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ビタミンB12の英語表記
Vitamin B12
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ビタミンB12の特徴
- 健康な成人の平均的なビタミン B12 貯蔵量は２～３ mgである
- １日当たり体内ビタミンB12貯蔵量の 0.1～0.2％ が損失する
- 微生物によって合成されるため、動物性食品に多く含まれる
- 水溶性ビタミン
- 光、空気によって酸化する
- 「造血のビタミン」と呼ばれる
- ヘモグロビンの合成を助ける
- 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
- 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足する
- 胎児や乳児の発育にビタミンB12が使われるため、妊娠中や授乳中の女性は意識して摂取する必要がある
ビタミンB12の働き
- 悪性貧血の防止
- 神経細胞の核質を合成し、神経を正常に保つ
- タンパク質・脂質・炭水化物の代謝を助ける
- 細胞の修復を助ける
- 赤血球（ヘモグロビン）の合成を促す
- 睡眠のリズムを整える
欠乏症
- 悪性貧血（頭痛、めまい、吐き気、食欲不振）
- 手足のしびれ、集中力の低下
- 肩こり、腰痛、神経痛
- ビタミンB12の欠乏により巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こる
過剰症
- 過剰摂取の心配なし
- 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
ビタミンB12食べ物ランキング
魚介類
肉類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの ビタミンB12の含有量（㎍） |
|---|---|
| スモークレバー 豚 | 24.4㎍ |
| レバーペースト 豚 | 7.8㎍ |
| フォアグラ 茹で | 7.6㎍ |
| 馬肉 生 赤身 | 7.1㎍ |
| 横隔膜 牛 焼き | 6.3㎍ |
たまご類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの ビタミンB12の含有量（㎍） |
|---|---|
| うずら卵 全卵 生 | 4.7㎍ |
| うずら卵 全卵 水煮缶詰 | 3.3㎍ |
| 鶏卵 卵黄 生 | 3.0㎍ |
| 鶏卵 卵黄 茹で | 2.9㎍ |
| 目玉焼き | 1.2㎍ |
乳類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの ビタミンB12の含有量（㎍） |
|---|---|
| プロセスチーズ | 3.2㎍ |
| ナチュラルチーズ エダム | 2.8㎍ |
| ナチュラルチーズ パルメザン | 2.5㎍ |
| ナチュラルチーズ ゴーダ | 1.9㎍ |
| ナチュラルチーズ チェダー | 1.9㎍ |
参考→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ビタミンB12の食事摂取基準
引用→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）
ビタミンB12についてまとめ
- 水溶性ビタミンで水に溶ける
- 動物性食品に多く含まれる
- 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
- 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足しがち
- 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
- 水溶性なので汁ごと食べれる料理がおすすめ