食物繊維の英語表記

Dietary fiber

食物繊維の特徴

• 食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されている
• 健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれている
• 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類される
• 不溶性食物繊維（水に溶けない）＝排便促進、整腸作用
• 水溶性食物繊維（水に溶ける）＝腸内細菌の改善、血圧上昇の抑制
• 不溶性と水溶性のバランスは2：1が良いと言われる
• ほとんど消化吸収せず、余分な栄養を排出する
• 体を構成する成分やエネルギーにはならない
• 食物繊維にはコレステロール値を低下させ、糖質の急な吸収を抑える効果がある

働き

• 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
• 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜を正常にする
• 糖尿病、高血圧、夜盲症の予防
• 腸内粘膜を刺激し便通を促進（便秘予防）
• 余分な脂質・糖・ナトリウムなどを排出してくれる
• 食後の血糖値の上昇を抑える効果がある
• コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる

欠乏症

• 腸内環境の悪化により便秘になりやすい
• 肥満、糖尿病、動脈硬化、高脂血症などを引き起こす可能性がある

過剰症

• 普通の食事ではとりすぎを心配する必要はありません
• サプリメントの利用により過剰摂取の可能性があることに注意する
• 過剰摂取するとまれに下痢を引き起こす
• 他の栄養素（ミネラル）の吸収をさまたげる

食物繊維（総量）を多く含む食材

※乾燥品は乾燥状態での100ｇなので現実的ではないことに注意が必要

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの 食物繊維含有量（ℊ）
きくらげ　乾燥	57.4ｇ
椎茸　乾燥	41.0ｇ
あらきくらげ　油いため	28.6ｇ
乾燥しいたけ　茹で	7.5ｇ
乾燥しいたけ　甘煮	6.7ｇ

藻類

食材	食材100ℊ当たりの 食物繊維含有量（ℊ）
てんぐさ　粉寒天	79.0ｇ
ひじき　乾燥	51.8ｇ
カットワカメ　乾燥	39.2ｇ
焼きのり　乾燥	36.0ｇ
塩昆布	13.1ｇ

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの 食物繊維含有量（ℊ）
干しわらび　乾燥	58.0ｇ
唐辛子　乾燥	46.4ｇ
干しぜんまい　乾燥	34.8ｇ
ドライトマト	21.7ｇ
らっきょう　生	20.7ｇ

乾燥品を除いた食材

食材	食材100ℊ当たりの 食物繊維含有量（ℊ）
青汁　ケール	28.0ｇ
辣韭　生	20.7ｇ
米ぬか	20.5ｇ
グリンピース　揚げ豆	19.6ｇ
煎り大豆　黄大豆	19.4ｇ
えんどう　塩豆	17.9ｇ
そらまめ　フライビーンズ	14.9ｇ

実用的な食材

食材	食材100ℊ当たりの 食物繊維含有量（ℊ）
隠元豆　ゆで	13.6ｇ
おから　生	11.5ｇ
練り胡麻	11.2ｇ
アーモンド　フライ	10.1ｇ
バターピーナッツ	9.5ｇ
ピスタチオ　炒り	9.2ｇ
小豆　茹で	8.7ｇ
栗　甘栗	8.5ｇ
くるみ　炒り	7.5ｇ
糸引き納豆	6.7ｇ
生椎茸　油いため	6.4ｇ
ブナシメジ　素揚げ	6.2ｇ
ひきわり納豆	5.9ｇ
エリンギ　焼き	5.4ｇ
アボカド　生	5.3ｇ
きくらげ　ゆで	5.2ｇ
ラズベリー　生	4.7ｇ
ブルーベリー　生	3.3ｇ

食物繊維の食事摂取基準

参考→「炭水化物　厚生労働省」

食物繊維についてまとめ

• 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類
• 不溶性と水溶性のバランスは2：1
• ほとんど吸収されず、余分な栄養の排泄などに役立つ
• 摂りすぎは他の栄養素まで排出してしまう

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