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ビタミンD の英語表記
Vitamin Ｄ
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ビタミンDの特徴
- 脂溶性ビタミン
- 紫外線の作用により、皮膚でかなりの量のビタミンDが作られる
（季節や野外活動時間などにより大きく左右される）
※東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700～800IUのビタミンＤが体内につくられるといわれています（肌の露出度10％） - 紫外線による産生は調整されているので必要以上に産生されない
- ビタミンDにはD2からD7まで6種類ある（D4～D7は食品にはほとんど含まれない）
- 植物性食品にはプロビタミンD2（紫外線を浴びてビタミンD2に変化）
- 動物性食品にはプロビタミンD3（紫外線を浴びてビタミンD3に変化）
- 健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられる
- 高齢者は皮膚におけるビタミンD産生能力が低下する
- 高齢者は活動量減少で通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘される
働き
- ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して「骨を丈夫にする」働きがある
- 血中のカルシウム濃度を正常に保つ
- カルシウムが骨に沈着するのを助ける
- 腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
- ビタミンDは体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きがある
欠乏症
- 紫外線により生成されるため、欠乏の心配はありません
- ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなる傾向がある
- 日照時間が短くなる冬は血液中のビタミンDの濃度も低くなります
- 骨粗しょう症、骨軟化症
- 歯がぐらつく、下あごの骨が弱る
過剰症
- サプリメントによる過剰症に注意
- 高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着する
- 腎機能障害
- 軟組織の石灰化
- 食欲不振、嘔吐、多尿などの症状が現れる
ビタミンD 食べ物ランキング
魚介類
| 食品 | 100ℊ当たりの ビタミンD含有量（㎍） |
|---|---|
| ウマヅラハギ 開き干し | 69.0㎍ |
| しらす干し 半乾燥品 | 61.0㎍ |
| いくら | 44.0㎍ |
| カワハギ 生 | 43.0㎍ |
| 白鮭 焼き | 39.4㎍ |
きのこ類
| 食品 | 100ℊ当たりの ビタミンD含有量（㎍） |
|---|---|
| あらげきくらげ ゆで | 25.3㎍ |
| きくらげ ゆで | 8.8㎍ |
| 舞茸 油いため | 7.7㎍ |
| エリンギ 焼き | 3.1㎍ |
| ほんしめじ ゆで | 1.2㎍ |
たまご類
| 食品 | 100ℊ当たりの ビタミンD含有量（㎍） |
|---|---|
| ピータン アヒル卵 | 6.2㎍ |
| 卵黄 生・ゆで | 5.9㎍ |
| 全卵 炒り | 4.7㎍ |
| 全卵 目玉焼き | 3.9㎍ |
| うずら卵 水煮缶詰 | 2.6㎍ |
油脂類
| 食品 | 100ℊ当たりの ビタミンD含有量（㎍） |
|---|---|
| マーガリン 有塩 | 11.2㎍ |
| たらのあぶら | 8.7㎍ |
| 無発酵バター 食塩不使用 | 0.7㎍ |
| ラード | 0.2㎍ |
| ショートニング | 0.1㎍ |
肉類
| 食品 | 100ℊ当たりの ビタミンD含有量（㎍） |
|---|---|
| 豚足 ゆで | 1.0㎍ |
| フォアグラ ゆで | 0.9㎍ |
| スモークレバー | 0.9㎍ |
| とんかつ 豚ロース | 0.7㎍ |
| ロースベーコン 豚 | 0.6㎍ |
ビタミンDの食事摂取基準
まとめ
- 脂溶性ビタミン→体内に蓄積される
- 植物性→プロビタミンＤ２（紫外線に当たりビタミンＤ２になる）
- 動物性→プロビタミンＤ３（食べて皮膚に紫外線が当たりビタミンＤ３になる）
- ビタミンＤ２，Ｄ３は体内でビタミンＤになる
- 働き→カルシウム、リンの吸収を高める
- カルシウム、リンと同時摂取が望ましい
- サプリメントによる過剰症に注意