【栄養素】食物繊維(Dietary fiber)

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食物繊維
 

食物繊維の英語表記

Dietary fiber

 

食物繊維の特徴

  • 食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されている
  • 健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれている
  • 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類される
  • 不溶性食物繊維(水に溶けない)=排便促進、整腸作用
  • 水溶性食物繊維(水に溶ける)=腸内細菌の改善、血圧上昇の抑制
  • 不溶性と水溶性のバランスは2:1が良いと言われる
  • ほとんど消化吸収せず、余分な栄養を排出する
  • 体を構成する成分やエネルギーにはならない
  • 食物繊維にはコレステロール値を低下させ、糖質の急な吸収を抑える効果がある
 

働き

  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜を正常にする
  • 糖尿病、高血圧、夜盲症の予防
  • 腸内粘膜を刺激し便通を促進(便秘予防)
  • 余分な脂質・糖・ナトリウムなどを排出してくれる
  • 食後の血糖値の上昇を抑える効果がある
  • コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる
 

欠乏症

  • 腸内環境の悪化により便秘になりやすい
  • 肥満、糖尿病、動脈硬化、高脂血症などを引き起こす可能性がある
 

過剰症

  • 普通の食事ではとりすぎを心配する必要はありません
  • サプリメントの利用により過剰摂取の可能性があることに注意する
  • 過剰摂取するとまれに下痢を引き起こす
  • 他の栄養素(ミネラル)の吸収をさまたげる
 

食物繊維(総量)を多く含む食材

 

※乾燥品は乾燥状態での100gなので現実的ではないことに注意が必要

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
きくらげ 乾燥57.4g
椎茸 乾燥41.0g
あらきくらげ 油いため28.6g
乾燥しいたけ 茹で7.5g
乾燥しいたけ 甘煮6.7g
 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
てんぐさ 粉寒天79.0g
ひじき 乾燥 51.8g
カットワカメ 乾燥39.2g
焼きのり 乾燥36.0g
塩昆布 13.1g
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
干しわらび 乾燥58.0g
唐辛子 乾燥46.4g
干しぜんまい 乾燥34.8g
ドライトマト21.7g
らっきょう 生20.7g
 

乾燥品を除いた食材

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
青汁 ケール28.0g
辣韭 生20.7g
米ぬか20.5g
グリンピース 揚げ豆19.6g
煎り大豆 黄大豆19.4g
えんどう 塩豆17.9g
そらまめ フライビーンズ14.9g
 

実用的な食材

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
隠元豆 ゆで13.6g
おから 生11.5g
練り胡麻11.2g
アーモンド フライ10.1g
バターピーナッツ9.5g
ピスタチオ 炒り9.2g
小豆 茹で8.7g
栗 甘栗8.5g
くるみ 炒り7.5g
糸引き納豆6.7g
生椎茸 油いため6.4g
ブナシメジ 素揚げ6.2g
ひきわり納豆5.9g
エリンギ 焼き5.4g
アボカド 生5.3g
きくらげ ゆで5.2g
ラズベリー 生4.7g
ブルーベリー 生3.3g
 

食物繊維の食事摂取基準

食物繊維の食事摂取基準

参考→「炭水化物 厚生労働省

 

食物繊維についてまとめ

  • 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類
  • 不溶性と水溶性のバランスは2:1
  • ほとんど吸収されず、余分な栄養の排泄などに役立つ
  • 摂りすぎは他の栄養素まで排出してしまう
 

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