ごぼうの栄養と効能｜旬・保存・食べ方・英語表記まで徹底解説

シャキシャキとした食感と、ほのかな土の香りが特徴の「ごぼう」。
煮物やきんぴら、汁物に使われる定番野菜で、日本ではとても馴染み深い食材です。

この記事では、ごぼうの栄養の特徴・旬の時期・保存方法・おすすめの調理法・英語表記や漢字表記まで、幅広く解説します。ごぼうの魅力を知れば、日々の食事にもっと取り入れたくなるかもしれません。

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牛蒡の英語・漢字表記

burdock
burdock root

ごぼうは漢字で「牛蒡」と書きます。
英語では一般的に burdock（バードック） と表記され、海外では主に薬草やサプリメントとして利用されることが多い植物です。

ごぼうの旬　～おいしい時期～

葉牛蒡

新牛蒡

秋冬牛蒡

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牛蒡とは　～解説～

• 新牛蒡は柔らかく、香りが良い
• 日本や韓国などアジア圏でよく食べられる
• 葉牛蒡は葉や茎を食用とするために育てられた牛蒡で「若牛蒡」と呼ばれている
• 中国では薬草として扱われる
• 食物繊維が多く、腸内環境を整える効果がある
• 水にさらすと出るアクは「ポリフェノール」
• 水にさらすとうまみも出てしまうので注意する
• 皮の方にうまみがあるので皮は剥かずによく洗う方が良い
• 上側（太い方）と下側（細い方）で調理法を変えるとよい
• 上側（太い方）は香りが強いので煮物や炊き込みご飯などがベスト
• 下側（細い方）は食感が強いのできんぴらやサラダなどがベスト
• 牛蒡を乾燥させ、お茶のように淹れると「牛蒡茶」として飲める

牛蒡の栄養

• 食物繊維（特に不溶性）が豊富で、腸内環境を整える働きがあるとされる
• ごぼう特有の成分「イヌリン」も含み、整腸や血糖コントロールの観点から注目される
• カリウムを多く含み、ナトリウム排出に役立つ栄養素とされる
• ビタミンB群やマグネシウムも含まれており、日常的な健康維持をサポート
• 皮に多くのポリフェノールが含まれるため、剥きすぎに注意

牛蒡の選び方

• まっすぐでひび割れのない物が良品
• 太さが均一の物を選ぶ
• 肌が滑らかで、きめ細かい物が良品
• ヒゲ根が多い物は避ける
• 泥付きの方が風味が良い

牛蒡と相性の良い食材

• 人参・こんにゃく・鶏肉：きんぴらや煮物の定番組み合わせ
• 大根・しいたけ：煮込み料理やけんちん汁によく合う
• ごま・醤油・みそ：風味を引き立てる調味料との相性が抜群
• 酢・梅干し：甘酢漬けや梅煮でさっぱりとした味わいに
• 油揚げ・豆腐：和風食材と組み合わせることで栄養バランスアップ

保存方法

• 新聞紙に包み、冷暗所で保存する
• 土付きの物はそのままにして保存する
• 洗い牛蒡や新牛蒡は袋に入れ野菜室で保存する
• 上手に保存すれば、一か月は保存できる
• 一か月保存できれば、甘みが増すと言われている

冷凍方法

• 使いやすい大きさに切って生のまま冷凍する
• ささがきにして硬めに茹でて小分けして冷凍
• 好きな大きさにカットして炒めて冷凍

主な品種

• 山ごぼう
• 大浦ごぼう
• 滝野川ごぼう
• 堀川ごぼう
• 葉ごぼう
• 若ごぼう

牛蒡を使った料理

• たたき牛蒡
• すき焼き
• 柳川鍋
• きんぴらごぼう
• 筑前煮
• おからの炒り煮
• 牛蒡茶
• 牛蒡の梅肉和え

牛蒡の栄養素　～食品成分表～

ごぼう　（根）茹で

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この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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