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ビタミンCの英語表記

Vitamin C

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビタミンCの特徴

• 水溶性ビタミンで水に溶ける
• 水に流れやすく熱に弱いので調理時に注意する
• 体内に溜めれないので毎日摂取することが望ましい
• 喫煙によりビタミンCの消費量が高まる
• ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果（吸収率が高まる）
• ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である
• ビタミン C は、抗酸化作用があり、生体内でビタミン E と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している
• ビタミン C を 1 日当たり 10 mg 程度摂取していれば欠乏症（壊血病）は発症しない

ビタミンCの働き

• コラーゲンの生成と吸収
• 鉄の吸収
• 抗酸化作用
• 免疫力を高める
• 酵素の働きを助ける
• ストレス解消
• 老化防止
• 美白、美肌効果
• ビタミン C には抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できる

欠乏症

• 歯茎、皮下からの出血
• 肌の張りが失われる
• 疲労感
• 免疫力低下
• 動脈硬化
• ビタミンCが欠乏するとコラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となる
• 壊血病の症状は疲労倦怠、イライラする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである

過剰症

• 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
• サプリメントによる過剰症状がある（下痢、頻尿、発疹など）

ビタミンC 食べ物ランキング

果実類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンCの含有量（㎎）
アセロラ　生　酸味種	1700㎎
グアバ　生	220㎎
柚子　果皮　生	160㎎
キウイフルーツ　生　黄肉種	140㎎
酢橘　果皮　生	110㎎
レモン　全果　生	100㎎
柿　生	70㎎
木通　果肉　生	65㎎
苺　生	62㎎
オレンジ　砂じょう　生	60㎎
ネーブル　砂じょう　生	60㎎
渋柿　生	55㎎
レモン　果汁	50㎎
パパイヤ	50㎎

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンCの含有量（㎎）
赤ピーマン　油いため	180㎎
オレンジピーマン　油いため	170㎎
黄ピーマン　油いため	160㎎
ブロッコリー　焼き	150㎎
菜花　和種　油いため	130㎎
パセリ　生	120㎎
唐辛子　生	120㎎
芽キャベツ　茹で	110㎎
苦瓜　油いため	75㎎
わさび　生	75㎎
レッドキャベツ　生	68㎎

肉類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンCの含有量（㎎）
ショルダーハム　豚	55㎎
ロースベーコン　豚	50㎎
ボンレスハム　豚	49㎎
リオナソーセージ　豚	43㎎
プレスハム　豚	43㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンCの食事摂取基準

引用→ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ビタミンCについてまとめ

• 水溶性ビタミン
• 喫煙やストレスによりビタミンCの消費量が高まる
• コラーゲンの合成に不可欠
• 鉄の吸収を高める
• メラニン色素の合成を抑える（シミ防止）
• ２～３時間で排泄されるのでこまめに摂取する
• ビタミンEと同時摂取で相乗効果
• 水に弱いので調理時には注意する

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• 【栄養素】ビタミンB12（Vitamin B12）
• 【栄養素】ビタミンB6（Vitamin B6）

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ビタミンB12の英語表記

Vitamin B12

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビタミンB12の特徴

• 健康な成人の平均的なビタミン B12 貯蔵量は２～３ mgである
• １日当たり体内ビタミンB12貯蔵量の 0.1～0.2％ が損失する
• 微生物によって合成されるため、動物性食品に多く含まれる
• 水溶性ビタミン
• 光、空気によって酸化する
• 「造血のビタミン」と呼ばれる
• ヘモグロビンの合成を助ける
• 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
• 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足する
• 胎児や乳児の発育にビタミンB12が使われるため、妊娠中や授乳中の女性は意識して摂取する必要がある

ビタミンB12の働き

• 悪性貧血の防止
• 神経細胞の核質を合成し、神経を正常に保つ
• タンパク質・脂質・炭水化物の代謝を助ける
• 細胞の修復を助ける
• 赤血球（ヘモグロビン）の合成を促す
• 睡眠のリズムを整える

