空心菜の旬・選び方・保存方法まとめ｜栄養・よく合う組み合わせも紹介

空心菜の旬～おいしい時期～

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くうしんさい

空心菜とは？～野菜の解説～

• 別名「ヨウサイ」「アサガオナ」「エンサイ」「カンコン」「ウンチェー」
• 茎の中が空洞なことから空心菜と呼ばれる
• 葉にはぬめりがあり、茎には歯ごたえがある中国野菜
• 栄養満点の緑黄色野菜で夏バテ予防に効果がある
• 空心菜はアクが少ないので細く柔らかい部分はサラダにできる
• ベトナムではポピュラーな野菜
• 東南アジアや中国で広く食べられている熱帯性の葉野菜
• 茎が中空になっており、名前の由来にもなっている
• シャキシャキした食感で、炒め物によく合う
• 和名は「ヨウサイ（蕹菜）」と呼ばれ、日本では主に夏に出回る
• 暑さに強く、夏の葉物野菜として重宝される
• あくが少なく調理しやすいため、家庭でも使いやすい

保存方法

【1】冷蔵保存（野菜室）
保存期間：2〜3日
手順：
空心菜は洗わずにそのまま保存。
軽く湿らせたキッチンペーパーで茎の切り口を包む。
野菜専用の保存袋または新聞紙で全体をふんわり包む。
立てて野菜室に入れる（茎がしなびるのを防ぐため）。
🌿 ポイント：低温に弱く、冷えすぎると葉が黒く変色することがあります。野菜室での保存がベストです。

【2】冷凍保存（調理用ストック）

• 保存期間：約1ヶ月
• 手順：
  1. 空心菜をさっと洗い、3～4cm幅にカット。
  2. 沸騰したお湯で10～20秒ほど軽く茹でる（色が鮮やかになる程度）。
  3. 冷水に取って冷ました後、水気をしっかり絞る。
  4. 小分けにしてラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍庫へ。

【3】水に差して保存（短期）

• 保存期間：1〜2日
• 手順：
  1. 空心菜の根元を水に浸ける（コップやボウルに立てて）。
  2. 上から軽くビニール袋をかぶせて冷暗所で保存。
     ※注意：暑い時期は水が腐りやすいので、こまめに水を替えてください。

空心菜と相性の良い食材

• 空心菜 × ニンニク × ごま油：中華風炒めの定番
• 空心菜 × オイスターソース × 豚肉：ボリュームのある炒め物に
• 空心菜 × 鶏ガラスープ × 塩：さっぱりスープに
• 空心菜 × 卵 × 醤油：ふわっと炒めて和風にも応用可
• 空心菜 × エビ × チリソース：アジアンテイストの一品に

空心菜の栄養素（食品成分表）

ようさい
可食部100ｇ当たり

茹ででβ-カロテンが桁違いに増加
値上昇が顕著。加熱・細胞破壊で抽出性が上がるうえ、可食部100g換算で濃縮されやすいのが要因。

水溶性成分は茹でで減少
カリウム・ビタミンC・葉酸・B群は茹でで低下（流出・熱影響）。

ミネラルは総じて高めの部類
とくにマンガン・鉄・カルシウムが目立つ（野菜としてはしっかり）。

脂溶性ビタミンの活かし方
β-カロテン・ビタミンKは油と相性が良い。油いためや油を使う和え物にすると吸収効率アップ。

空心菜の英語・漢字表記

空心菜は、漢字では「空心菜」「蕹菜（ようさい）」と表記されます。主に「空心菜」という名称で親しまれていますが、中国語の「通菜（トンツァイ）」や「エンツァイ」などとも呼ばれます。

英語では「water spinach（ウォータースピナッチ）」や「morning glory」と表現されることもありますが、正式には「Ipomoea aquatica」という学名で流通することもあります。

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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