【栄養素】ビオチン(Biotin)

【栄養素】ビオチン(Biotin)
 

ビオチンの英語表記

Biotin

 

ビオチンの特徴

  • 水溶性ビタミン
  • 別名ビタミンB7、ビタミンH、コエンザイムRと呼ばれる
  • 熱に強いので調理に気を使わなくてよい
  • 腸内細菌で合成、吸収、利用されている
  • 育毛効果、美肌効果がある
  • ビオチンは、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用がある
  • 卵白に含まれるアビジンは、ビオチンと不可逆的に結合するため、ビオチンの吸収を妨げる
  • 通常の食品で可食部 100 g 当たりのビオチン含量が数十 µg を超える食品は、レバーを除き存在しない
 

ビオチンの働き

  • 皮膚、粘膜の健康を維持する
  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
  • 皮膚や粘膜、爪、髪を健康に保つ
  • 血液を循環させる

 

ビオチンの欠乏症

  • 通常の食生活で不足することはない
    (腸内細胞によって合成される)
  • 過度の偏食や投薬などにより欠乏する恐れあり
  • 皮膚症状、結膜炎、筋肉痛、疲労感、食欲不振、脱毛、白髪化
  • リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症
  • 萎縮性舌炎、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛み
 

ビオチンの過剰症

  • 通常の生活では心配なし
 

ビオチンを多く含む食材

 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビオチン含有量(㎍)
スモークレバー 豚133.0㎍
レバーソーセージ 豚34.0㎍
鶏ひき肉 焼き6.0㎍
鶏 もも 焼き6.0㎍
ベーコン 豚バラ6.0㎍
1㎎=1000㎍
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
ビオチン含有量(㎍)
落花生 大粒種 炒り105.0㎍
バターピーナッツ96.0㎍
ヘーゼルナッツ フライ82.0㎍
アーモンド フライ60.0㎍
けし 乾燥47.0㎍
1㎎=1000㎍
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビオチン含有量(㎍)
ドライトマト 乾燥43.0㎍
ブロッコリー 焼き23.0㎍
モロヘイヤ 生14.0㎍
貝割れ大根6.0㎍
オクラ 生6.0㎍
1㎎=1000㎍
 

たまご類

食材食材100ℊ当たりの
ビオチン含有量(㎍)
鶏卵 卵黄 生65.0㎍
鶏卵 卵黄 ゆで55.0㎍
鶏卵 全卵 目玉焼き27.0㎍
鶏卵 全卵 炒り26.0㎍
鶏卵 全卵 茹で25.0㎍
1㎎=1000㎍
 

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
ビオチン含有量(㎍)
舞茸 乾燥243.0㎍
椎茸 乾燥37.0㎍
まいたけ ゆで22.0㎍
マッシュルーム ゆで12.0㎍
ぶなしめじ 素揚げ11.0㎍
1㎎=1000㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビオチンの食事摂取基準

ビオチンの食事摂取基準

引用→ビタミン(脂溶性ビタミン)(PDF:1,370KB)

 

ビオチンについてまとめ

  • ビオチンは水に溶けやすい(水溶性ビタミン)
  • 腸内細菌で合成、吸収、利用されているため過剰症、欠乏症ともに心配なし
  • 過剰なビオチンは尿となって体外に排出される
  • 卵白の摂りすぎでビオチン不足になる(卵白障害)
  • 抗生物質の長期服用により欠乏症になる恐れがある
  • アルコールやニコチンを代謝するために大量のビオチンが消費される
 

関連記事

35種類の栄養素 一覧表
年齢別 日本人の食事摂取基準表
【栄養素】脂質(Lipid)
【栄養素】n-3系脂肪酸(n-3 fatty acids)