舌平目（したびらめ）は、淡白で上品な味わいが特徴の白身魚です。フレンチやイタリアンの高級料理で知られますが、日本の家庭料理にも取り入れやすい魚でもあります。
舌平目はいつが旬？
栄養やカロリーは？
冷凍品を美味しく食べるには？
と疑問に思う方も多いはず。本記事では、舌平目の 旬の時期・特徴・栄養素 をはじめ、鮮度の見分け方、冷凍保存と解凍のコツ、調理法やレシピ例 まで、調理師の視点でわかりやすく解説します。
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舌平目の旬～おいしい時期～
したびらめ
| ① | ② | ③ | ④ | ⑤ | ⑥ | ⑦ | ⑧ | ⑨ | ⑩ | ⑪ | ⑫ |
|---|
季節ごとの旬の食材をもっと詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。▶ 旬の野菜・魚介【年間カレンダー】
魚介類の解説
舌平目（したびらめ）は、スズキ目ウシノシタ科に属する海水魚で、日本では「アカシタビラメ」「クロシタビラメ」など数種類が流通しています。名前に「ヒラメ」とつきますが、カレイやヒラメとは別の仲間です。
旬は初夏から秋にかけてとされますが、現在は冷凍や輸入品も多く流通しているため、ほぼ一年を通して食卓にのぼる魚です。
身は淡白で上品な味わいを持ち、クセがなくさまざまな料理に使いやすいのが特徴です。フレンチの定番料理「舌平目のムニエル」や和食の煮つけなど、幅広い調理法で親しまれています。
調理の際は、皮を剥いでから使うのが一般的で、特に表側の皮は厚いため、包丁ではなく手で引き剥がす方法が適しています。
現役和食調理師のヒント
皮を引くときは、表皮が厚く手で剥がしやすいので、焦らず丁寧に下処理すると仕上がりがきれいになります。
舌平目の解凍方法
冷凍の舌平目を美味しく食べるには、解凍の仕方がとても大切です。
もっともおすすめなのは 冷蔵庫でゆっくり解凍する方法 です。
冷凍状態の舌平目をラップや密封袋に入れ、ドリップを受けるトレーにのせて冷蔵庫で8〜12時間ほど置きます。水分が抜けにくく、ふっくらとした食感を保てる一番確実な方法です。
急ぎの場合は冷水解凍 が便利です。密封袋に入れた舌平目を冷たい水に浸して解凍します。約20〜30分で使える状態になりますが、水温が高いと鮮度が落ちやすいため、氷を入れて冷たさを保つと安心です。
さらに短時間で済ませたい場合は、袋に入れたまま流水に当てる「流水解凍」も可能ですが、外側だけが先に柔らかくなりやすいため、調理時に火の通りムラが出ないよう注意が必要です。
電子レンジの「解凍モード」を使う方法もありますが、部分的に加熱されて身が硬くなったり風味を損ねやすいため、できるだけ避けた方が無難です。
解凍後は表面に出た水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、すぐに調理しましょう。臭いが強い場合や身が崩れやすい場合は、生食ではなく加熱調理で使うのがおすすめです。
現役和食調理師のヒント
舌平目は身が繊細なので、解凍の仕方ひとつで食感や風味が大きく変わります。冷蔵庫でゆっくり解凍したものは、ムニエルやポワレにするとふっくらと仕上がりやすいです
舌平目と相性の良い食材
| 食材・調味料・香味 | 合う理由・ポイント |
|---|---|
| レモン | 酸味が舌平目の淡白で上品な味を引き立て、魚の生臭さを抑え、味に爽やかさをプラスする。 |
| バター | バターのコクと風味が淡白な白身魚の旨味を補い、香ばしさと滑らかさを与える。 |
| パセリ | ハーブの爽やかな香りが魚の風味を引き立て、彩りも良くなる。軽い風味変化を加えて料理を華やかにする。 |
| 白ワイン | 白ワインの酸味と香りが魚の風味を引き立て、ソースの味をまろやかにする。 |
| オリーブオイル | オリーブオイルの風味が軽やかで、魚の淡白さを邪魔せず、健康的な油としても使いやすい。 |
| にんにく シャロット | 香味がほどよく効いて味に奥行きが出る。淡泊な味の舌平目にコクを補う。 |
現役和食調理師のヒント
定番のレモンやバター和食として楽しむなら、オリーブオイルやハーブではなく、昆布や薄口しょうゆで仕上げても意外なほど相性が良いですよ。は、シンプルながら舌平目の持ち味を一番引き立ててくれる組み合わせです。
舌平目のおすすめの調理法
| 調理法 | 特徴・ポイント |
|---|---|
| ムニエル ソテー | 小麦粉を薄くまぶしてバターで焼き、仕上げにレモン汁とパセリを散らす。バターの風味とレモンの酸味で舌平目の淡白さを引き立てる。焦げすぎないよう中火〜強火の調整がカギ。 |
| フライ から揚げ | 舌平目を三枚おろしにして衣をつけて揚げる。小型のものは丸ごと唐揚げにすると骨まで食べられる。サクサクの衣と淡白な身の相性が良い。 |
| オーブンで焼く | オーブンを使って均一に火を通す。ハーブ／ライムやレモンを載せて風味付け。焼きすぎを防ぎ15分前後が目安。 |