欠乏症

• 悪性貧血（頭痛、めまい、吐き気、食欲不振）
• 手足のしびれ、集中力の低下
• 肩こり、腰痛、神経痛
• ビタミンB12の欠乏により巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こる

過剰症

• 過剰摂取の心配なし
• 過剰摂取しても必要以上に吸収されない

ビタミンB12食べ物ランキング

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB12の含有量（㎍）
ふめん　白鮭　珍味	327.6㎍
しじみ　水煮	81.6㎍
田作り　カタクチイワシ	64.5㎍
あさり　水煮	63.8㎍
赤貝　生	59.2㎍

肉類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB12の含有量（㎍）
スモークレバー　豚	24.4㎍
レバーペースト　豚	7.8㎍
フォアグラ　茹で	7.6㎍
馬肉　生　赤身	7.1㎍
横隔膜　牛　焼き	6.3㎍

たまご類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB12の含有量（㎍）
うずら卵　全卵　生	4.7㎍
うずら卵　全卵　水煮缶詰	3.3㎍
鶏卵　卵黄　生	3.0㎍
鶏卵　卵黄　茹で	2.9㎍
目玉焼き	1.2㎍

乳類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB12の含有量（㎍）
プロセスチーズ	3.2㎍
ナチュラルチーズ　エダム	2.8㎍
ナチュラルチーズ　パルメザン	2.5㎍
ナチュラルチーズ　ゴーダ	1.9㎍
ナチュラルチーズ　チェダー	1.9㎍

参考→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンB12の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ビタミンB12についてまとめ

• 水溶性ビタミンで水に溶ける
• 動物性食品に多く含まれる
• 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
• 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足しがち
• 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
• 水溶性なので汁ごと食べれる料理がおすすめ

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コレステロールの英語表記

Cholesterol

コレステロールの特徴

• コレステロールは「脂質」の一種で、体内に常時100〜150gが蓄えられている。そのうち、食事から摂取するコレステロールは15～20％
• 残りの85～80％は肝臓で体内合成されている
• LDLとHDLが存在する
  （LDL）＝悪玉コレステロール＝体内へコレステロールを運ぶ
  （HDL）＝善玉コレステロール＝余分なコレステロールの回収
• コレステロール値を下げるには、１日25～30グラムの食物繊維の摂取が効果的
• 口から摂取したコレステロールの量がそのまま血液中の総コレステロール値に反映されるわけではない

参考→e-ヘルスネット「LDL」

コレステロールの働き

• 脳神経や筋肉の働きを助ける
• 細胞膜の主成分となっている
• ホルモンを生成している
• 脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る
• 肌や髪をなめらかにする働きがある

欠乏症

• 現在の食生活では欠乏することはあまりありません
• 細胞膜や血管が弱くなり免疫力が低下する
• 脳出血などを起こしやすくなる
• 動物性たんぱく質の摂取不足になる
• 高齢者では、低栄養になる可能性がある

コレステロールの過剰症

• 動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる
• 血管内膜にコレステロールが沈着した泡沫細胞が集まり、ドロドロしたおかゆのような塊（アテローム）ができる
• 肥満の原因になる

コレステロール食べ物ランキング

＊食事によるコレステロールの摂取は血中のコレステロール値に直接的に影響を与えないことから、現在の食事摂取基準では、コレステロールの摂取量の基準値は定められていません。

卵類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（ℊ）
乾燥卵黄	2300ｇ
乾燥全卵	1500ｇ
卵黄　生	1400ｇ
卵黄　茹で	1400ｇ
ピータン　アヒル卵	680ｇ

魚介類

食品	食材100ℊ当たりの含有量（ℊ）
数の子　乾燥	1000ｇ
するめ　加工品	980ｇ
蛍烏賊　燻製	930ｇ
からすみ　ボラ	860ｇ
田作り　カタクチイワシ	720ｇ

