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ナイアシンの英語表記

Niacin

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ナイアシンの特徴

• 水溶性ビタミンでビタミンB群である
• 別名【ビタミンB3】
• 熱に強く、調理の過程で失われることはない
• お酒を飲むほどナイアシンは消費される
• アルコールを分解に不可欠なビタミン（ナイアシンが不足すると二日酔いしやすくなる）
• 有毒物質を分解する役割を持つ
• 酵素を活性化する役割をする
• 血行促進する

 ナイアシンの働き

• 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける
• アルコールの分解を助ける
• 脳神経の働きを助ける
• 皮膚や粘膜の炎症を防止する
• 胃腸の働きを正常に保つ

欠乏症

• 通常の食事で欠乏症の心配はありません
• お酒の飲みすぎで欠乏することがある
• 手足炎症
• 疲労感、幻覚症状、不安、うつ
• 口内炎、皮膚炎、舌炎

過剰症

• 通常の食事で過剰摂取による健康被害はない
• サプリメントでの過剰症に注意（皮膚が赤くなる、嘔吐、下痢、肝機能障害）

ナイアシン 食べ物ランキング

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
たらこ　スケトウダラ　焼き	56.9㎎
かつお節	45.0㎎
なまり節	35.0㎎
びんなが　まぐろ類　生	20.7㎎
辛子明太子　スケトウダラ	19.9㎎
鰹　春獲り　生	19.0㎎
胡麻鯖　焼き	18.5㎎
黄肌鮪　生	17.5㎎
うるめ　丸干し	16.2㎎

種実類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
落花生　いり　大粒種	23.1㎎
バターピーナッツ	17.0㎎
チアシード　乾燥	9.8㎎
練り胡麻	6.8㎎
胡麻　炒り	5.3㎎

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
舞茸　乾燥	64.1㎎
椎茸　乾燥	16.8㎎
エリンギ　焼き	9.1㎎
えのきだけ　油いため	7.2㎎
ひらたけ　ゆで	7.0㎎

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの ナイアシンの含有量（㎎）
とうがらし　乾燥	14.0㎎
ドライトマト	12.9㎎
落花生　茹で　未熟豆	8.2㎎
蕪のぬか漬け　葉	4.8㎎
嫁菜　生　葉	3.2㎎

ナイアシンの食事摂取基準

引用→ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ナイアシンについてまとめ

• 別名　ビタミンB3
• 水溶性ビタミンでビタミンB群
• 熱に強い
• アルコールを分解する
• 飲酒時に消費される
• 粘膜や皮膚を健康に保つ
• 二日酔いを防止する
• 血行を促進する

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• 【栄養素】ビタミンB6（Vitamin B6）
• 【栄養素】ビタミンB2（Vitamin B2）

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葉酸の英語表記

Folic acid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

葉酸の特徴

• 水溶性ビタミンでビタミンＢ群の仲間
• おもに緑黄色野菜に含まれる
• ビタミンB12と共に赤血球を作るので一緒に摂取するとよい
• 妊娠中の女性は約２倍必要になる（妊娠中は不足しないように心がける）
• 水に溶けやすく、熱に弱いのでスープ料理などがおすすめ
• 若い女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足に陥るので注意が必要
• 細胞の合成や修復に役立つ
• 胎児の発育に重要な役割をするため、妊娠前後で十分に摂ることが必要

葉酸の働き

• 赤血球の細胞の形成を助ける役割をする
• 細胞分裂が活発である胎児の発育を助ける
• 動脈硬化を予防する効果がある
• 脳機能を改善する

欠乏症

• 通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はない
• 妊娠すると欠乏しやすい（貧血、倦怠感、めまい、口内炎、下痢、胃潰瘍、動脈硬化）
• 葉酸の欠乏症は巨赤芽球性貧血である
• 葉酸の不足は、動脈硬化の引き金等になる血清ホモシステイン値を高くする