| 煮物 | 醤油や砂糖、みりんなどで甘辛く煮物にする。 |
現役和食調理師のヒント
舌平目というと「ムニエル」のイメージが強いですが、実はフライや唐揚げもとてもおすすめです。小型の舌平目なら骨までカリッと揚がり、香ばしさと白身の柔らかさを一緒に楽しめます。
地方名
- アカクツゾコ
- アカベタ
- ウシノシタ
- ササガレイ
- ベタ
目利き
| チェック項目 | 良い状態（鮮度が高い） | 注意が必要な状態 |
|---|---|---|
| 目 | 澄んでいて透明感があり、ふっくら盛り上がっている | 白く濁る 沈んでいる |
| えら | 鮮やかな赤～ピンク色で湿り気がある | 褐色・茶色っぽい、乾燥している |
| 弾力 | 押すとすぐに戻るハリがある | 柔らかく、押すと跡が残る |
| 皮 | 光沢があり、乾燥や傷が少ない | くすんでいる 皮がはがれている |
現役和食調理師のヒント
市場やスーパーで購入する際は、必ず光沢やハリを確認しましょう。冷凍品を選ぶときも、霜が厚くついていないか、ドリップが出ていないかを見るのがポイントです。少しの違いで、食感や旨味がまったく変わってきますよ。
舌平目の栄養素（食品成分表）
したびらめ（生）
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | 値 | 単位 |
|---|---|---|
| 廃棄率 | 45 | % |
| エネルギー | 89 | ㎉ |
| 水分 | 78.0 | g |
| タンパク質 | 19.2 | g |
| 脂質 | 1.6 | g |
| 食物繊維（総量） | – | g |
| 炭水化物 | – | g |
| ナトリウム | 140 | ㎎ |
| カリウム | 310 | ㎎ |
| カルシウム | 36 | ㎎ |
| マグネシウム | 31 | ㎎ |
| リン | 160 | ㎎ |
| 鉄 | 0.3 | ㎎ |
| 亜鉛 | 0.5 | ㎎ |
| 銅 | 0.02 | ㎎ |
| マンガン | 0.02 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | ㎍ |
| セレン | – | ㎍ |
| クロム | – | ㎍ |
| モリブデン | – | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | 30 | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | – | ㎍ |
| ビタミンD | 2.0 | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.6 | ㎎ |
| ビタミンK | – | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.06 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.14 | ㎎ |
| ナイアシン | 3.3 | ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.20 | ㎎ |
| ビタミンB12 | 2.6 | ㎍ |
| 葉酸 | 12 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.26 | ㎎ |
| ビオチン | – | ㎍ |
| ビタミンC | 1 | ㎎ |
高たんぱく・低脂質・低エネルギー
89 kcal／脂質1.6 gで、白身魚らしい“軽さ”。減量期や高たんぱく食に相性◎。
B群が堅実＋B12がしっかり
ナイアシン3.3 mg／B12 2.6 µgで、代謝・造血両面をサポート。
カリウム・リンが比較的多い
カリウム310 mg／リン160 mg。水分78%で食べやすく、主食や野菜と合わせてミネラルバランスが組みやすい。
カルシウムは36 mgと控えめ
骨ごと食べない魚なので、骨強化目的は他食材と組み合わせ（小松菜・木綿豆腐・チーズ等）。
ナトリウム140 mgは素材由来
下味の塩は控えめでも成立。蒸し・ポワレ・ムニエルなど、塩分を足しすぎない調理と好相性。
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舌平目の英語・漢字表記
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 漢字表記 | 舌平目（したびらめ） |
| 英語表記 | Sole / Common sole |
| 発音記号 | /soʊl/ |
| 読み方（カタカナ） | ソウル |
英語表記についてもっと詳しく知りたい方は、こちらのページで 魚介類の漢字・英語表記一覧 をまとめています。
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