もやしの栄養を徹底解説｜低カロリーで実は栄養豊富？豆もやしとの違いも紹介

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もやしとは？｜安くて栄養があるって本当？

もやしは、豆類や穀類の種子を発芽させた新芽（スプラウト）で、発芽野菜の一種です。代表的なものに「緑豆もやし」「大豆もやし」「ブラックマッペ（黒豆もやし）」があります。

一般的なスーパーでは1袋30円〜と非常に安価なイメージがありますが、実は次のような特徴があります。

✅ もやしの特徴

• 発芽の際に酵素や栄養素が活性化される
• ビタミンCや食物繊維などを含む
• 低カロリーで、食物のかさ増しにも便利
• シャキッとした食感で、炒め物や鍋料理に最適

現役和食調理師のヒント

「安い＝栄養がない」と誤解されがちですが、もやしはヘルシーで栄養バランスもよく、使い勝手抜群の野菜です。冷蔵庫に1袋あると本当に助かります。

もやしの英語表記・漢字表記【雑学】

英語表記：bean sprouts（ビーン・スプラウト）
発音記号：/ˈbiːn ˌspraʊts/
複数形が一般的に使われ、スーパーの英語表記でも「bean sprouts」と表示されています。

漢字表記：萌やし（もやし）
「萌」は“芽が出る”という意味で、古くは「萌やし豆」「発芽豆」とも呼ばれていました。現在は仮名表記（もやし）が一般的です。

▶【食×英語】野菜と果物180種の英単語＆漢字一覧表

豆知識

英語圏では「bean sprouts」は主に緑豆もやしを指しますが、「soybean sprouts（大豆もやし）」や「mung bean sprouts（緑豆もやし）」などの表現もあります。

もやしの主な栄養素と効能

もやしは「栄養がない」と思われがちですが、実際には低カロリー・低糖質で栄養もバランスよく含まれた健康食材です。特に発芽の段階で栄養価が高まるという特徴があります。

✅ もやしに含まれる主な栄養素とそのはたらき

🥬 特に「豆もやし」は、たんぱく質やビタミンB群が豊富で、栄養価の面でワンランク上とされています。

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炒めすぎるとビタミンCが壊れやすいので、加熱はサッと短時間で。シャキッとした食感を残すことで栄養も食感も楽しめます。

豆もやしとの違い｜栄養価や食感の差を比較

もやしにはいくつかの種類がありますが、スーパーなどでよく見かけるのが「緑豆もやし」と「大豆もやし（＝豆もやし）」です。見た目だけでなく、栄養成分や味・食感にも違いがあります。

✅ 緑豆もやし vs 大豆もやし（豆もやし）

🫘 豆もやしは、たんぱく質を含む大豆由来の発芽野菜。ボリューム感や栄養のバランスを重視したい時に選ばれることが多いです。

現役和食調理師のヒント

炒め物には緑豆もやし、食べごたえのあるナムルやスープには豆もやしなど、料理によって使い分けるのが美味しく仕上げるコツです。

もやしは低カロリー・低糖質？ダイエットとの相性は？

もやしは1袋（200g）あたり約28kcal前後と、非常に低カロリーで低糖質。食物繊維や水分が多く含まれており、カロリーを抑えながら満腹感を得られる食材のひとつです。

✅ カロリー比較（100gあたり）

🥗 もやしは、食事のボリュームアップや置き換え食材として活用しやすく、調理もしやすいのが魅力です。

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炒め物やスープ、春巻きの具材などにも応用できます。油の使いすぎに注意しつつ、だしや酢を活用すればヘルシーで美味しく仕上がります。

おいしいもやしの選び方｜シャキッとした見分け方

もやしは鮮度が命。日持ちしない食材なので、購入時にしっかりと見分けることが大切です。以下のポイントをチェックすれば、シャキッとした食感と風味の良いもやしを選ぶことができます。

✅ 選び方のポイント

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もやしは鮮度が落ちると、炒めても水っぽくなりがちです。できるだけ当日〜翌日に使い切るのが理想的です。

