「30代・40代になってから、食事や健康が気になるようになった…」そんな声をよく聞きます。
この年代は仕事や家庭で多忙な日々を送りながらも、健康への意識が高まる時期。体型や体力の変化を感じはじめる方も多く、栄養バランスの見直しが重要になります。
このページでは、厚生労働省が発表した2025年版の「日本人の食事摂取基準」にもとづき、30歳～49歳の男女それぞれに必要な栄養素をわかりやすくまとめました。身体活動レベルごとの違いや、栄養素の見方も丁寧に解説しています。毎日の食事に役立つヒントとして、ぜひご活用ください。
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30歳～49歳の食事摂取基準表
食事摂取基準を作るうえで、性別や年齢ごとに平均的な日本人の体型（身長と体重）を想定しています。この基準となる体型を「参照体位（さんしょうたいい）」と呼び、日々の健康維持や成長・発育、生活活動に必要な栄養量を考えるときの目安の体型として使われています。
【30歳～49歳の参照体位】
男児：身長 171.8cm 体重 70.0kg
女児：身長 158.5cm 体重 53.3kg
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー （身体活動レベル低） | 2350 kcal | 1750 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル普） | 2750 kcal | 2050 kcal |
| エネルギー （身体活動レベル高） | 3150 kcal | 2350 kcal |
| たんぱく質★ | 65 g | 50 g |
| 脂質 | 20-30 % | 20-30 % |
| 飽和脂肪酸△ | 7 %以下 | 7 %以下 |
| n-6系脂肪酸△ | 11 g | 9 g |
| n-3系脂肪酸△ | 2.2 g | 1.7 g |
| 炭水化物△ | 50-65 % | 50-65 % |
| 食物繊維 | 22 g以上 | 18 g以上 |
| ビタミンA★ | 900 μg | 700 μg |
| ビタミンD△ | 9.0 μg | 9.0 μg |
| ビタミンE△ | 6.5 mg | 6.0 mg |
| ビタミンK△ | 150 μg | 150 μg |
| ビタミンB1★ | 1.2 mg | 0.9 mg |
| ビタミンB2★ | 1.7 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB6★ | 1.5 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB12△ | 4.0 μg | 4.0 μg |
| ビタミンC★ | 100 mg | 100 mg |
| ナイアシン★ | 16 mg | 12 mg |
| 葉酸★ | 240 μg | 240 μg |
| パントテン酸△ | 6 mg | 5 mg |
| ビオチン△ | 50 μg | 50 μg |
| ナトリウム 食塩相当量 | 7.5 g未満 | 6.5 g未満 |
| カリウム△ | 2500 mg | 2000 mg |
| カルシウム★ | 750 mg | 650 mg |
| マグネシウム★ | 380 mg | 290 mg |
| リン△ | 1000 mg | 800 mg |
| 鉄★ | 7.5 mg | 6.0 mg |
| 亜鉛★ | 9.5 mg | 8.0 mg |
| 銅★ | 0.9 mg | 0.7 mg |
| マンガン△ | 3.5 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素★ | 100 μg | 100 μg |
| セレン★ | 25 μg | 20 μg |
| クロム△ | 10 μg | 10 μg |
| モリブデン★ | 25 μg | 20 μg |
食事摂取基準表の見方
表に示されている数値は、年齢や性別に応じた1日あたりの目安です。各栄養素ごとに、次の基準に基づいて設定されています。
★：推奨量：ほとんどの人が不足しないと考えられる量
△：目安量：科学的根拠が不十分な栄養素における参考量
印なし：目標量：生活習慣病予防などを目的とした望ましい範囲
※ナトリウム量は食塩相当量として表示しています。
【2020年版 → 2025年版】主な変更点まとめ（30〜49歳）
2025年版では、30〜49歳の働き盛り世代を対象に、
生活習慣病予防・日照不足・ミネラル不足を意識した見直しが行われました。
特に、ビタミンD・ビタミンB群・食物繊維・ミネラル類で調整が見られます。
● 増加・強化された主な栄養素
