【栄養素】リン(Rin)

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【栄養素】リン(Rin)
 

リンの英語表記

Rin

 

リンの特徴

  • リンは「有機リン」と「無機リン」に大別できる
  • 成人の生体内には最大 850 g のリンが存在し、その 85% が骨組織に、14% が軟組織や細胞膜に、1% が細胞外液に存在する
  • 食品添加物として多くのリンが用いられている
  • スナック菓子、清涼飲料水などの加工食品に使用されている
  • 加工食品が多い現代は、過剰に摂っている可能性がある
  • カルシウムの次に体内に多く存在するミネラル
  • 生命維持に欠かせない栄養素の一つ
  • 体内のすべての細胞に分布している
 

リンの働き

  • 8割はカルシウムと結合し、骨や歯の材料となる
  • 神経細胞や細胞膜の構成成分となる
  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す
  • カルシウムとリンは血液中で1:1~1:2のバランスで存在する
  • 過剰摂取で骨に蓄えられたカルシウムを血液中に放出してバランスを保つ
 

リンの欠乏症

  • 普通の食事で不足することはない
  • 疲労、骨や歯の形成障害、筋力の低下
 

リンの過剰症

  • 骨粗鬆症、腎機能低下、動脈硬化
  • カルシウムの吸収率の低下
 

リンを多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊあたりの
リンの含有量(㎎)
とびうお 焼き干し2300 ㎎
かたくちいわし 煮干し1500 ㎎
するめ 加工品1100 ㎎
しらす干し860 ㎎
まあじ から揚げ700 ㎎
ししゃも 焼き540 ㎎
からすみ530 ㎎
いくら530 ㎎
 

種実類

食材食材100ℊあたりの
リンの含有量(㎎)
ごま むき870 ㎎
ひまわり フライ830 ㎎
けし 乾燥820 ㎎
ごま ねり670 ㎎
アーモンド フライ490 ㎎
 

野菜類

食材食材100ℊあたりの
リンの含有量(㎎)
ドライトマト300 ㎎
とうがらし260 ㎎
そらまめ 茹で230 ㎎
にんにく 油いため200 ㎎
ブロッコリー 焼き200 ㎎
枝豆 冷凍190 ㎎
 

きのこ類

食材食材100ℊあたりの
リンの含有量(㎎)
舞茸 乾燥700 ㎎
椎茸 乾燥310 ㎎
えのきだけ 味付瓶詰め150 ㎎
ぶなしめじ 素揚げ130 ㎎
エリンギ 焼き130 ㎎
マッシュルーム 油いため120 ㎎
 

菓子類

食材食材100ℊあたりの
リンの含有量(㎎)
アーモンドチョコレート320 ㎎
ミルクチョコレート240 ㎎
ホットケーキ160 ㎎
カスタードクリーム150 ㎎
ポテトチップス140 ㎎
 

たまご類

食材食材100ℊあたりの
リンの含有量(㎎)
鶏卵 卵黄 ゆで570 ㎎
鶏卵 卵黄 生570 ㎎
あひる卵 ピータン230 ㎎
鶏卵 目玉焼き230 ㎎
うずら卵 全卵 生220 ㎎

参考→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

リンの食事摂取基準

リン

引用→ミネラル(多量ミネラル)(PDF:914KB)

 

リンについてまとめ

  • リンは多くの食品に含まれており、通常の食事では不足や欠乏することはない
  • 不足や欠乏の予防よりも、過剰摂取の回避が重要
  • リンは加工食品に添加物として使用されている
  • 加工食品により過剰摂取しがち
  • カルシウムが2に対してリンは1のバランスが良い
  • 骨や歯を形成する役割
  • 過剰でも不足でも骨をもろくする
  • ビタミンB1、B2と結合して補酵素になる
 

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