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「モロヘイヤって体にいいって聞くけど、具体的にどんな栄養があるの？」

そんな疑問を持った方に向けて、この記事では「モロヘイヤの栄養成分」「効果的な食べ方」「旬の時期」「保存方法」まで、調理師の視点からわかりやすく解説します。

実はモロヘイヤは、カルシウム・ビタミン・食物繊維などが豊富に含まれる“栄養バランスの優等生”
この記事を読めば、毎日の食事にモロヘイヤを取り入れるヒントがきっと見つかるはずです。
「栄養を逃さない調理法」や「野菜不足を補いたい方に人気の活用法」も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

モロヘイヤの基本情報（漢字・英語・別名）

モロヘイヤは、アラビア語で「王様だけの食べ物（Mulukhiya）」という意味を持ち、「王様の野菜」とも呼ばれるほど栄養価が高い緑黄色野菜です。

ねばねばとした食感と、独特の青々しさが特徴で、東南アジアから中東、アフリカ、さらには日本でも親しまれています。

他の野菜や果物の漢字・英語表記も気になる方は、こちらの一覧表もあわせてご覧ください。▶ 【食×英語】野菜と果物180種の英単語＆漢字一覧表

近年では、健康志向の高まりとともに、モロヘイヤ粉末やサプリメントとしても販売されるようになりました（※効果効能の記述は控えます）

次は、モロヘイヤが最もおいしい「旬の時期」についてご紹介します。

モロヘイヤの旬と選び方

モロヘイヤの旬カレンダー

モロヘイヤ以外の旬の野菜や魚介もまとめてチェックしたい方は、こちらをご覧ください。
▶ 【保存版】食の歳時記｜年間の野菜・魚介カレンダー

モロヘイヤの旬は6月〜8月の夏場です。
６月は旬の始まり。７、８月と旬が続き、９月ごろから徐々に出回らなくなる

暑さに強いモロヘイヤは、夏になるとぐんぐん育ち、葉がやわらかく、ぬめり成分が豊富になるため、この時期に最もおいしく栄養価も高まります。

モロヘイヤを選ぶポイント

• 葉の色が濃く、ツヤがあるもの
• 葉先までピンとしている（しおれていない）
• 茎が太すぎない（細めのほうがやわらかい）

購入後はなるべく早く調理するのがベストですが、保存方法にもひと工夫することで栄養をキープできます。保存方法については後ほど詳しくご紹介します。

モロヘイヤの栄養成分（100gあたり）

モロヘイヤは、野菜の中でもトップクラスの栄養バランスを誇ります。特にビタミン類・カルシウム・食物繊維が豊富で、「緑黄色野菜の王様」と呼ばれる理由がよくわかります。

モロヘイヤ100gあたりの栄養成分表（茹で・生）

▶ モロヘイヤに含まれる栄養素だけでなく、五大栄養素・ミネラル・ビタミンなどの全体像を知りたい方はこちらもどうぞ：35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説

これらの栄養素は加熱や水によって一部失われることもあるため、調理法を工夫することで、より効率よく摂取することができます。

次の章では、モロヘイヤの栄養を最大限に活かすための「調理のコツ」や「おすすめレシピ」について解説します。

栄養を活かす食べ方と調理の工夫

せっかく栄養豊富なモロヘイヤを食べるなら、できるだけ栄養素を失わずに摂取したいですよね。ここでは、栄養をしっかり活かすための調理法のコツやおすすめレシピをご紹介します。

加熱しすぎないのがポイント

モロヘイヤに含まれるビタミンB群やビタミンC、β-カロテンなどは、水に溶けやすく熱に弱い栄養素もあります。
さっと茹でる・蒸す・電子レンジ加熱など、加熱時間を短くする工夫で、栄養損失を抑えられます。

おすすめの調理法とレシピ例

• おひたし：サッと茹でて、かつお節と醤油でシンプルに。
• 味噌汁：茹でて刻んだモロヘイヤを仕上げに加えると、とろみと栄養がプラス。
• 炒め物：油と一緒に炒めることで、脂溶性ビタミン（β-カロテンなど）の吸収率UP。
• 納豆やオクラと合わせてねばねば丼：食物繊維を手軽にまとめて摂取できます。

相性の良い食材と組み合わせる

以下のような食材と一緒に調理すると、栄養の吸収率アップや食感・味のバランスが良くなります。

ちょっとした工夫で、毎日の食事にモロヘイヤの栄養を美味しく取り入れることができます。

モロヘイヤの保存方法と注意点

モロヘイヤは傷みやすい葉野菜のひとつです。保存方法を工夫することで、栄養価と鮮度を長持ちさせることができます。

冷蔵保存（2～3日以内に使う場合）

• 濡れたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れる
• できるだけ立てて野菜室に入れる
• 乾燥しやすいので、ラップや密封袋での保存もおすすめ

冷蔵保存は購入後すぐ～2日以内を目安に使い切りましょう。

冷凍保存（長期保存したい場合）

• サッと塩ゆでして、水気を切る
• 小分けにしてラップで包み、ジッパー付き袋に入れる
• 冷凍庫で保存（約1か月目安）

解凍後は味噌汁や炒め物など加熱調理に使うのがベストです。

注意点：アクが強い茎の部分に注意

モロヘイヤは茎の下部にアクや苦みがあるため、葉を中心に使い、茎は固い部分を避けるのがおすすめです。

また、野生のモロヘイヤの種や未成熟な実には毒性成分（ストロファンチジン）を含むことがあるため、市販品以外を使用する場合は注意が必要です。

市販のモロヘイヤ加工品

忙しい毎日でもモロヘイヤの栄養を取り入れたい方には、市販の粉末タイプや青汁、サプリメントなども選択肢のひとつです。

手軽に野菜不足を補いたい方や、食生活を整えたいと考えている方に人気があります。

モロヘイヤを使った食品の一例

こんな方に選ばれています

• 忙しくて野菜をなかなか調理できない
• 栄養バランスを意識したいけど、続けやすさも大事
• 手軽に緑黄色野菜を摂りたい

モロヘイヤは「健康によい野菜」というイメージが強いですが、あくまで栄養補助食品として上手に取り入れることが大切です。

まとめ｜モロヘイヤを楽しむポイント

モロヘイヤは、カルシウムやビタミン、食物繊維などが豊富に含まれた緑黄色野菜で、「野菜の王様」と呼ばれるのも納得の栄養価を持っています。

特に夏の旬の時期に食べると、やわらかく風味も良く、栄養価もピークになります。

調理法や保存方法を少し工夫することで、毎日の食事に手軽に取り入れることができる食材です。

粉末や青汁、サプリメントなどの市販商品を活用すれば、忙しいときでも無理なく栄養補助ができます。

モロヘイヤはこんな方におすすめ

• 野菜不足を感じている方
• 栄養バランスを意識している方
• 手軽に健康的な食材を取り入れたい方

旬の食材を上手に活用して、毎日の食卓をもっと豊かにしていきましょう。

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この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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