カルシウム(Calcium)

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特徴

  • 加熱しても栄養価は壊れない
  • カルシウムはしっかりとりたい栄養素
  • 99%は骨や歯に1%は血液、細胞に存在
  • 体内の吸収率は他のミネラルとのバランスが影響
  • リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害
  • カルシウムのとりすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害

働き

  • 筋肉の収縮や神経を安定させる作用
  • 強い歯や骨をつくる
  • ストレスを静め、神経を安定させる
  • 心筋の機能(血圧)を正常に保つ
  • 抗アレルギー作用

欠乏症

  • 骨粗しょう症
  • 高血圧・動脈硬化
  • 低カルシウム血症
  • 肥満
  • 糖尿
  • 免疫異常
  • 認知障害

過剰症

  • 普通の食生活での過剰摂取はない
  • サプリメントによる過剰摂取に注意
  • 過剰に摂取しても過剰症として症状が表れない事が多い
  • 便秘、吐き気、嘔吐、腹痛、食欲減退

多く含む食材

食材 100g当たりの成分(mg)
片口鰯(素干し) 2200
ナチュラルチーズ 1300
どじょう(水煮) 1200
胡麻(煎り) 1200
公魚(佃煮) 970
真鯵(生) 780
さくらえび(茹で) 690
プロセスチーズ 630
しらす干し(半乾燥) 520
(焼き)天然 480
玉筋魚(佃煮) 470
大根(葉)生 260

まとめ

  • 日本人の食生活ではカルシウムは不足している
  • カルシウム2に対してマグネシウム1が望ましい
  • ストレスで体外に放出される
  • リンの過剰摂取によりカルシウムが体外へ排泄される
  • カルシウムが不足すると骨からカルシウムを生成する
  • ビタミンDはカルシウムの沈着をうながす
  • 一度にたくさん摂取するより、こまめに摂取する方が効果的
  • カルシウムを摂りすぎると鉄の吸収を妨げる
  • なるべく努力して摂取することを心掛ける