【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)

料理の基本 » 栄養素 » 【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)
【栄養素】ビタミンD (Vitamin D)
 

ビタミンD の英語表記

Vitamin D

 

ビタミンDの特徴

  • 脂溶性ビタミン
  • 紫外線の作用により、皮膚でかなりの量のビタミンDが作られる
    (季節や野外活動時間などにより大きく左右される)
    ※東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています(肌の露出度10%)
  • 紫外線による産生は調整されているので必要以上に産生されない
  • ビタミンDにはD2からD7まで6種類ある(D4~D7は食品にはほとんど含まれない)
  • 植物性食品にはプロビタミンD2(紫外線を浴びてビタミンD2に変化)
  • 動物性食品にはプロビタミンD3(紫外線を浴びてビタミンD3に変化)
  • 健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられる
  • 高齢者は皮膚におけるビタミンD産生能力が低下する
  • 高齢者は活動量減少で通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘される
 

働き

  • ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して「骨を丈夫にする」働きがある
  • 血中のカルシウム濃度を正常に保つ
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける
  • 腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
  • ビタミンDは体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きがある
 

欠乏症

  • 紫外線により生成されるため、欠乏の心配はありません
  • ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなる傾向がある
  • 日照時間が短くなる冬は血液中のビタミンDの濃度も低くなります
  • 骨粗しょう症、骨軟化症
  • 歯がぐらつく、下あごの骨が弱る
 

過剰症

  • サプリメントによる過剰症に注意
  • 高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着する
  • 腎機能障害
  • 軟組織の石灰化
  • 食欲不振、嘔吐、多尿などの症状が現れる
 

ビタミンDを多く含む食材

 

魚介類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ウマヅラハギ 開き干し69.0㎍
しらす干し 半乾燥品61.0㎍
いくら44.0㎍
カワハギ 生43.0㎍
白鮭 焼き39.4㎍
 

きのこ類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
あらげきくらげ ゆで25.3㎍
きくらげ ゆで8.8㎍
舞茸 油いため7.7㎍
エリンギ 焼き3.1㎍
ほんしめじ ゆで1.2㎍
 

たまご類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
ピータン アヒル卵6.2㎍
卵黄 生・ゆで5.9㎍
全卵 炒り4.7㎍
全卵 目玉焼き3.9㎍
うずら卵 水煮缶詰2.6㎍
 

油脂類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
マーガリン 有塩11.2㎍
たらのあぶら8.7㎍
無発酵バター 食塩不使用0.7㎍
ラード0.2㎍
ショートニング0.1㎍
 

肉類

食品100ℊ当たりの
ビタミンD含有量(㎍)
豚足 ゆで1.0㎍
フォアグラ ゆで0.9㎍
スモークレバー0.9㎍
とんかつ 豚ロース0.7㎍
ロースベーコン 豚0.6㎍
 

ビタミンDの食事摂取基準

ビタミンDの食事摂取基準
 

ビタミンDについてまとめ

  • 脂溶性ビタミン→体内に蓄積される
  • 植物性→プロビタミンD2(紫外線に当たりビタミンD2になる)
  • 動物性→プロビタミンD3(食べて皮膚に紫外線が当たりビタミンD3になる)
  • ビタミンD2,D3は体内でビタミンDになる
  • 働き→カルシウム、リンの吸収を高める
  • カルシウム、リンと同時摂取が望ましい
  • サプリメントによる過剰症に注意
 

関連記事

35種類の栄養素 一覧表
年齢別 日本人の食事摂取基準表
【栄養素】炭水化物 (Carbohydrate)
【栄養素】ビタミンA(Vitamin A)