明日葉　あしたば（Ashitaba）

明日葉の旬

あしたばの旬は2月から5月ごろ
明日葉の旬は、冬の寒さが緩み始める2月から5月頃まで。 その中でも、新芽が最も柔らかく、香りが一段と高まる3月と4月が、まさに「盛り（さかり）」の時期です。 一年中手に入る食材ではありますが、この春の時期にしか味わえない「柔らかさ」と「風味」の良さは、格別のものがあります。

板場からの独り言：切り口に宿る「旬の力」

25年以上、数えきれないほどの野菜を扱ってきましたが、明日葉ほど生命力の強さを肌で感じる食材は他にありません。特に旬の走りである2月、そして最盛期の3月頃の明日葉は、茎を切り落とした瞬間に鮮やかな黄色の汁がじわりと滲み出ます。

これこそが、旬のエネルギーが凝縮されている証拠。この時期のものは筋っぽさがなく、お浸しにしても口当たりが非常に滑らかです。板場では、このほろ苦さを「春の息吹」として大切に料理に仕立てています。

冬が解け、春が動き出す「2月・3月の旬食材」
明日葉が芽吹き始めるこの季節、板場には春の訪れを告げる仲間たちが他にも勢揃いします。明日葉の苦味を引き立てる食材や、今しか出会えない貴重な山の幸を一覧にまとめました。献立のヒントに、ぜひ覗いてみてください。

2月の旬食材一覧：寒さを耐え抜き、甘みを蓄えた主役たち
3月の旬食材一覧：香りと彩りが一気に溢れ出す旬の宝箱

明日葉とは～解説～

• 英語で「Ashitaba」
• セリ科シシウド属の植物
• 名前の由来は「葉を摘んでも明日には芽が出る」と言われるほどの生命力があることから
• 香りと味に独特のクセがある
• 爽やかな香りがある
• サッと塩ゆですると独特の香りとクセが抜ける
• タンパク質との相性がよく、苦みを和らげることができる
• 油を使って調理すると苦みやクセが抑えられる

栄養
ビタミンB群、C、Eなどのビタミン類が豊富
カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルが豊富
緑黄色野菜としてミネラルやビタミンが豊富に含まれる
カリウムとβ-カロテンが多く含まれている
茎を切ったときに出る黄色い汁に含まれる成分はフラボノイド

保存方法

• 乾燥に注意する
• 日持ちしないので新鮮なうちに使い切るのが良い
• 湿らせたキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れ野菜室で保存する
• 軽く茹でて、水分を切り小分けして冷凍保存できる

明日葉を使った料理

• 炒め物
• おひたし
• 天婦羅
• 和え物

明日葉の栄養素

明日葉の食品成分表｜日本食品標準成分表

あしたば
可食部100ｇ当たり

明日葉（あしたば）の注目栄養素

明日葉の栄養価で最も驚くべきは、そのバランスの良さと濃さです。特に注目していただきたい4つのポイントをまとめました。

桁違いの「ビタミンA（β-カロテン）」

明日葉に含まれるビタミンA（β-カロテン）は、生で5300μgと圧倒的です。 これは、他の緑黄色野菜と比較しても非常に高い数値です。ビタミンAは、夜間の視力維持を助けるとともに、皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれる、健やかな毎日に欠かせない栄養素です。▶ビタミンAの働きと効率的な摂り方はこちら

身体の土台を作る「ビタミンK」と「マンガン」

骨の健康維持に深く関わるビタミンK（500μg）や、様々な代謝をサポートするマンガン（1.05mg）が豊富に含まれています。 これらは、年齢を重ねても力強く、活動的な毎日を過ごしたい方をしっかりと支えてくれる成分です。
▶ビタミンKの重要性と健康への関わりについて
▶マンガンの役割と不足させないコツとは？

スッキリを支える「食物繊維」と「カリウム」

100gあたり5.6gもの食物繊維を含んでおり、これは野菜の中でもトップクラスの量です。 さらに、身体の巡りを整えるカリウム（540mg）も豊富。この2つの組み合わせが、内側からのスッキリを助け、重だるさを感じない軽やかなコンディション作りをサポートします。
▶食物繊維の働きと上手な付き合い方はこちら
▶カリウムの重要性と健康への関わりについて

低カロリーで高タンパク

これだけの栄養が詰まっていながら、エネルギーはわずか30kcal。それでいて、タンパク質もしっかり含まれているのが、明日葉が「スーパーフード」と呼ばれる理由の一つです。

現役和食調理師のヒント

油と一緒に摂るとビタミンAの吸収率が上がるため、天ぷらにして食べるのは、味・栄養ともに最高に理にかなった調理法と言えます。

まとめ

明日葉は「今日と明日」の元気を支える万能野菜
「今日摘んでも、明日には新しい芽が出る」と言われるほど生命力に溢れた明日葉。その魅力を改めて振り返ります。

旬は2月〜5月
特に3月と4月の新芽は柔らかく、独特の香りとほろ苦さが一番楽しめる時期です。

野菜の女王
ビタミンA（β-カロテン）やビタミンK、食物繊維が驚くほど豊富。茹でても栄養が逃げにくいのが強みです。

調理のコツ
油と一緒に摂ると栄養の吸収が良くなるため、天ぷらはもちろん、ツナや胡麻と和えるのもおすすめです。

この時期にしか味わえない、明日葉の力強い風味をぜひ食卓に取り入れてみてください。

調理師の休息：一品に頼って「完璧」を手放す

板場で25年以上、毎日完璧な料理を追求してきましたが、家庭の台所では全く別の話をしています。「家族のために、もっと栄養のあるものを作らなきゃ」 「品数を増やして、見た目も綺麗に整えないと……」

そんな風に、自分を追い込んでいませんか？ 明日葉のように栄養がギュッと詰まった食材を一つ知っていれば、実はそれだけで十分なのです。「これ一品で栄養はバッチリだから、あとは手抜きでいい」。そう思えるだけで、キッチンに立つ心はぐっと軽くなります。

料理を「義務」にして自分を苦しめるのは、今日で終わりにしましょう。プロの視点から、台所での「正しい手抜きの作法」をお伝えします。

▼「もっと楽に、自分を許していい」と思いたい方へ
毎日100点満点の食卓を目指す必要はありません。献立の呪縛から自由になり、心の余裕を取り戻すためのヒントをまとめました。
【共働きの夕飯】正解は「完璧をやめる」こと｜献立の呪縛から自由になる方法

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

▶ プロフィールを見る