過剰症

• 通常の食生活では過剰摂取による健康障害が発現したという報告はない
• サプリメントで過剰摂取の恐れがある（神経障害、発熱、じんましん）

葉酸 食べ物ランキング

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
ブロッコリー　焼き	450㎍
ブロッコリー　油いため	340㎍
枝豆　茹で	260㎍
モロヘイヤ　生	250㎍
パセリ　生	220㎍

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
雲丹　生	360㎍
たたみいわし	300㎍
鮎　内臓　焼き	280㎍
桜海老　干し	230㎍
いくら	100㎍

肉類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
スモークレバー　豚	310㎍
フォアグラ　ゆで	220㎍
レバーペースト	140㎍
牛肉　かた　焼き	50㎍
鶏肉　もも　からあげ	23㎍

果実類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
ドライマンゴー	260㎍
ドリアン	150㎍
ライチ―	100㎍
チェリモヤ	90㎍
苺　生	90㎍

し好飲料水類

食材	食材100ℊ当たりの 葉酸の含有量（㎍）
煎茶	1300㎍
抹茶	1200㎍
玉露	1000㎍
青汁　ケール	820㎍
紅茶	210㎍

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

葉酸の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

年齢別摂取基準→年齢別 日本人の食事摂取基準表

葉酸についてまとめ

• 水溶性のビタミンB群
• ビタミンB12と共に赤血球の形成を助ける（造血ビタミン）
• 胎児の発育に重要な働きをするビタミン
• 妊娠初期には２倍ほどの摂取量が推奨される
• 成長を促進する
• 貧血を予防する
• 動脈硬化の予防に役立つ
• 脳機能を改善する

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マンガンの英語表記

Manganese

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

マンガンの特徴

• 成人の体内でで約10～20mg存在し、その25％は骨に残りは生体内組織、臓器に分布している
• 鉄を過剰に取るとマンガンの吸収率が悪くなる
• 動物性食品に少なく、植物性食品に多い栄養素
• 体内の組織や臓器に広く存在する
• 酵素の構成成分になり、酵素を活性化する
• 結合組織の合成や酸化防止

働き

• 皮骨や皮膚の形成をする
• インスリンの合成をする
• 神経の機能を正常に保つ
• 体内を酸化から守る
• 体内のさまざまな代謝にかかわる

欠乏症

• 通常の食生活で欠乏の心配はない
• 骨格異常、骨粗鬆症、発育不良、肌荒れ
• 高血糖、脂質代謝の低下、生殖能力の低下など
• 実験動物におけるマンガン欠乏の症状として、骨の異常、成長障害、妊娠障害がある

マンガンの過剰症

• 通常の食生活で過剰症の心配はない
• 穀物や豆類などの植物性食品に豊富に含まれるため、厳密な菜食など特異な食事形態に伴って過剰摂取が生じる可能性がある
• サプリメントにより過剰摂取の可能性あり
  （精神障害、生殖能力の低下、免疫力の低下、腎炎、膵炎、肝障害）

マンガン 食べ物ランキング

穀類

食材	100ℊ当たりの マンガン含有量（㎎）
米ぬか	14.97 ㎎
強力粉　小麦　全粒粉	4.02 ㎎
赤米　こめ	2.50 ㎎
玄米　こめ	2.06 ㎎
黒米　こめ	1.95 ㎎
はいが精米　こめ	1.54 ㎎

豆類

食材	100ℊ当たりの マンガン含有量（㎎）
湯葉　乾燥	3.43 ㎎
煎り大豆　青大豆	2.90 ㎎
きな粉	2.32 ㎎
油揚げ　油抜き　焼き	1.65 ㎎
がんもどき	1.30 ㎎
ひよこまめ　ゆで	1.10 ㎎
えんどう　塩豆	1.03 ㎎
ひきわり納豆	1.00 ㎎

野菜類

食材	100ℊ当たりの マンガン含有量（㎎）
新生姜　生	7.65 ㎎
ふだんそう　ゆで	4.85 ㎎
紫蘇　葉　生	2.01 ㎎
バジル　葉　生	1.91 ㎎
パセリ　生	1.05 ㎎
モロヘイヤ　茹で	1.02 ㎎
水菜　生	1.00 ㎎

