莢豌豆（さやえんどう）ってどんな野菜？
snow pea と呼ばれる理由は？
莢豌豆は春から初夏にかけて旬を迎える、やわらかな莢ごと食べられる豆です。シャキッとした食感とやさしい甘みが特徴で、和食や中華料理の彩りにも欠かせません。栄養面ではビタミンCや食物繊維が豊富で、健康的な食卓を支えてくれる食材です。この記事では、莢豌豆の旬の時期や栄養、保存方法、snow pea の英語表記までわかりやすく解説します。
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莢豌豆の旬 ～おいしい時期～
さやえんどう
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季節ごとの旬の食材をもっと詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。▶ 旬の野菜・魚介【年間カレンダー】
莢豌豆とは ～解説～
鞘豌豆（さやえんどう）は、えんどう豆の未熟な若いさやを食用とする野菜です。旬は春（3月〜5月頃）で、季節を感じられる食材として親しまれています。
全体がやわらかく、さやごと食べられるのが特徴。鮮やかな緑色で、加熱しても色が残りやすく、料理に彩りを添える役割もあります。シャキッとした食感とほのかな甘みがあり、和え物・炒め物・煮物・みそ汁・ちらし寿司など幅広い料理に活用されています。お弁当や行事食にもよく登場する人気の春野菜です。調理の際は、すじが固い場合があるため、すじ取りをしてから使うのが一般的です。
栄養面
さやえんどうは100gあたり約36kcalと低カロリーで、水分が90％以上を占めています。ビタミンC・ビタミンK・β-カロテンを含む緑黄色野菜で、葉酸・カリウム・食物繊維も豊富。健康維持や美容を意識する食生活に取り入れやすい食材です。
鞘豌豆の保存方法
冷蔵保存（おすすめ・2〜3日程度）
- 保存の基本は 冷蔵庫の野菜室。
- 乾燥に弱いので、キッチンペーパーで軽く包んでからポリ袋に入れ、口を軽く閉じて保存すると鮮度が保ちやすい。
- 2〜3日以内に食べきるのがベスト。
冷凍保存（長期保存したい場合・1か月程度）
- さやえんどうはそのまま冷凍せず、下茹でしてから保存するのが基本。
- 沸騰したお湯で30秒〜1分ほどサッと茹でる。
- 冷水にとり、色止めして水気をよく拭き取る。
- 冷凍用保存袋に平らに並べ、できるだけ空気を抜いて密封。
- 使うときは凍ったまま加熱調理に加えると、食感や色合いが保ちやすい。
常温保存（NG）
- 水分が多く、傷みやすいため常温保存は不向き。夏場は特に避ける。
鞘豌豆とよく合う食材
| 食材 | 相性の理由 |
|---|---|
| えび 帆立 | 海鮮の甘みと莢豌豆のシャキシャキ感が合う。軽い風味が素材の旨みを引き立てる。 |
| ささみ 鶏むね | 脂が少なく淡白なので莢豌豆の甘さと彩りが引き立つ。炒め物・鍋物に向く。 |
| 卵 | 卵のコクと莢豌豆の甘み・彩りが調和する。卵とじ・スクランブルなどにも。 |
| ベーコン ハム | 薄めの塩気と脂の旨味が莢豌豆の爽やかさを引き立てる。 |
| にんじん パプリカ | 色味が鮮やかで見た目が華やかになる。甘味もあり相性が良い。 |
| しいたけ しめじ | きのこの旨味が莢豌豆の食感を引き立てる。炒め物やスープによく合う。 |
| 豆腐 厚揚げ | タンパク質を補いながら、軽い食感で組み合わせやすい。 |
| レモン ゆず かぼす | 酸味でさやえんどうの甘みと緑の香りを引き締めてくれる。鮮やかな料理になる。 |
| にんにく しょうが | 香味が加わることで風味に深みが出る。炒め物やソースのアクセントに。 |
| ごま油 オイスターソース | 豆系・野菜系の旨味を強め、香ばしい風味で引き立ててくれる。 |
鞘豌豆とよく合う調理法
| 調理法 | 適性 | 備考 |
|---|---|---|
| サラダ 酢の物 | シャキシャキ感と甘みがダイレクトに楽しめる。軽く下処理（スジ取り・下茹で）する | |
| 炒め物 | 短時間で加熱することで色味と食感を保てる。ガーリックやしょうがなどとの相性も良い。 | |
| 蒸す | 栄養を逃がさず、柔らかくなるので色味もきれい。ただし蒸しすぎると食感が落ちる。 | |
| 揚げ物 | 香りや旨味が飛ぶことあり。衣で風味を補うと良い。 | |
| 煮物 | 長時間加熱すると色がくすんだり、シャキシャキ感が失われやすい。汁を含む料理なら加熱時間を短めに。 |
主な品種群
- スナップエンドウ
- さとうさや
さやえんどうの栄養素 ～食品成分表
さやえんどう 若ざや
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | ゆで | 単位 |
|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | % |
| エネルギー | 36 | ㎉ |
| 水分 | 89.1 | g |
| タンパク質 | 3.2 | g |
| 脂質 | 0.2 | g |
| 食物繊維（総量） | 3.1 | g |
| 炭水化物 | 7.0 | g |
| ナトリウム | 1 | ㎎ |
| カリウム | 160 | ㎎ |
| カルシウム | 36 | ㎎ |
| マグネシウム | 23 | ㎎ |
| リン | 61 | ㎎ |
| 鉄 | 0.8 | ㎎ |
| 亜鉛 | 0.6 | ㎎ |
| 銅 | 0.09 | ㎎ |
| マンガン | 0.39 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | ㎍ |
| セレン | – | ㎍ |
| クロム | – | ㎍ |
| モリブデン | – | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | 580 | ㎍ |
| ビタミンD | – | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.7 | ㎎ |
| ビタミンK | 40 | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.14 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.10 | ㎎ |
| ナイアシン | 0.6 | ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.06 | ㎎ |
| ビタミンB12 | – | ㎍ |
| 葉酸 | 56 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.47 | ㎎ |
| ビオチン | – | ㎍ |
| ビタミンC | 44 | ㎎ |
| 栄養素 | 含有量（ゆで） | ひとこと評価 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 44 mg | 葉・豆野菜として高水準。色よく短時間でゆでると保持◎ |
| β-カロテン（ビタミンA前駆体） | 580 µg | 緑黄色野菜らしく豊富。抗酸化に寄与 |
| ビタミンK | 40 µg | 骨代謝・血液凝固に関与。野菜の中でもしっかり多い |
| 食物繊維（総量） | 3.1 g | 可食100gあたりで十分多め。整腸・血糖コントロールに |
| 葉酸 | 56 µg | 葉ものの強み。赤血球合成・妊娠期にも重要 |
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鞘豌豆の英語表記
- 漢字表記：莢豌豆（さやえんどう）
- 英語表記：snow pea / sugar snap pea（スナップエンドウは別種ですが、海外ではまとめて呼ばれる場合もあります）
- snow pea：[snoʊ piː]（スノウ・ピー）
- sugar snap pea：[ˈʃʊɡər snæp piː]（シュガー・スナップ・ピー）
英語表記についてもっと詳しく知りたい方は、こちらのページで 魚介類の漢字・英語表記一覧 をまとめています。
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