レタスとは？栄養・効能・種類・保存方法を調理師がわかりやすく解説

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レタスの旬　～おいしい時期～

春レタスの旬

冬レタスの旬

レタスとは？～サラダの定番、淡色野菜の代表～

レタス（萵苣／lettuce）は、キク科アキノノゲシ属に分類される葉野菜で、世界中で親しまれている野菜のひとつです。
淡色野菜に分類され、水分が多くシャキシャキとした食感が特徴。
生のまま食べられる数少ない葉物野菜として、サラダや付け合わせに欠かせません。

レタスの特徴

• 約95％が水分で、クセがなく食べやすい
• 食物繊維やカリウムなど、さっぱりした栄養補給に最適
• カロリーが低く、ダイエット中の食事や食欲が落ちがちな夏場にも人気
• 加熱にも対応し、炒め物・スープ・鍋でも使用可能（品種による）

レタスの分類と種類

レタスにはいくつかの品種タイプがあり、見た目や味わいが異なります。

現役和食調理師のヒント

和食でも「巻きもののあしらい」「酢味噌和え」「肉巻き」などで重宝され、レタスしゃぶしゃぶなどの応用も近年注目されています。

レタスと相性の良い食材

レタスはクセが少なく、さまざまな食材と組み合わせやすい万能野菜です。
サラダだけでなく、炒め物やスープ、和え物にも活躍します。

現役和食調理師のヒント

和食では、「レタスとしらすの梅和え」や「レタスとツナの胡麻酢和え」など、さっぱり系の和え物が夏の副菜として人気です。

レタスの保存方法｜シャキシャキ感を保つコツ

レタスは水分が多く傷みやすいため、乾燥と冷えすぎに注意して保存することがポイントです。

常温保存（おすすめしません）

• 常温ではすぐにしおれてしまうため、基本的に冷蔵保存が推奨です。
• 夏場はとくに室温劣化が早く、1日で変色する場合も。

冷蔵保存（もっとも一般的）

• 冷蔵室の野菜室（5～7℃前後）で保存
• 外葉はつけたままにし、芯に濡らしたキッチンペーパーを当ててラップで包むと長持ちします
• 保存袋やポリ袋に入れ、できるだけ立てて保存（葉がつぶれるのを防ぐ）

現役和食調理師のヒント

和食の現場では、芯をくり抜いてそこに湿らせた布や紙を詰める方法もよく使われます。
これにより、芯からの老化を防ぎ、1週間程度シャキ感をキープできます。

冷凍保存（おすすめ度：低）

• シャキシャキ感は失われますが、炒め物やスープ用なら冷凍も可能
• ざく切りにして軽く湯通し or 生のまま冷凍
• 冷凍後は自然解凍せず、凍ったまま加熱調理するのがおすすめです

保存期間の目安

レタスの品種群と特徴

レタスは大きく分けて 4つのタイプに分類され、それぞれに食感・味・用途の違いがあります。
日常使いのサラダから、加熱向きの調理まで幅広く活躍する野菜です。

玉レタス（クリスプヘッド／アイスバーグ）

• 最も一般的なレタスで、球状に葉が巻いている
• シャキッとした食感で水分が多い
• 味にクセがなく、サラダやサンドイッチに最適

おかみさんの一言

スーパーでレタスといえばこのタイプのレタスなのよね

サニーレタス

• 葉先が赤紫色を帯びた、ふんわり柔らかい非結球レタス
• 苦みが少なく、ドレッシングとのなじみが良い
• 焼き肉の包み野菜や副菜に活躍

ロメインレタス（コスレタス）

• 楕円形で葉が縦に長く、しっかりとした歯ごたえ
• 加熱にも強く、シーザーサラダの定番
• 炒め物や鍋にも使用される

グリーンリーフレタス

• サニーレタスと似ているが、葉が全体的に緑色
• 柔らかくて彩りが良く、盛り付け用としても便利
• ハンバーガーや弁当の仕切りに重宝される

レタスの栄養素　～食品成分表～

レタス/水耕栽培/結球葉/生
可食部100ｇ当たり

レタスの英語・漢字表記と読み方

📢 発音記号とカタカナ読み

• 英語：lettuce
• 発音記号：/ˈlɛtɪs/（IPA）
• カタカナ読み：レティス または レラス

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この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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