肉類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（ℊ）
フォアグラ　ガチョウ	650
スモークレバー　豚	480
肝臓　鶏　生	370
豚　胃　ゆで	250
牛　ミノ　ゆで	240

コレステロールの食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省」

まとめ

• 善玉と悪玉があるが良い悪いというわけではない
  善玉＝体内へコレステロールを回収する（HDL）
  悪玉＝余分なコレステロールを運ぶ（LDL）
• 食事で摂取＝約20％。体内で生成＝約80％
• 口から摂取したコレステロールの量がそのまま血液中の総コレステロール値に反映されるわけではない

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n-3系脂肪酸の英語表記

n-3 fatty acids

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

n-3系脂肪酸の特徴

• 正式名称「n-3系多価不飽和脂肪酸」
• 通称「ω3脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」
• α-リノレン酸、DHA、EPAがある
  DHA=ドコサヘキサエン酸
  EPA=エイコサペンタエン酸
• αリノレン酸は植物油が主な摂取源
• DHA、EPAは魚介類が主な摂取源
• 体内で合成されないため、食事から摂取する必要がある

働き

• 高血圧、ガンなどを予防する
• 血中中性脂肪値を低下させる（血中の中性脂肪を下げる）
• 血栓生成防止作用（血液の凝固を抑え血栓を予防）
• 不整脈の予防
• 血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ
• 脳の働きを正常に保つ
• 悪玉コレステロールを減らす
• 血管内皮細胞の機能改善
• 生活習慣病の予防効果

欠乏症

• 欠乏の心配はないが体内で合成できないため注意が必要
• まれに皮膚炎等の欠乏症がみられる

過剰症

• 日常の摂取量の範囲では多く摂取しても有害な作用はない
• 最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では、リスクとなる報告とならない報告があり、結果は一致していない
• このため、男性においては前立腺がんの罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取には注意が必要である

参考→「3 脂質-厚生労働省」

n-3系脂肪酸　食べ物ランキング

油脂類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（ℊ）
えごま油	58.31ｇ
あまに油	56.63ｇ
たらの油	22.65ｇ
なたね油	7.52ｇ
調合油	6.81ｇ

種実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（ℊ）
えごま（乾燥）	23.70ｇ
あまに（煎り）	23.50ｇ
チアシード（乾燥）	19.43ｇ
くるみ（煎り）	8.96ｇ
あさ（乾燥）	4.74ｇ

肉類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（ℊ）
くじら　本皮　生	11.20ｇ
くじら　うねす　生	5.80ｇ
すっぽん　肉　生	2.32ｇ
豚　ロースハム　フライ	2.22ｇ
豚　ヒレ　とんかつ	1.62ｇ

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（ℊ）
あんこう　肝　生	10.00ｇ
ミナミマグロ　脂身　生	6.77ｇ
やつめうなぎ　干しやつめ	6.66ｇ
大西洋さば　生	6.56ｇ
大西洋さば　水煮	6.13ｇ

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

n-3系脂肪酸の食事摂取基準

まとめ

• αリノレン酸、DHA、EPAに分類される
• αリノレン酸は植物油に含まれ、DHAとEPAは魚介類に含まれる
• 体内で合成されない
• 血栓生成防止作用や不整脈の予防、生活習慣病の予防効果がある

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n-6系脂肪酸の英語表記

n-6 fatty acid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

n-6 系脂肪酸の特徴

• 正式名称「n-6系 多価不飽和脂肪酸」
• 通称「ω６脂肪酸（オメガ6脂肪酸）」
• （エヌ、マイナス、ロクケイ、シボウサン）と読む
• 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
• リノール酸の一部が体内でγ-リノレン酸を経て、さらにアラキドン酸にかわる
• 酸化しやすい
• 悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させる

