春の山菜として知られる「ぜんまい」
どんな味？
あく抜きは必要？
どうやって食べるの？
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
ぜんまいは、春の山野に自生する多年草で、ほろ苦さと独特の香りが特徴の山菜です。
旬は4月〜5月頃で、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、整腸作用やデトックス効果が期待できます。
食べる際はアク抜きと下ごしらえが必須で、煮物・ナムル・炒め物・おひたしなど、幅広い料理に活用できます。
この記事では、ぜんまいの特徴・旬の時期・アク抜き方法・保存法（冷蔵・冷凍・乾燥）・栄養素・相性の良い食材・英語表記まで、調理師の視点でわかりやすく解説します。
春の味覚「ぜんまい」を、おいしく安全に楽しみましょう。
📌 このページでわかること
- ぜんまいの特徴・味わい
- 旬の時期と選び方
- アク抜き・下ごしらえのコツ
- 冷蔵・冷凍・乾燥の保存法
- 栄養素と食べ合わせ
- 英語・漢字表記
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ぜんまいの旬～おいしい時期～
ぜんまい
| ① | ② | ③ | ④ | ⑤ | ⑥ | ⑦ | ⑧ | ⑨ | ⑩ | ⑪ | ⑫ |
|---|
季節ごとの旬の食材をもっと詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。▶ 旬の野菜・魚介【年間カレンダー】
ぜんまいとは？～解説～
ぜんまいは、ゼンマイ科ゼンマイ属の多年生シダ植物で、
日本では本州から九州までの里山や山地、亜高山帯に広く自生しています。
春になると、くるりと巻いた**若芽（新芽）**が顔を出し、これが山菜として食用にされます。
🔹 生態・特徴
多年草のシダ植物で、湿り気のある斜面や沢沿いに群生。
雄株・雌株がある
- 雄株：綿毛が多く、ざらついた手触りで食用にはあまり向かない
- 雌株：茎が太く、表面がなめらかで食味が良いとされる
春の若芽は「山菜の代表格」として親しまれ、食用の際はアク抜きが必須です。
🔹 味わい・食感
ほのかな苦味と山菜特有の香りがあり、自然の恵みを感じる上品な風味。
茹でてもクタクタにならず、わずかにコリッとした歯ごたえが残るのが特徴。
素朴でやさしい味わいが、煮物や和え物などに良く合います。
🔹 食用文化・活用例
日本では、おひたし・煮物・炒め物・ナムルなどに使われ、特に春の季節料理として人気があります。韓国では「고사리（ゴサリ）」と呼ばれ、ナムルやビビンバの具材として欠かせない存在です。
現役和食調理師のヒント
ぜんまいは、春の山菜らしいほろ苦さと香りが魅力。
下ごしらえでしっかりアクを抜くと、素材の風味がぐっと引き立ちます。
煮物やナムルなど、味をじっくり染み込ませる料理がおすすめです。
ぜんまいのアク抜き・下ごしらえのコツ
ぜんまいは、強いアク（苦味・渋み）を含むため、適切なアク抜き（下ごしらえ）が欠かせません。丁寧に処理することで、やさしい風味と食感を楽しめます。
下ごしらえ
① 下準備
- ぜんまいの綿毛を手でやさしく取り除く（気になる場合）
- 長すぎる場合は、食べやすい長さに切る
② 熱湯で下ゆで
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、小さじ1（1Lあたり）の重曹を加える
- 沸騰した湯にぜんまいを入れ、1～2分ほどサッと茹でる
- すぐに火を止め、熱湯ごとフタをして一晩おく（約8時間）
→ ゆっくり冷ますことでアクが抜け、やわらかくなる
③ 翌日、水洗い
- 翌朝、水を捨ててきれいな水で洗う
- 再びきれいな水に数時間さらす（2～3回水を替える）
→ 苦味やえぐみがやわらぐ
あくぬきのポイント
| ポイント | 解説 |
|---|---|
| 重曹の量 | 多すぎると苦味が残る。1Lに小さじ1が目安。 |
| ゆで時間 | 長く茹ですぎると風味が失われるので短時間でOK。 |
| 冷ます時間 | 一晩ゆっくり冷ますと、やさしくアクが抜ける。 |
| 水さらし | 翌日に数回水替えをして、えぐみをしっかり抜く。 |
現役和食調理師のヒント
ぜんまいはアク抜きが命。
ゆっくり冷ますことで、独特の苦味がやわらぎ、風味が引き立ちます。
強火でグラグラ煮るのではなく、じんわり冷ますのがコツです。
保存方法
【冷蔵保存】
- アク抜き後、水に浸して密閉容器で保存（毎日水替え）
- 保存期間は約2〜3日
- 注意点：早めに使い切る。香りやぬめりに注意
【冷凍保存】
- アク抜き後、サッと下ゆで → 水気を切って1回分ずつラップ → 密閉袋で冷凍
