【栄養素】ビタミンB1(Vitamin B1)

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ビタミンB1の英語表記

Vitamin B1

 

ビタミンB1の特徴

  • 水溶性ビタミン
  • 熱に弱いので調理による損失が大きい
  • アルカリに弱い
  • 豚肉に多く含まれている
  • 脚気という病気の原因はビタミンB1の欠乏である
  • 疲労回復ビタミンと呼ばれる
  • 多忙な人やスポーツをする人は不足しがち
  • 通常の食生活で過剰症はないが、サプリメントによる摂りすぎに注意
  • ニンニクや玉葱に含まれる「アリシン」と結合して「アリチアミン」になる
    (アリチアミンになると吸収率が良くなる)
  • 野菜をぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1が野菜にしみ込む
 

ビタミンB1の働き

  • 手足の末梢神経の調整をする
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  • 糖質の補酵素の役目(糖質は脳のエネルギー源)
  • 糖質を分解しエネルギーに変換してくれる
  • アルコールを分解する過程でビタミンB1が減少する
  • 二日酔いや疲労感を緩和する
 

ビタミンB1の欠乏症

  • ビタミン B1 欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる
  • 脚気
  • 手足のしびれ、むくみ
  • 食欲不振
  • 疲れやすい
  • 集中力の低下
  • 歩行困難、心機能の低下
 

ビタミンB1の過剰症

  • 通常の食生活で過剰摂取による健康障害はない
  • 過剰摂取しても体外に排出されるため心配なし
  • サプリメントの使用で過剰症の恐れがある(不眠症、頭痛、かゆみや皮膚症状など)
 

ビタミンB1を多く含む食材

 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
豚ヒレ 焼き2.09㎎
豚モモ 焼き1.19㎎
豚ヒレ とんかつ1.09㎎
豚ひき肉 焼き0.94㎎
生ハム 豚0.92㎎
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
たらこ 焼き0.77㎎
うなぎ かば焼き0.75㎎
 白焼き0.55㎎
かつお節0.55㎎
いくら0.42㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ひまわり フライ 味付1.72㎎
ケシ 乾燥1.61㎎
胡麻 乾燥0.95㎎
落花生 乾燥0.85㎎
まつ 炒り0.61㎎
 

卵類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
乾燥全卵0.29㎎
卵黄 生0.21㎎
卵黄 茹で0.19㎎
うずら 全卵 生0.14㎎
目玉焼き 全卵0.07㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ドライトマト 乾燥0.68㎎
とうがらし 生0.54㎎
ぬか漬け 蕪0.45㎎
ぬか漬け 大根0.33㎎
落花生 茹で0.30㎎
 

ビタミンB1の食事摂取基準

ビタミンB1の食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンB1についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで熱やアルカリに弱い
  • 過剰摂取分は体外に排泄されるのでこまめに摂取する
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
  • 二日酔い、疲労感を緩和する
  • 糖質をスムーズにエネルギーへ変換する
  • 飲酒、甘味食品などの摂りすぎで大量に消費される
  • ニンニク、玉葱、ニラなどと同時摂取で吸収率が上がる
  • 過剰症よりも欠乏症に注意するべき
 

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