リノール酸
リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸の一つである
血中のコレステロール濃度を下げると言われています
大豆油やごま油などに多く含まれる

γリノレン酸（ガンマ-リノレン-サン）
母乳、カシス種子油、月見草油などに含まれている
食事などから必ず摂取するべきとされる必須脂肪酸のひとつ
健康な皮膚の構造と機能に関わる大切な栄養素

アラキドン酸
主に肉、卵、魚などに含まれている
加齢とともに体内でつくりだすことが難しくなると言われている
年を取るにつれて、減少してしまう成分である

参考→「脂質-厚生労働省」

働き

• 体内でリノール酸→リノレン酸、アラキドン酸を生成する
• 免疫機能の調節
• 胎児や乳児の健康な発育をサポートする
• 動脈硬化の予防効果
• 血圧を下げる
• 血流を正常に保つ

欠乏症

• 日本人の食生活では欠乏の心配はなし
• まれに皮膚炎、発育不良、動脈硬化などの症状が出る

過剰症

• 頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝
• アレルギー症状の悪化

n-6系脂肪酸 食べ物ランキング

各食材100ｇ当たりの含有量を表にしました
魚介類は缶漬（油漬）が上位を占めています

油脂類

食材（油脂類）	n-6系脂肪酸 成分量100gあたりg
サフラワー油（植物油脂類）	69.97
ぶどう油（植物油脂類）	63.10
ひまわり油（植物油脂類）	57.51
綿実油（植物油脂類）	53.51
とうもろこし油（植物油脂類）	50.82

調味料及び香辛料

食品（調味料及び香辛料）	N-6系脂肪酸 成分量100GあたりG
ラー油	42.75
マヨネーズ（卵黄型）	26.62
マヨネーズ（全卵型）	18.02
フレンチドレッシング	10.39
サウザンアイランドドレッシング	10.08

種実類

種実類	N-6系脂肪酸 成分量100GあたりG
くるみ（煎り）	41.32
けし（乾燥）	32.50
まつ（煎り）	31.36
まつ（生）	29.72
ブラジルナッツ（フライ）	28.96

菓子類

菓子類	N-6系脂肪酸 成分量100GあたりG
ポテトチップス	12.01
ブリットル	9.09
パイ皮	8.56
ミートパイ	7.39
デニッシュペストリー	6.96

魚介類

魚介類	N-6系脂肪酸 成分量100GあたりG
鰯類 / 缶詰 / 油漬	11.45
かつお類 / 缶詰 / 油漬	11.44
まぐろ類 / 缶詰 / 油漬フレークホワイト	11.18
まぐろ類 / 缶詰 / 油漬フレークライト	10.76
牡蠣 / 燻製 / 油漬缶詰	9.51

参考→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

n-6系脂肪酸の食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省」

まとめ

• 体内で「リノール酸」→「γリノレン酸」→「アラキドン酸」に変化する
• 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
• 欠乏の心配はない（まれに発育不良、動脈硬化などの症状）
• 過剰摂取で頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝、アレルギー症状の悪化

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• 【栄養素】コレステロール（Cholesterol）
• 【栄養素】炭水化物 （Carbohydrate）
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ビタミンB1の英語表記

Vitamin B1

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビタミンB1の特徴

• 水溶性ビタミン
• 熱に弱いので調理による損失が大きい
• アルカリに弱い
• 豚肉に多く含まれている
• 脚気という病気の原因はビタミンB1の欠乏である
• 疲労回復ビタミンと呼ばれる
• 多忙な人やスポーツをする人は不足しがち
• 通常の食生活で過剰症はないが、サプリメントによる摂りすぎに注意
• ニンニクや玉葱に含まれる「アリシン」と結合して「アリチアミン」になる
  （アリチアミンになると吸収率が良くなる）
• 野菜をぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1が野菜にしみ込む

