流水でヌメリをとり、冷水で締める

 

蕎麦の栄養素 (食品成分表

可食部100g当たり

そば(ゆで)

廃棄率0 %
エネルギー130 kcal
水分68.0 g
タンパク質4.8 g
脂質1.0 g
炭水化物26.0 g
ナトリウム2 ㎎
カリウム34 ㎎
カルシウム9 ㎎
マグネシウム27 ㎎
リン80 ㎎
0.8 ㎎
亜鉛0.4 ㎎
0.10 ㎎
マンガン0.38 ㎎
ヨウ素
セレン12 ㎍
クロム2 ㎍
モリブデン11 ㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.1 ㎎
ビタミンK
ビタミンB10.05 ㎎
ビタミンB20.02 ㎎
ナイアシン0.5 ㎎
ビタミンB60.04 ㎎
ビタミンB12
葉酸8 ㎍
パントテン酸0.33 ㎎
ビオチン2.7 ㎍
ビタミンC
食物繊維(総量)2.9 g

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用
栄養素一覧表→35種類の栄養素 一覧表

 

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