【栄養素】n-3系脂肪酸(n-3 fatty acids)

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【栄養素】n-3系脂肪酸(n-3 fatty acids)
 

n-3系脂肪酸の英語表記

n-3 fatty acids

 

n-3系脂肪酸の特徴

  • 正式名称「n-3系多価不飽和脂肪酸」
  • 通称「ω3脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」
  • α-リノレン酸、DHA、EPAがある
    DHA=ドコサヘキサエン酸
    EPA=エイコサペンタエン酸
  • αリノレン酸は植物油が主な摂取源
  • DHA、EPAは魚介類が主な摂取源
  • 体内で合成されないため、食事から摂取する必要がある
 

n-3系脂肪酸の働き

  • 高血圧、ガンなどを予防
  • 血中中性脂肪値の低下(血中の中性脂肪を下げる)
  • 血栓生成防止作用(血液の凝固を抑え血栓を予防)
  • 不整脈の予防
  • 血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ
  • 脳の働きを正常に保つ
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 血管内皮細胞の機能改善
  • 生活習慣病の予防効果
 

n-3系脂肪酸の欠乏症

  • 欠乏の心配はないが体内で合成できないため注意が必要
  • まれに皮膚炎等の欠乏症がみられる
 

n-3系脂肪酸の過剰症

  • 日常の摂取量の範囲では多く摂取しても有害な作用はない
  • 最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では、リスクとなる報告とならない報告があり、結果は一致していない
  • このため、男性においては前立腺がんの罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取には注意が必要である

参考→「3 脂質-厚生労働省

 

n-3系脂肪酸を多く含む食材

 

油脂類

食材食材100ℊ当たりの
n-3系脂肪酸含有量(ℊ)
えごま油58.31g
あまに油56.63g
たらの油22.65g
なたね油7.52g
調合油6.81g
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
N-3系脂肪酸含有量(ℊ)
えごま(乾燥)23.70g
あまに(煎り)23.50g
チアシード(乾燥)19.43g
くるみ(煎り)8.96g
あさ(乾燥)4.74g
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
N-3系脂肪酸含有量(ℊ)
くじら 本皮 生11.20g
くじら うねす 生5.80g
すっぽん 肉 生2.32g
豚 ロースハム フライ2.22g
豚 ヒレ とんかつ1.62g
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
N-3系脂肪酸含有量(ℊ)
あんこう 肝 生10.00g
ミナミマグロ 脂身 生6.77g
やつめうなぎ 干しやつめ6.66g
大西洋さば 生6.56g
大西洋さば 水煮6.13g

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

n-3系脂肪酸の食事摂取基準

n-3系脂肪酸
 

n-3系脂肪酸についてまとめ

  • αリノレン酸、DHA、EPAに分類される
  • αリノレン酸は植物油に含まれ、DHAとEPAは魚介類に含まれる
  • 体内で合成されない
  • 血栓生成防止作用や不整脈の予防、生活習慣病の予防効果がある
 

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