- 保存期間は約1か月
- 注意点：水分をしっかり拭き取る。再冷凍不可
【乾燥保存】
- 下ゆで後に風通しの良い場所で数日干し、カラカラに乾かす
- 保存期間は約半年〜1年
- 注意点：湿気を避けて保存。戻すときは半日〜一晩かける
現役和食調理師のヒント
冷蔵は“すぐ使う、冷凍は1か月以内に使う、乾燥は長期保存したいとき。
乾燥させると旨味が凝縮して、煮物にしたときに格段に美味しくなります。
ぜんまいと相性の良い食材
| 食材例 | 相性の理由・使われ方 |
|---|---|
| 油揚げ 厚揚げ 豆腐 | 甘辛く煮付けた際に、豆のコクとぜんまいの淡い苦味が調和。例：ぜんまいと厚揚げの煮物 |
| たけのこ 人参 | 食感や風味の変化を持たせられる。例：ぜんまいと筍の煮物 |
| 干し椎茸 | 旨味（グルタミン酸）が加わって味に深みが出る。五目煮に椎茸を使う例あり |
| こんにゃく | 煮物でのつなぎ・かさ増しに使われる。食感のコントラストになる |
| 豚肉 | 甘辛味との相性がよく、程よいコクを与える例もあり |
| わらび | 同じ山菜同士で風味が調和し、煮物などで組み合わせられる |
ぜんまいの栄養素（食品成分表）
ぜんまい 若芽
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | ゆで | 単位 |
|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | % |
| エネルギー | 17 | ㎉ |
| 水分 | 94.2 | g |
| タンパク質 | 1.1 | g |
| 脂質 | 0.4 | g |
| 食物繊維（総量） | 3.5 | g |
| 炭水化物 | 4.1 | g |
| ナトリウム | 2 | ㎎ |
| カリウム | 38 | ㎎ |
| カルシウム | 19 | ㎎ |
| マグネシウム | 9 | ㎎ |
| リン | 20 | ㎎ |
| 鉄 | 0.3 | ㎎ |
| 亜鉛 | 0.4 | ㎎ |
| 銅 | 0.10 | ㎎ |
| マンガン | 0.22 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | ㎍ |
| セレン | – | ㎍ |
| クロム | — | ㎍ |
| モリブデン | – | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | 420 | ㎍ |
| ビタミンD | – | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.5 | ㎎ |
| ビタミンK | 34 | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.01 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.05 | ㎎ |
| ナイアシン | 0.7 | ㎎ |
| ビタミンB6 | – | ㎎ |
| ビタミンB12 | – | ㎍ |
| 葉酸 | 59 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.12 | ㎎ |
| ビオチン | – | ㎍ |
| ビタミンC | 2 | ㎎ |
| 栄養素 | 含有量（ゆで） | ひとこと評価 |
|---|---|---|
| 食物繊維（総量） | 3.5 g | 山菜の中でも豊富。腸内環境の改善に役立つ。 |
| β-カロテン | 420 µg | 抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変換。 |
| 葉酸 | 59 µg | 細胞の生成・造血に関与。春の山菜らしい特徴。 |
| ビタミンK | 34 µg | 骨の健康維持・血液凝固に関わる。 |
| マンガン | 0.22 mg | 酵素の働きを助けるミネラル。野菜類として良水準。 |
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ぜんまいの英語・漢字表記
「ぜんまい」は、薇という漢字で表されます。
古くから春の山菜として親しまれており、巻き状の若芽が特徴です。
ぜんまいの英名はJapanese royal fernまたはJapanese flowering fernとなります。
英語表記についてもっと詳しく知りたい方は、こちらのページで【食×英語】野菜と果物180種の英単語＆漢字一覧表まとめています。
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