ビタミンB1の働き

• 手足の末梢神経の調整をする
• 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
• 糖質の補酵素の役目（糖質は脳のエネルギー源）
• 糖質を分解しエネルギーに変換してくれる
• アルコールを分解する過程でビタミンB1が減少する
• 二日酔いや疲労感を緩和する

欠乏症

• ビタミン B1 欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる
• 脚気
• 手足のしびれ、むくみ
• 食欲不振
• 疲れやすい
• 集中力の低下
• 歩行困難、心機能の低下

過剰症

• 通常の食生活で過剰摂取による健康障害はない
• 過剰摂取しても体外に排出されるため心配なし
• サプリメントの使用で過剰症の恐れがある（不眠症、頭痛、かゆみや皮膚症状など）

ビタミンB1 食べ物ランキング

肉類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB1含有量（㎎）
豚ヒレ　焼き	2.09㎎
豚モモ　焼き	1.19㎎
豚ヒレ　とんかつ	1.09㎎
豚ひき肉　焼き	0.94㎎
生ハム　豚	0.92㎎

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB1含有量（㎎）
たらこ　焼き	0.77㎎
うなぎ　かば焼き	0.75㎎
鰻　白焼き	0.55㎎
かつお節	0.55㎎
いくら	0.42㎎

種実類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB1含有量（㎎）
ひまわり　フライ　味付	1.72㎎
ケシ　乾燥	1.61㎎
胡麻　乾燥	0.95㎎
落花生　乾燥	0.85㎎
まつ　炒り	0.61㎎

卵類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB1含有量（㎎）
乾燥全卵	0.29㎎
卵黄　生	0.21㎎
卵黄　茹で	0.19㎎
うずら　全卵　生	0.14㎎
目玉焼き　全卵	0.07㎎

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの ビタミンB1含有量（㎎）
ドライトマト　乾燥	0.68㎎
とうがらし　生	0.54㎎
ぬか漬け　蕪	0.45㎎
ぬか漬け　大根	0.33㎎
落花生　茹で	0.30㎎

ビタミンB1の食事摂取基準

引用→ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ビタミンB1についてまとめ

• 水溶性ビタミンで熱やアルカリに弱い
• 過剰摂取分は体外に排泄されるのでこまめに摂取する
• サプリメントによる過剰摂取に注意する
• 二日酔い、疲労感を緩和する
• 糖質をスムーズにエネルギーへ変換する
• 飲酒、甘味食品などの摂りすぎで大量に消費される
• ニンニク、玉葱、ニラなどと同時摂取で吸収率が上がる
• 過剰症よりも欠乏症に注意するべき

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ナイアシンの英語表記

Niacin

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ナイアシンの特徴

• 水溶性ビタミンでビタミンB群である
• 別名【ビタミンB3】
• 熱に強く、調理の過程で失われることはない
• お酒を飲むほどナイアシンは消費される
• アルコールを分解に不可欠なビタミン（ナイアシンが不足すると二日酔いしやすくなる）
• 有毒物質を分解する役割を持つ
• 酵素を活性化する役割をする
• 血行促進する

 ナイアシンの働き

• 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける
• アルコールの分解を助ける
• 脳神経の働きを助ける
• 皮膚や粘膜の炎症を防止する
• 胃腸の働きを正常に保つ

欠乏症

• 通常の食事で欠乏症の心配はありません
• お酒の飲みすぎで欠乏することがある
• 手足炎症
• 疲労感、幻覚症状、不安、うつ
• 口内炎、皮膚炎、舌炎

過剰症

• 通常の食事で過剰摂取による健康被害はない
• サプリメントでの過剰症に注意（皮膚が赤くなる、嘔吐、下痢、肝機能障害）

ナイアシン 食べ物ランキング

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
たらこ　スケトウダラ　焼き	56.9㎎
かつお節	45.0㎎
なまり節	35.0㎎
びんなが　まぐろ類　生	20.7㎎
辛子明太子　スケトウダラ	19.9㎎
鰹　春獲り　生	19.0㎎
胡麻鯖　焼き	18.5㎎
黄肌鮪　生	17.5㎎
うるめ　丸干し	16.2㎎

