食事のバランスを考えるうえで、さまざまな栄養素が関わっています。
このページでは、三大栄養素・五大栄養素に加え、植物由来の成分であるファイトニュートリエントを含む35種類の栄養素 について紹介します。
栄養素の種類や特徴を知ることで、日々の食事を考える際の参考にしてください。
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35種類 の 栄養素一覧
| エネルギー | ||
| タンパク質 | ||
| 脂質 | 脂質 | |
| 飽和脂肪酸 | ||
| n-6系脂肪酸 | ||
| n-3系脂肪酸 | ||
| 炭水化物 | 炭水化物 | |
| 食物繊維 | ||
| ビタミン | 脂溶性 ビタミン | ビタミンA |
| ビタミンD | ||
| ビタミンE | ||
| ビタミンK | ||
| 水溶性 ビタミン | ビタミンB1 | |
| ビタミンB2 | ||
| ビタミンB6 | ||
| ビタミンB12 | ||
| ビタミンC | ||
| ナイアシン | ||
| 葉酸 | ||
| パントテン酸 | ||
| ビオチン | ||
| ミネラル | 多量 ミネラル | ナトリウム |
| カリウム | ||
| カルシウム | ||
| マグネシウム | ||
| リン | ||
| 微量ミネラル | 鉄 | |
| 亜鉛 | ||
| 銅 | ||
| マンガン | ||
| ヨウ素 | ||
| セレン | ||
| クロム | ||
| モリブデン | ||
「脂溶性ビタミン」 ＝ 脂を使う調理法で効率よく栄養を摂取できる
「水溶性ビタミン」 ＝ 汁ごと飲む調理法が効率よく栄養を摂取できる
「多量ミネラル」 ＝ 一日の目安量が100㎎以上のミネラル
「微量ミネラル」 ＝ 一日の目安量が100㎎に満たないミネラル
三大栄養素一覧
| 栄養素 | 特徴 |
|---|---|
| 炭水化物 | エネルギーを供給する栄養素。糖質と食物繊維が含まれる。 |
| タンパク質 | 体の構成に関わる栄養素。筋肉や酵素、ホルモンの材料となる。 |
| 脂質 | 細胞膜やホルモンの材料になる。エネルギーの貯蔵にも関与する。 |
三大栄養素 とは、炭水化物・タンパク質・脂質 のことを指します。これらは、エネルギーの供給や体の構成に関わる重要な栄養素です。それぞれの特徴を以下にまとめます。
✅炭水化物
- 糖質と食物繊維を含む栄養素。エネルギーを供給する役割がある。
- 脳や神経組織の働きにも関与。
- 不足すると、日常生活で疲れを感じやすくなることがある。
- 摂りすぎると、エネルギー過多になる可能性がある。
✅タンパク質
- 酵素やホルモンの材料となる。筋肉や組織の形成に必要。
- 体の構造を維持するために重要な栄養素の一つ。
- 不足すると、体のバランスを崩しやすくなることがある。
- 摂りすぎると、体内で処理する負担がかかる場合がある。
✅脂質
- エネルギー源となるほか、細胞膜やホルモンの構成にも関与。
- 食生活によって摂取量が変わりやすい栄養素の一つ。
- 不足すると、日常生活に影響が出る場合がある。
- 摂りすぎると、健康管理の面で注意が必要なことも。
五大栄養素一覧
| 栄養素 | 特徴 |
|---|---|
| 炭水化物 | 体のエネルギー源となる栄養素。糖質と食物繊維が含まれる。 |
| タンパク質 | 筋肉や臓器の構成に関わる栄養素。酵素やホルモンの材料になる。 |
| 脂質 | 細胞膜やホルモンの構成に関与し、エネルギーを貯蔵する。 |
| 無機質 | 骨や歯の形成、酵素の働きをサポートする。 |
| ビタミン | 体の代謝に関わる栄養素。食事から摂取することが必要。 |
五大栄養素には、既にご紹介した三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）に加えて、日々の食生活で摂取が推奨される「無機質（ミネラル）」と「ビタミン」が含まれます。ここでは、無機質とビタミンに焦点を当て、それらがどのように体のはたらきに関わるのかを紹介します。
✅炭水化物
- エネルギーを供給する栄養素（詳しくは三大栄養素参照）。
- 不足すると、日常生活でエネルギー不足を感じることがある。
- 摂りすぎると、食生活のバランスに影響を与えることがある。
✅タンパク質
- 体の構成に関わる。筋肉や酵素、ホルモンの材料となる（詳しくは三大栄養素参照）。
- 不足すると、体のバランスを崩しやすくなることがある。
- 摂りすぎると、体内で処理する負担が増える場合がある。
✅脂質
- 細胞膜の構成やホルモンの材料となる（詳しくは三大栄養素参照）。
- 不足すると、肌の調子が気になることがある。
- 摂りすぎると、食生活のバランスを考える必要がある。
✅無機質（ミネラル）
- カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などが含まれる。
- 骨や血液の健康に関わる栄養素。
- 不足すると、体の調子を整える面で影響があることがある。
- 摂りすぎると、体内のバランスを崩すことがある。
✅ビタミン
- 水溶性ビタミン（B群、C）と脂溶性ビタミン（A, D, E, K）がある。
- 食生活の中で意識して摂取したい栄養素。
- 不足すると、日々の体調管理に影響を与えることがある。
- 脂溶性ビタミンは、摂取量に注意が必要。
ファイトニュートリエントとは
ファイトニュートリエント（Phytonutrient）は植物が自らを紫外線や害虫から守るために生成する天然の化学成分であり、植物由来の成分として知られています。
食品に含まれる成分の一つとして、植物の色素や香り、辛味などに関与するものもあります。
ファイトニュートリエントには、さまざまな種類があり、それぞれ異なる植物に含まれています。
食生活の中で、多様な食材を通じて摂取されています。
ファイトニュートリエントの特徴
✔ 植物の色素や香り成分として知られる
✔ 多くの種類があり、さまざまな食材に含まれている
✔ 食生活に取り入れることで、日々の食事を豊かにする要素の一つ
| ファイトニュートリエント | 主な含有食品 |
|---|---|
| フラボノイド | 柑橘類 リンゴ ぶどうなど |
| クロロフィル | 緑色の野菜 ほうれん草 ケールなど |
| リコピン | 柿 トマト スイカなど |
| プロビタミンA | 人参 オレンジ サツマイモ カボチャなど |
| アントシアニン | 葡萄 ブルーベリー ブラックベリー 赤ぶどうなど |
| βグルカン | キノコ類 シイタケ マイタケなど |
| カテキン | 緑茶 カカオ リンゴなど |
参考HP→７大栄養素⑦ ファイトニュートリエント
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