魚介類

食材	100ℊ当たりの マンガン含有量（㎎）
しじみ　水煮	7.30 ㎎
鮎　内臓　塩焼き	6.19 ㎎
いたや貝　生	4.90 ㎎
めざし　焼き	1.26 ㎎
あさり　佃煮	0.94 ㎎

種実類

食材	100ℊ当たりの マンガン含有量（㎎）
くるみ　炒り	3.44㎎
バターピーナッツ	2.81 ㎎
ごま　炒り	2.52 ㎎
アーモンド　煎り	2.46 ㎎
胡麻　練り	1.80 ㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

マンガンの食事摂取基準

引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

マンガンについてまとめ

• 成人の体内でで約12～20mg存在する
• 鉄を過剰に取るとマンガンの吸収率が悪くなる
• 動物性食品に少なく、植物性食品に多い栄養素
• 通常の食生活で欠乏、過剰の心配はない

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パントテン酸の英語表記

Pantothenic acid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

パントテン酸の特徴

• 水溶性ビタミンで加熱、酸、アルカリに弱い
• パントテン酸はギリシャ語で「広くどこでもある」という意味である
• その名の通り、さまざまな食品に広く含まれている
• 妊娠中、授乳中の女性はパントテン酸を多く消費する
• コーヒーやアルコールを摂取すると体内のパントテン酸を消費する
• エネルギー代謝を助ける
• 免疫力を強化する
• 通常の食品で可食部 100 g 当たりのパントテン酸含量が５ mg を超える食品は、レバーを除き存在しない

パントテン酸の働き

• ビタミンCの働きを助ける効果がある
• 免疫を強化する働きがある
• 皮膚や粘膜を正常に保つ働きがある
• 血中の善玉コレステロールを合成促進する
• さまざまな物質の合成を助ける
• ストレスを和らげる
• 動脈硬化を予防する
• 肌と髪の健康を維持する

欠乏症

• 幅広い食品に含まれるのでヒトでの欠乏症の心配はありません
• 不足した場合は成長停止や副腎傷害、手や足のしびれと灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振などが起こる

過剰症

• 通常の生活では心配なし
• 過剰摂取しても排泄される
• サプリメントにより、大量に摂取した場合は吐き気や食欲不振などが考えられる

パントテン酸を多く含む食材

肉類

食品	食材100ℊ当たりの パントテン酸含有量（㎎）
スモークレバー　豚	7.28
フォアグラ　茹で	4.38
鶏ささみ　ソテー	2.95
鶏むね　焼き　皮つき	2.51
レバーペースト　豚	2.35

魚介類

食品	食材100ℊ当たりの パントテン酸含有量（㎎）
やつめうなぎ　干しやつめ	5.76
からすみ　ぼら	5.17
たらこ　焼き	3.68
たたみいわし	2.95
にじます　焼き	2.68

きのこ類

食品	食材100ℊ当たりの パントテン酸含有量（㎎）
しいたけ　乾燥	7.93
ひらたけ　茹で	2.36
マッシュルーム　油いため	1.67
エリンギ　焼き	1.66
はたけしめじ　茹で	1.53

たまご類

食品	食材100ℊ当たりの パントテン酸含有量（㎎）
鶏卵　卵黄　生	4.33
鶏卵　卵黄　茹で	4.08
烏骨鶏　全卵　生	1.78
鶏卵　全卵　生	1.45
鶏卵　ポーチドエッグ	1.45

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

パントテン酸の食事摂取基準

引用→ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

まとめ

• ギリシャ語で「広くどこにでもある」という意味
• 妊娠中、授乳中の女性はパントテン酸を多く消費する
• コーヒーやアルコール摂取時に体内のパントテン酸を消費する
• ストレスがある時には必要量が増える
• パントテン酸、ビタミンC、ビタミンEは抗ストレス効果
• 三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の代謝を助ける

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マグネシウムの英語表記

Magnesium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

マグネシウムの特徴

• 生体内には約 25 g のマグネシウムが存在し、その 50〜60％ は骨に存在する
• 残りの40%が臓器や筋肉中にある
• 3%が細胞外液と血中に存在する
• 全体重の約0.1%を占める
• マグネシウム1に対してカルシウムが2～3の割合が理想的
• 中高年は食品からの吸収力が落ちてくるため不足しやすい
• 大量にアルコール摂取でマグネシウムの排出量が増える