種実類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
落花生　いり　大粒種	23.1㎎
バターピーナッツ	17.0㎎
チアシード　乾燥	9.8㎎
練り胡麻	6.8㎎
胡麻　炒り	5.3㎎

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
舞茸　乾燥	64.1㎎
椎茸　乾燥	16.8㎎
エリンギ　焼き	9.1㎎
えのきだけ　油いため	7.2㎎
ひらたけ　ゆで	7.0㎎

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
とうがらし　乾燥	14.0㎎
ドライトマト	12.9㎎
落花生　茹で　未熟豆	8.2㎎
蕪のぬか漬け　葉	4.8㎎
嫁菜　生　葉	3.2㎎

ナイアシンの食事摂取基準

引用→ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ナイアシンについてまとめ

• 別名　ビタミンB3
• 水溶性ビタミンでビタミンB群
• 熱に強い
• アルコールを分解する
• 飲酒時に消費される
• 粘膜や皮膚を健康に保つ
• 二日酔いを防止する
• 血行を促進する

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葉酸の英語表記

Folic acid

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葉酸の特徴

• 水溶性ビタミンでビタミンＢ群の仲間
• おもに緑黄色野菜に含まれる
• ビタミンB12と共に赤血球を作るので一緒に摂取するとよい
• 妊娠中の女性は約２倍必要になる（妊娠中は不足しないように心がける）
• 水に溶けやすく、熱に弱いのでスープ料理などがおすすめ
• 若い女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足に陥るので注意が必要
• 細胞の合成や修復に役立つ
• 胎児の発育に重要な役割をするため、妊娠前後で十分に摂ることが必要

葉酸の働き

• 赤血球の細胞の形成を助ける役割をする
• 細胞分裂が活発である胎児の発育を助ける
• 動脈硬化を予防する効果がある
• 脳機能を改善する

欠乏症

• 通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はない
• 妊娠すると欠乏しやすい（貧血、倦怠感、めまい、口内炎、下痢、胃潰瘍、動脈硬化）
• 葉酸の欠乏症は巨赤芽球性貧血である
• 葉酸の不足は、動脈硬化の引き金等になる血清ホモシステイン値を高くする

過剰症

• 通常の食生活では過剰摂取による健康障害が発現したという報告はない
• サプリメントで過剰摂取の恐れがある（神経障害、発熱、じんましん）

葉酸 食べ物ランキング

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
ブロッコリー　焼き	450㎍
ブロッコリー　油いため	340㎍
枝豆　茹で	260㎍
モロヘイヤ　生	250㎍
パセリ　生	220㎍

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
雲丹　生	360㎍
たたみいわし	300㎍
鮎　内臓　焼き	280㎍
桜海老　干し	230㎍
いくら	100㎍

肉類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
スモークレバー　豚	310㎍
フォアグラ　ゆで	220㎍
レバーペースト	140㎍
牛肉　かた　焼き	50㎍
鶏肉　もも　からあげ	23㎍

果実類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
ドライマンゴー	260㎍
ドリアン	150㎍
ライチ―	100㎍
チェリモヤ	90㎍
苺　生	90㎍

し好飲料水類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
煎茶	1300㎍
抹茶	1200㎍
玉露	1000㎍
青汁　ケール	820㎍
紅茶	210㎍

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

葉酸の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

年齢別摂取基準→年齢別 日本人の食事摂取基準表

葉酸についてまとめ

• 水溶性のビタミンB群
• ビタミンB12と共に赤血球の形成を助ける（造血ビタミン）
• 胎児の発育に重要な働きをするビタミン
• 妊娠初期には２倍ほどの摂取量が推奨される
• 成長を促進する
• 貧血を予防する
• 動脈硬化の予防に役立つ
• 脳機能を改善する

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