【栄養素】カルシウム(Calcium)

【栄養素】カルシウム(Calcium)
 

カルシウムの英語表記

Calcium

 

カルシウムの特徴

  • 加熱しても栄養価は壊れない
  • カルシウムはしっかりとりたい栄養素である
  • カルシウムの99%は骨や歯に1%は血液、細胞に存在する
  • 体内の吸収率は他のミネラルとのバランスが影響
  • リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害
  • カルシウムのとりすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害
  • ビタミン D は、カルシウム吸収を促進する
 

カルシウムの働き

  • 筋肉の収縮や神経を安定させる作用
  • 強い歯や骨をつくる
  • ストレスを静め、神経を安定させる
  • 心筋の機能(血圧)を正常に保つ
  • 抗アレルギー作用
 

カルシウムの欠乏症

  • 骨粗しょう症
  • 高血圧・動脈硬化
  • 低カルシウム血症
  • 肥満
  • 糖尿
  • 免疫異常
  • 認知障害
 

カルシウムの過剰症

  • 普通の食生活での過剰摂取はない
  • サプリメントによる過剰摂取に注意
  • 過剰に摂取しても過剰症として症状が表れない事が多い
  • 吐き気、嘔吐、腹痛、食欲減退
  • 高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが生じる可能性がある
 

カルシウムを多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
カルシウムの含有量(㎎)
干しエビ7100
とびうお 焼き干し3200
きびなご 味醂干し1400
どじょう 水煮1200
わかさぎ 佃煮970
真鯵 から揚げ900
さくらえび 茹で690
 

乳類

食材食材100ℊ当たりの
カルシウムの含有量(㎎)
ナチュラルチーズ パルメザン1300
ナチュラルチーズ チェダー740
ナチュラルチーズ プロセスチーズ630
ナチュラルチーズ ブルー590
ナチュラルチーズ カマンベール460
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
カルシウムの含有量(㎎)
とうがらし 油いため550
パセリ 生290
モロヘイヤ 生260
バジル 生240
紫蘇 生230
 

たまご類

食材食材100ℊ当たりの
カルシウムの含有量(㎎)
鶏卵 卵黄 生150
鶏卵 卵黄 ゆで150
ピータン アヒル卵90
うずら卵 全卵60
目玉焼き 鶏卵60
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
カルシウムの含有量(㎎)
無花果 乾燥190
酢橘 果皮 生150
苺 乾燥140
オリーブ 塩漬け83
あんず 乾燥70

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

カルシウムの食事摂取基準

【栄養素】カルシウム(Calcium)

引用→ミネラル(多量ミネラル)(PDF:914KB)

 

カルシウムについてまとめ

  • 日本人の食生活ではカルシウムは不足している
  • カルシウム2に対してマグネシウム1が望ましい
  • ストレスで体外に放出される
  • リンの過剰摂取によりカルシウムが体外へ排泄される
  • カルシウムが不足すると骨からカルシウムを生成する
  • ビタミンDはカルシウムの沈着をうながす
  • 一度にたくさん摂取するより、こまめに摂取する方が効果的
  • カルシウムを摂りすぎると鉄の吸収を妨げる
  • なるべく努力して摂取することを心掛ける
 

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