里芋（さといも）の栄養と旬｜保存・下処理・品種・英語表記まで徹底解説

里芋 のおいしい時期

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里芋は秋の味覚を代表する根菜のひとつで、日本では9月〜11月にかけてが最もおいしい旬の時期です。 地域や品種によって収穫時期には差がありますが、晩夏から冬の初めにかけて、多くの家庭料理に登場します。
以下のカレンダーを参考に旬の時期を見逃さずに、煮物や汁物などで秋の味わいを楽しんでください。

里芋の旬

石川早生

一般的には「秋」が旬とされる里芋ですが、保存性が高く、年末年始のおせち料理や冬場の煮物にもよく使われます。 新芋（走り）は7月頃から出始め、貯蔵されたものは翌年の春先まで流通します。

里芋 の解説

里芋（さといも）は、日本の伝統的な根菜のひとつで、縄文時代から食べられていたともいわれる古くからの食材です。 地中にできる「親芋」のまわりに「子芋」「孫芋」が多数つくことから、子孫繁栄の縁起物としても知られています。

• 主成分はでんぷん質で、水分を多く含みやわらかな食感
• ぬめり成分（ガラクタン）により、加熱するととろっとした口当たりになる
• 国内での出荷ピークは10月～12月（秋が旬）
• 早生品種の代表「石川早生」は7月〜9月頃に出回る
• 皮を触ってふかふかしているものは傷み始めのサイン

栄養

カリウム：むくみ対策や塩分排出に役立つミネラル
食物繊維：整腸作用があり、便通を整える
ビタミンB6：たんぱく質の代謝や神経の健康維持に関与
でんぷん：加熱により消化しやすくなる → 胃にやさしい食材

農林水産省HP→さといもについて

里芋の選び方｜美味しい芋を見分けるポイント

• ふっくら丸みがあるものを選ぶ
  形がふっくらとしていて丸みのあるものは中までしっかり身が詰まり、ほくほくとした食感が楽しめます。
  
• 表面にツヤと湿り気があるもの
  皮が乾燥していたり、しなびているものは収穫から時間が経っている可能性があります。しっとりしていて土がほどよくついているものが新鮮です。
  
• 傷やカビがないものを選ぶ
  黒ずみやカビ、傷みが見られるものは避けましょう。特に皮がやわらかくなっている部分は傷んでいるサインです。
  
• 手に持ったときに重みを感じるもの
  見た目よりもずっしりと重く感じるものは水分がしっかり保たれており、品質が良い証拠です。

相性の良い食材

• 里芋 × 鶏肉 × こんにゃく
  定番の煮物に。だしが染み込んだ里芋のねっとり感と、鶏肉の旨味、こんにゃくの歯ごたえが好相性。
  
• 里芋 × 味噌 × 豆腐
  味噌汁やけんちん汁に。味噌のコクが里芋の甘みとよく合い、豆腐で優しい味わいに。
  
• 里芋 × 明太子 × チーズ
  洋風アレンジにおすすめ。潰した里芋と明太子、チーズを混ぜて焼くだけで、もちもちのおつまみに。
  
• 里芋 × カレー粉 × 豚ひき肉
  炒め物やコロッケに。カレー風味がねっとり感を中和し、子どもにも人気の味に。
  
• 里芋 × ねぎ × 生姜
  さっぱり食べたい時に。蒸した里芋に刻みねぎとおろし生姜をのせ、しょうゆをひと垂らし。

現役和食調理師のヒント

里芋は和洋中どの味付けにもなじみやすく、味が染み込みやすい食材です。だしや味噌と合わせた定番の煮物はもちろん、洋風や中華風の味付けにも活用できます。

里芋の保存方法｜鮮度を保つコツと期間の目安

常温保存（泥つきのままの場合）

• 泥つきの里芋は乾燥に強く、常温保存が可能です。
• 風通しのよい冷暗所（10℃前後）で保管すると約2週間持ちます。
• 濡らした新聞紙に包むと乾燥を防げます。
• 洗ってしまうと傷みやすくなるため、調理直前まで泥を落とさないのがコツ。

冷蔵保存（洗った場合や皮をむいた場合）

• 泥を洗い落とした後は、ポリ袋またはラップに包み、野菜室で保存します。
• 保存期間は約4〜5日が目安です。
• 皮をむいた場合は、酢水に漬けて密閉容器に入れると変色を防げます。

冷凍保存（加熱してから）

• 生のままだと食感が悪くなるため、一度下ゆでしてから冷凍がおすすめ。
• 皮をむいて茹でた後、水気を切り1回分ずつラップで包んで冷凍用袋へ。
• 冷凍保存の目安は約1か月。解凍は自然解凍または加熱調理で。

主な品種

• 石川早生（いしかわわせ）
• 土垂（どだれ）
• 京芋（きょういも）
• 八つ頭（やつがしら）
• セレベス（赤芽大吉）

里芋の六方剥き動画　里芋の向き方

英語で解説　里芋の剥き方

里芋 の 食品成分表

さといも
可食部100ｇ当たり

里芋の栄養まとめ

• 低脂質・低カロリー
  56／52 kcal、脂質0.1 g。主食と合わせても全体の脂質を抑えやすいです。
  
• カリウムがしっかり
  特に表では水煮で560 mg/100g。むくみ・血圧ケアにプラス（一般には“ゆでこぼし”で水溶性ミネラルは減りやすく、調理で含量が変動する点は念頭に）。
  
• 食物繊維は処理で大きく変動
  冷凍8.7 gに対し水煮2.4 g。下処理や規格差で粘り成分（食物繊維）が減ることがあります。整腸や満足感を狙うなら加熱しすぎ・水さらし過多を避けるのがコツ。
  
• ミネラルのバランス◎
  マグネシウム・リンがほどよく、ナトリウムは極少（3／1 mg）。減塩調理と相性が良いです。

里芋の英語・漢字表記

里芋は漢字で「里芋」と書き、英語では一般的に taro（タロ） と表現されます。特にアジア料理やハワイアンフードなどでよく使われており、世界でも広く知られている野菜のひとつです。

日本では煮物や汁物に多く使われる里芋ですが、英語では「taro root（タロルート）」や「eddo（エド）」という呼び方をされることもあります。 発音や英単語を知っておくと、海外レシピや輸入品のラベルでも役立ちます。

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この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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