マグネシウムの働き

• 酵素の働きを助ける栄養素
• 健康を維持するために必須の栄養素
• タンパク質の合成やエネルギー代謝，筋肉の収縮
• 血圧調整，体温調整，血糖値の調整などに働いている
• 心機能（血圧など）の維持
• 神経伝達の制御

欠乏症

• 通常の生活において、マグネシウム欠乏と断定できるような症状が見られることは稀である
• 低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振などがある
• 疲れやすく、イライラする
• 集中力不足，慢性疲労，うつ，循環器系の疾患
• 下痢、便秘
• 骨粗鬆症

過剰症

• 通常の食事で取りすぎることはない
• サプリメントにより「高マグネシウム血症」（吐き気や喉の渇き，下痢）
• 過剰摂取によって起こる初期の症状は下痢である

マグネシウム 食べ物ランキング

藻類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
あおさ　素干し	3200
あおのり　素干し	1400
わかめ　乾燥	1100
こめぬか	850
刻み昆布	720

種実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
ブラジルナッツ　フライ	370
胡麻　炒り	360
チアシード	360
ねりごま	340
アーモンド　炒り	310
カシューナッツ　フライ	240

調味料及び香辛料類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
バジル　粉	760
パセリ　粉	380
からし　粉	380
しょうが　粉	300
タイム　粉	300

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
干しわらび　乾燥	330
とうがらし　乾燥	190
ドライトマト　乾燥	180
落花生　茹で	86
ふだんそう　葉　茹で	79

豆類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
きな粉　粉	260
おから　乾燥	150
油揚げ　油抜き	150
蒸し大豆	110
糸引き納豆	100

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

マグネシウムの食事摂取基準

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

引用→ミネラル（多量ミネラル）（PDF：914KB）

マグネシウムについてまとめ

• 骨の健康を保つためにはマグネシウムが必要
• すべての細胞に分布している
• 日本人にはマグネシウムが不足気味
• ストレスによって尿中に排出され不足する
• マグネシウム１に対してカルシウム２で摂取する
• ビタミンB6と共に働くことが多い
• サプリメントでの過剰摂取に注意

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• 【栄養素】ビタミンB6（Vitamin B6）
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銅の英語表記

Copper

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

銅の特徴

• 銅は成人の体内に約100 mg 存在し、約 65％ は筋肉や骨、約10％ は肝臓中に分布する
• 筋肉や肝臓、骨に多く存在する
• ヘモグロビンを合成を助ける
• 材料となる鉄の吸収を促進する
• 体内の酸化を防止する
• 骨を形成する

働き

• 貧血予防（モグロビンの合成を助ける）
• 体内を酸化から守る
• 成長促進（骨の形成などを助ける）
• 免疫力を高める
• 髪や肌の健康維持

欠乏症

• 通常の食生活で欠乏の心配なし
• まれに貧血、動脈硬化、骨の異常、毛髪の色素が薄くなる

銅の過剰症

• 通常の食生活で過剰症の心配なし
• サプリメントにより過剰摂取の可能性がある
• 吐き気、腹痛、筋肉痛、肝障害など
• 歩行障害、意識障害、言語障害

銅を多く含む食材

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
蛍烏賊　燻製	12.0 ㎎
しゃこ　茹で	3.46 ㎎
蛍烏賊　生	3.42 ㎎
さくらえび　素干し	3.34 ㎎
蛍烏賊　茹で	2.97 ㎎
牡蠣　燻製油漬缶詰	2.81 ㎎
さくらえび　ゆで	2.05 ㎎

種実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
ブラジルナッツ　フライ	1.95 ㎎
カシューナッツ　フライ	1.89 ㎎
ごま　いり	1.68 ㎎
ヘーゼルナッツ　フライ	1.64 ㎎
ごま　練り	1.50 ㎎

