【栄養素】鉄(iron)

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鉄の英語表記

iron

 

鉄の特徴

  • 食品中の鉄は、たんぱく質に結合したヘム鉄と無機鉄である非ヘム鉄に分けられる
  • ヘム鉄=主に肉類(魚類)=吸収率10~20%
  • 非ヘム鉄=主に植物性=吸収率1~6%
  • ビタミンC、B群と合わせて摂ることで、吸収が促進
  • ヘモグロビン(赤血球)になり酸素を全身に運ぶ
  • タンニンは鉄の吸収を悪くする
  • 一回の食事で吸収される量は決まっているのでこまめに摂取する
  • 月経血による損失と妊娠・授乳中の需要増大が必要量に及ぼす影響は大きい
 

鉄の働き

  • 貧血予防
  • 疲労回復効果
  • 体内の組織に酸素を運ぶ働き
  • 赤血球の造血
  • 貯蔵鉄として蓄える
  • 酸素を各組織に運ぶ
 

鉄の欠乏症

  • 欠乏すると貧血や運動機能、認知機能等の低下を招く
  • 月経血への鉄損失は、鉄欠乏性貧血の発生と強く関連している
  • 頭痛、めまい、倦怠感、疲れやすい
  • 動悸、息切れ、貧血、肩こり、冷え、食欲低下
  • 抜け毛、枝毛
 

鉄の過剰症

  • 普段の食事による過剰症心配なし
  • サプリメントの使用には注意が必要
  • サプリメントにより副作用で胃もたれ,吐き気などの胃腸障害
  • サプリメントでの過剰摂取により、組織への鉄の蓄積が多くの慢性疾患の発症を促進することが報告されている
 

鉄を多く含む食材

 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
あおのり77.0 ㎎
ひじき 鉄釜 乾燥58.2 ㎎
焼きのり11.4 ㎎
刻み昆布8.6 ㎎
カットワカメ 乾燥6.5 ㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
パセリ 生7.5 ㎎
フダンソウ 生3.6 ㎎
大根 葉 生3.1 ㎎
とんぶり 茹で2.8 ㎎
枝豆 茹で2.5 ㎎
ブロッコリー 焼き2.3 ㎎
ほうれん草 生 冬採り2.0 ㎎
水菜 茹で2.0 ㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
レバーペースト 豚7.7 ㎎
牛肉 横隔膜 焼き4.1 ㎎
牛肉 もも 焼き3.8 ㎎
牛肉 ヒレ 焼き3.5 ㎎
フォアグラ 茹で2.7 ㎎
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
 内臓 焼き63.2 ㎎
あさり 水煮 缶詰29.7 ㎎
あさり 佃煮18.8 ㎎
しじみ 水煮14.8 ㎎
はまぐり 佃煮7.2 ㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
鉄の含有量(㎎)
ごま 炒り9.9 ㎎
チアシード 乾燥7.6 ㎎
まつ いり6.2 ㎎
アーモンド いり3.7 ㎎
ピスタチオ いり3.0 ㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

鉄の食事摂取基準

鉄

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

鉄についてまとめ

  • 過剰に摂取することはないがサプリメントお使用には注意する
  • ビタミンC、B12、葉酸と同時摂取で吸収が促進される
  • 植物性食品より動物性食品の方が吸収率が高い
  • 酸素を各組織に運ぶ
  • タンニンは鉄と結びつくので、体内に吸収されにくくなる(タンニン=紅茶、コーヒー、緑茶など)
  • 食事の前後一時間程度はタンニンを控える事で、吸収されやすくなる
 

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