【栄養素】ビタミンC(Vitamin C)

【栄養素】ビタミンC(Vitamin C)
 

ビタミンCの英語表記

Vitamin C

 

ビタミンCの特徴

  • 水溶性ビタミンで水に溶ける
  • 水に流れやすく熱に弱いので調理時に注意する
  • 体内に溜めれないので毎日摂取することが望ましい
  • 喫煙によりビタミンCの消費量が高まる
  • ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果(吸収率が高まる)
  • ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である
  • ビタミン C は、抗酸化作用があり、生体内でビタミン E と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している
  • ビタミン C を 1 日当たり 10 mg 程度摂取していれば欠乏症(壊血病)は発症しない
 

ビタミンCの働き

  • コラーゲンの生成と吸収
  • 鉄の吸収
  • 抗酸化作用
  • 免疫力を高める
  • 酵素の働きを助ける
  • ストレス解消
  • 老化防止
  • 美白、美肌効果
  • ビタミン C には抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できる

 

ビタミンCの欠乏症

  • 歯茎、皮下からの出血
  • 肌の張りが失われる
  • 疲労感
  • 免疫力低下
  • 動脈硬化
  • ビタミンCが欠乏するとコラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となる
  • 壊血病の症状は疲労倦怠、イライラする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである
 

ビタミンCの過剰症

  • 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
  • サプリメントによる過剰症状がある(下痢、頻尿、発疹など)
 

ビタミンCを多く含む食材

 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
アセロラ 生 酸味種1700㎎
グアバ 生220㎎
柚子 果皮 生160㎎
キウイフルーツ 生 黄肉種140㎎
酢橘 果皮 生110㎎
レモン 全果 生100㎎
 生70㎎
木通 果肉 生65㎎
 生62㎎
オレンジ 砂じょう 生60㎎
ネーブル 砂じょう 生60㎎
渋柿 生55㎎
レモン 果汁50㎎
パパイヤ50㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
赤ピーマン 油いため180㎎
オレンジピーマン 油いため170㎎
黄ピーマン 油いため160㎎
ブロッコリー 焼き150㎎
菜花 和種 油いため130㎎
パセリ 生120㎎
唐辛子 生120㎎
芽キャベツ 茹で110㎎
苦瓜 油いため75㎎
わさび 生75㎎
レッドキャベツ 生68㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
ショルダーハム 豚55㎎
ロースベーコン 豚50㎎
ボンレスハム 豚49㎎
リオナソーセージ 豚43㎎
プレスハム 豚43㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンCの食事摂取基準

ビタミンCの食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンCについてまとめ

  • 水溶性ビタミン
  • 喫煙やストレスによりビタミンCの消費量が高まる
  • コラーゲンの合成に不可欠
  • 鉄の吸収を高める
  • メラニン色素の合成を抑える(シミ防止)
  • 2~3時間で排泄されるのでこまめに摂取する
  • ビタミンEと同時摂取で相乗効果
  • 水に弱いので調理時には注意する
 

関連記事

35種類の栄養素 一覧表
年齢別 日本人の食事摂取基準表
【栄養素】ビタミンB1(Vitamin B1)
【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)
【栄養素】ビタミンE(Vitamin E)