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
マッシュルーム　油いため	0.40 ㎎
マッシュルーム　ゆで	0.36 ㎎
ほんしめじ　ゆで	0.29 ㎎
まいたけ　油いため	0.27 ㎎
マッシュルーム　水煮缶詰	0.19 ㎎

肉類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
フォアグラ　茹で	1.85 ㎎
スモークレバー　豚	0.92 ㎎
レバーペースト　豚	0.33 ㎎
ビーフジャーキー	0.25 ㎎
牛肉　横隔膜　茹で	0.19 ㎎

豆類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
きな粉　青大豆　全粒製品	1.32 ㎎
いり大豆　　青大豆	1.29 ㎎
ひよこ豆　フライ	0.84 ㎎
そらまめ　フライビーンズ	0.77 ㎎
湯葉　生	0.70 ㎎
糸引き納豆	0.61 ㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

銅の食事摂取基準

引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

銅についてまとめ

• 成人の体内には約100mg存在する
• 免疫力を高める
• 成長を促進する
• 髪や肌の健康維持に必要
• 貧血を予防する
• 甲殻類、軟体動物に多く含まれる

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ビオチンの英語表記

Biotin

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビオチンの特徴

• 水溶性ビタミン
• 別名ビタミンB7、ビタミンH、コエンザイムRと呼ばれる
• 熱に強いので調理に気を使わなくてよい
• 腸内細菌で合成、吸収、利用されている
• 育毛効果、美肌効果がある
• ビオチンは、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用がある
• 卵白に含まれるアビジンは、ビオチンと不可逆的に結合するため、ビオチンの吸収を妨げる
• 通常の食品で可食部 100 g 当たりのビオチン含量が数十 µg を超える食品は、レバーを除き存在しない

ビオチンの働き

• 皮膚、粘膜の健康を維持する
• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
• 皮膚や粘膜、爪、髪を健康に保つ
• 血液を循環させる

欠乏症

• 通常の食生活で不足することはない
  （腸内細胞によって合成される）
• 過度の偏食や投薬などにより欠乏する恐れあり
• 皮膚症状、結膜炎、筋肉痛、疲労感、食欲不振、脱毛、白髪化
• リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症
• 萎縮性舌炎、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛み

過剰症

• 通常の生活では心配なし

ビオチン　食べ物ランキング

肉類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
スモークレバー　豚	133.0㎍
レバーソーセージ　豚	34.0㎍
鶏ひき肉　焼き	6.0㎍
鶏　もも　焼き	6.0㎍
ベーコン　豚バラ	6.0㎍

種実類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
落花生　大粒種　炒り	105.0㎍
バターピーナッツ	96.0㎍
ヘーゼルナッツ　フライ	82.0㎍
アーモンド　フライ	60.0㎍
けし　乾燥	47.0㎍

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
ドライトマト　乾燥	43.0㎍
ブロッコリー　焼き	23.0㎍
モロヘイヤ　生	14.0㎍
貝割れ大根	6.0㎍
オクラ　生	6.0㎍

たまご類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
鶏卵　卵黄　生	65.0㎍
鶏卵　卵黄　ゆで	55.0㎍
鶏卵　全卵　目玉焼き	27.0㎍
鶏卵　全卵　炒り	26.0㎍
鶏卵　全卵　茹で	25.0㎍

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
舞茸　乾燥	243.0㎍
椎茸　乾燥	37.0㎍
まいたけ　ゆで	22.0㎍
マッシュルーム　ゆで	12.0㎍
ぶなしめじ　素揚げ	11.0㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビオチンの食事摂取基準

引用→ビタミン（脂溶性ビタミン）（PDF：1,370KB）

ビオチンについてまとめ

• 水に溶けやすい（水溶性ビタミン）
• 腸内細菌で合成、吸収、利用されているため過剰症、欠乏症ともに心配なし
• 過剰なビオチンは尿となって体外に排出される
• 卵白の摂りすぎでビオチン不足になる（卵白障害）
• 抗生物質の長期服用により欠乏症になる恐れがある
• アルコールやニコチンを代謝するために大量のビオチンが消費される

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