ビタミンCの英語表記
Vitamin C
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ビタミンCの特徴
- 水溶性ビタミンで水に溶ける
- 水に流れやすく熱に弱いので調理時に注意する
- 体内に溜めれないので毎日摂取することが望ましい
- 喫煙によりビタミンCの消費量が高まる
- ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果（吸収率が高まる）
- ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である
- ビタミン C は、抗酸化作用があり、生体内でビタミン E と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している
- ビタミン C を 1 日当たり 10 mg 程度摂取していれば欠乏症（壊血病）は発症しない
ビタミンCの働き
- コラーゲンの生成と吸収
- 鉄の吸収
- 抗酸化作用
- 免疫力を高める
- 酵素の働きを助ける
- ストレス解消
- 老化防止
- 美白、美肌効果
- ビタミン C には抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できる
欠乏症
- 歯茎、皮下からの出血
- 肌の張りが失われる
- 疲労感
- 免疫力低下
- 動脈硬化
- ビタミンCが欠乏するとコラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となる
- 壊血病の症状は疲労倦怠、イライラする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである
過剰症
- 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
- サプリメントによる過剰症状がある（下痢、頻尿、発疹など）
ビタミンC 食べ物ランキング
果実類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの ビタミンCの含有量（㎎） |
|---|---|
| アセロラ 生 酸味種 | 1700㎎ |
| グアバ 生 | 220㎎ |
| 柚子 果皮 生 | 160㎎ |
| キウイフルーツ 生 黄肉種 | 140㎎ |
| 酢橘 果皮 生 | 110㎎ |
| レモン 全果 生 | 100㎎ |
| 柿 生 | 70㎎ |
| 木通 果肉 生 | 65㎎ |
| 苺 生 | 62㎎ |
| オレンジ 砂じょう 生 | 60㎎ |
| ネーブル 砂じょう 生 | 60㎎ |
| 渋柿 生 | 55㎎ |
| レモン 果汁 | 50㎎ |
| パパイヤ | 50㎎ |
野菜類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの ビタミンCの含有量（㎎） |
|---|---|
| 赤ピーマン 油いため | 180㎎ |
| オレンジピーマン 油いため | 170㎎ |
| 黄ピーマン 油いため | 160㎎ |
| ブロッコリー 焼き | 150㎎ |
| 菜花 和種 油いため | 130㎎ |
| パセリ 生 | 120㎎ |
| 唐辛子 生 | 120㎎ |
| 芽キャベツ 茹で | 110㎎ |
| 苦瓜 油いため | 75㎎ |
| わさび 生 | 75㎎ |
| レッドキャベツ 生 | 68㎎ |
肉類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの ビタミンCの含有量（㎎） |
|---|---|
| ショルダーハム 豚 | 55㎎ |
| ロースベーコン 豚 | 50㎎ |
| ボンレスハム 豚 | 49㎎ |
| リオナソーセージ 豚 | 43㎎ |
| プレスハム 豚 | 43㎎ |
参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ビタミンCの食事摂取基準
ビタミンCについてまとめ
- 水溶性ビタミン
- 喫煙やストレスによりビタミンCの消費量が高まる
- コラーゲンの合成に不可欠
- 鉄の吸収を高める
- メラニン色素の合成を抑える（シミ防止）
- ２～３時間で排泄されるのでこまめに摂取する
- ビタミンEと同時摂取で相乗効果
- 水に弱いので調理時には注意する
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