- ビタミンD（男女）
男：8.5 → 9.0 µg
女：8.5 → 9.0 µg
→ 日照不足を考慮し、骨・免疫機能をより重視
- ビタミンE（男女）
男：6.0 → 6.5 mg
女：5.5 → 6.0 mg
→ 抗酸化作用への配慮強化
- ビタミンB6（男女）
男：1.4 → 1.5 mg
女：1.1 → 1.2 mg
→ たんぱく質代謝・神経機能を重視
- ビタミンB12（男女）
2.4 → 4.0 µg
→ 神経機能・造血への配慮が大幅強化（重要変更点）
- 食物繊維（男）
21 → 22 g以上
→ 生活習慣病予防を意識した引き上げ
- マグネシウム（男）
370 → 380 mg
→ 慢性的不足への配慮
● 減少・調整された主な栄養素
- n-6系脂肪酸（女）
8 → 9 g
→ 男女差の整理（実質的な基準再調整）
- n-3系脂肪酸（男女）
男：2.0 → 2.2 g
女：1.6 → 1.7 g
→ 摂取実態を反映した微調整
- ビタミンB1（男女）
男：1.4 → 1.2 mg
女：1.1 → 0.9 mg
- ナイアシン（男）
15 → 16 mg（※表記整理による調整）
- 鉄（女）
6.5 → 6.0 mg
→ 過剰摂取リスクを考慮
- マンガン（男女）
男：4.0 → 3.5 mg
女：3.5 → 3.0 mg
- ヨウ素（男女）
130 → 100 µg
→ 上限・過剰摂取リスクを考慮した引き下げ
- セレン（男女）
男：30 → 25 µg
女：25 → 20 µg
- モリブデン（男女）
男：30 → 25 µg
女：25 → 20 µg
30歳～49歳に必要な栄養素とは？
30代・40代は、仕事や家庭で多忙な時期。同時に、生活習慣病のリスクが高まりやすい年代でもあります。特に、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの予防のために、日々の食事でバランスよく栄養を摂ることが重要です。
✅ この年代で特に意識したい栄養素
| 栄養素 | 解説 |
|---|---|
| エネルギー | 男性2350kcal、女性1750kcalを目安に、身体活動量に応じて調整を。過不足は体重変化の要因に。 |
| たんぱく質 | 筋肉や免疫機能の維持に欠かせない。男性65g、女性50gを目安に。 |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善や生活習慣病予防に有効。男性22g以上、女性18g以上が目安。 |
| n-3系脂肪酸 | 血液サラサラ効果や脳の健康に関与。魚類などから積極的に摂取を。 |
| カルシウム | 骨密度を保つために欠かせない栄養素。男女ともに不足しがちなので意識して摂りたい。 |
| 鉄分 | 特に女性は月経による損失があるため、不足しやすい。吸収率の高い動物性食品が有効。 |
| ビタミンB群・ビタミンC | エネルギー代謝やストレス耐性に関与。日々の消耗が激しいため、こまめな摂取が理想的。 |
忙しい毎日の中でも、これらの栄養素を意識して摂ることで、体調管理・集中力の維持・疲労回復にもつながります。このページで紹介している基準値を参考に、ご自身の生活スタイルに合った食生活を見直してみてください。
身体活動レベルについて
食事摂取基準では、1日に必要なエネルギー量（カロリー）を算出する際に、「身体活動レベル（PAL）」を考慮します。身体活動レベルとは、日常生活や仕事、運動などでどれくらい体を動かしているかを表す指標で、次の3段階に分けられます。
- 身体活動レベル I（低い）
デスクワーク中心で、通勤や買い物以外はほとんど体を動かさない生活。 - 身体活動レベル II（普通）
通勤や家事、軽い運動（週に数回のウォーキングなど）をしている人。一般的な生活スタイル。 - 身体活動レベル III（高い）
体を使う仕事や、習慣的な運動（週に何度もジム通い・スポーツなど）を行っている人。
この年代は、運動不足による代謝の低下や体重の変化が気になる時期でもあります。
エネルギー摂取量を決める際には、自分の活動量に合ったレベルを把握することが大切です。
他の年齢の食事摂取基準もチェック！
年齢によって必要な栄養素やエネルギー量は少しずつ異なります。
ご自身やご家族に合わせた基準を確認したい方は、以下の年齢別ページもあわせてご覧ください。各年齢のページでは、詳しい基準表とポイント解説を掲載しています。
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現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）
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