もやしの旬と特徴｜実は“旬のない野菜”？

もやし

▶ 季節ごとの野菜・魚介を一覧でチェックする【年間カレンダー】

もやしは人工栽培によって1年中安定して出荷されている野菜のため、明確な「旬」がない珍しい存在です。

もやしの特徴と栽培方法

• 温度・湿度・光を制御した施設内で栽培
  　→ 太陽光を当てずに発芽させるため、白くやわらかい見た目に仕上がる
• 1年中ほぼ同じ品質・価格で購入可能
  　→ 野菜が高騰する季節でも安価で手に入る「家計の味方」
• 種子から数日で収穫できる
  　→ 成長が早いため、在庫調整もしやすい

現役和食調理師のヒント

もやしには「旬」はありませんが、季節の野菜と組み合わせることで、一年中おいしい料理に活用できます。鍋には白菜、春巻きには春キャベツ、夏はきゅうりと合わせたナムルなどが特におすすめです。

相性の良い食材とおすすめレシピ

もやしはクセがなく、どんな食材とも合わせやすい万能野菜です。特にうま味・香味・酸味・辛味のある食材と組み合わせることで、簡単なのに満足感のある一品になります。

✅ もやしと相性の良い食材

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もやしは「火を入れすぎない」のが食感を保つコツです。炒め物は強火で手早く、ナムルは余熱で和えるのが◎。

もやしの保存方法｜長持ちさせるコツとNG例

もやしは水分が多く、傷みやすい野菜の代表格。正しく保存しないとすぐに変色・腐敗してしまいます。以下の方法を参考に、鮮度を保ちましょう。

冷蔵保存（購入当日〜2日以内が目安）

❌ 水が濁ったまま放置 → 雑菌繁殖の原因に
❌ 袋のまま長期保存 → 湿気と温度で傷みやすくなる

冷凍保存（食感にこだわらなければ可）

• 加熱後に冷凍がおすすめ（例：軽く茹でてから冷凍）
• スープや炒め物にそのまま使える
• 生のまま冷凍すると水分が抜けて食感が変わる点に注意

🧊保存期間の目安：冷蔵2日以内、冷凍で約2〜3週間

現役和食調理師のヒント

使い切れないときは「ゆでて冷凍して味噌汁の具材に」が便利です。シャキッと感は落ちますが、栄養を無駄にせず使い切れます。

もやしの種類と特徴（緑豆もやし・大豆もやしなど）

もやしは、原料となる豆や種子によっていくつかの種類に分かれます。それぞれ味・食感・栄養価が異なり、料理に合わせて使い分けるのがポイントです。

✅ 主なもやしの種類

現役和食調理師の豆知識

一般的なスーパーでは緑豆もやしが主流ですが、地域によってはブラックマッペや豆もやしの方が好まれる傾向もあります。料理との相性を考えて選ぶとより美味しくなります。

もやしの栄養価 （食品成分表）

もやし/生　（大豆もやし、緑豆もやし）
可食部100ｇ当たり

超低カロリー＆高水分
15–29 kcal、約92–95%が水分。かさ増し・水分補給に最適。

大豆もやし＝“たんぱく＋ミネラル＋K・葉酸・ビオチンが強い”
たんぱく質3.6 g、カリウム160 mg、マグネシウム23 mg、モリブデン57 µg、ビタミンK71 µg、ビオチン4.9 µgなど栄養の厚みがある。

緑豆もやし＝“より低カロリー＆さっぱり、ビタミンCや食べやすさ”
エネルギー15 kcal、ビタミンC7 mgでさっと加熱の副菜に好適。

食物繊維は控えめ～中程度
大豆2.3 g、緑豆1.3 g。整腸狙いなら他食材（海藻・きのこ）と合わせて底上げを。

現役和食調理師のヒント

ビタミンCや葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いため、ナムルやスープなど短時間の加熱調理での摂取がおすすめです。

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この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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