【栄養素】葉酸(Folic acid)

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葉酸の英語表記

Folic acid

 

葉酸の特徴

  • 水溶性ビタミンでビタミンB群の仲間
  • おもに緑黄色野菜に含まれる
  • ビタミンB12と共に赤血球を作るので一緒に摂取するとよい
  • 妊娠中の女性は約2倍必要になる(妊娠中は不足しないように心がける)
  • 水に溶けやすく、熱に弱いのでスープ料理などがおすすめ
  • 若い女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足に陥るので注意が必要
  • 細胞の合成や修復に役立つ
  • 胎児の発育に重要な役割をするため、妊娠前後で十分に摂ることが必要
 

葉酸の働き

  • 赤血球の細胞の形成を助ける役割をする
  • 細胞分裂が活発である胎児の発育を助ける
  • 動脈硬化を予防する効果がある
  • 脳機能を改善する
 

葉酸の欠乏症

  • 通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はない
  • 妊娠すると欠乏しやすい(貧血、倦怠感、めまい、口内炎、下痢、胃潰瘍、動脈硬化)
  • 葉酸の欠乏症は巨赤芽球性貧血である
  • 葉酸の不足は、動脈硬化の引き金等になる血清ホモシステイン値を高くする

 

葉酸の過剰症

  • 通常の食生活では過剰摂取による健康障害が発現したという報告はない
  • サプリメントで過剰摂取の恐れがある(神経障害、発熱、じんましん)
 

葉酸を多く含む食材

 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
ブロッコリー 焼き450㎍
ブロッコリー 油いため340㎍
枝豆 茹で260㎍
モロヘイヤ 生250㎍
パセリ 生220㎍
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
雲丹 生360㎍
たたみいわし300㎍
 内臓 焼き280㎍
桜海老 干し230㎍
いくら100㎍
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
スモークレバー 豚310㎍
フォアグラ ゆで 220㎍
レバーペースト 140㎍
牛肉 かた 焼き50㎍
鶏肉 もも からあげ23㎍
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
ドライマンゴー260㎍
ドリアン150㎍
ライチ―100㎍
チェリモヤ90㎍
 生90㎍
 

し好飲料水類

食材食材100ℊ当たりの
葉酸の含有量(㎍)
煎茶1300㎍
抹茶1200㎍
玉露1000㎍
青汁 ケール820㎍
紅茶210㎍

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

葉酸の食事摂取基準

葉酸の食事摂取基準

引用→日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

 

葉酸についてまとめ

  • 水溶性のビタミンB群
  • ビタミンB12と共に赤血球の形成を助ける(造血ビタミン)
  • 胎児の発育に重要な働きをするビタミン
  • 妊娠初期には2倍ほどの摂取量が推奨される
  • 成長を促進する
  • 貧血を予防する
  • 動脈硬化の予防に役立つ
  • 脳機能を改善する
 

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