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マグネシウムの英語表記

Magnesium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

マグネシウムの特徴

• 生体内には約 25 g のマグネシウムが存在し、その 50〜60％ は骨に存在する
• 残りの40%が臓器や筋肉中にある
• 3%が細胞外液と血中に存在する
• 全体重の約0.1%を占める
• マグネシウム1に対してカルシウムが2～3の割合が理想的
• 中高年は食品からの吸収力が落ちてくるため不足しやすい
• 大量にアルコール摂取でマグネシウムの排出量が増える

マグネシウムの働き

• 酵素の働きを助ける栄養素
• 健康を維持するために必須の栄養素
• タンパク質の合成やエネルギー代謝，筋肉の収縮
• 血圧調整，体温調整，血糖値の調整などに働いている
• 心機能（血圧など）の維持
• 神経伝達の制御

欠乏症

• 通常の生活において、マグネシウム欠乏と断定できるような症状が見られることは稀である
• 低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振などがある
• 疲れやすく、イライラする
• 集中力不足，慢性疲労，うつ，循環器系の疾患
• 下痢、便秘
• 骨粗鬆症

過剰症

• 通常の食事で取りすぎることはない
• サプリメントにより「高マグネシウム血症」（吐き気や喉の渇き，下痢）
• 過剰摂取によって起こる初期の症状は下痢である

マグネシウム 食べ物ランキング

藻類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
あおさ　素干し	3200
あおのり　素干し	1400
わかめ　乾燥	1100
こめぬか	850
刻み昆布	720

種実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
ブラジルナッツ　フライ	370
胡麻　炒り	360
チアシード	360
ねりごま	340
アーモンド　炒り	310
カシューナッツ　フライ	240

調味料及び香辛料類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
バジル　粉	760
パセリ　粉	380
からし　粉	380
しょうが　粉	300
タイム　粉	300

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
干しわらび　乾燥	330
とうがらし　乾燥	190
ドライトマト　乾燥	180
落花生　茹で	86
ふだんそう　葉　茹で	79

豆類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
きな粉　粉	260
おから　乾燥	150
油揚げ　油抜き	150
蒸し大豆	110
糸引き納豆	100

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

マグネシウムの食事摂取基準

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

引用→ミネラル（多量ミネラル）（PDF：914KB）

マグネシウムについてまとめ

• 骨の健康を保つためにはマグネシウムが必要
• すべての細胞に分布している
• 日本人にはマグネシウムが不足気味
• ストレスによって尿中に排出され不足する
• マグネシウム１に対してカルシウム２で摂取する
• ビタミンB6と共に働くことが多い
• サプリメントでの過剰摂取に注意

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• 年齢別 日本人の食事摂取基準表
• 【栄養素】炭水化物 （Carbohydrate）
• 【栄養素】脂質（Lipid）
• 【栄養素】ビタミンB12（Vitamin B12）
• 【栄養素】ビタミンB2（Vitamin B2）
• 【栄養素】ビタミンB6（Vitamin B6）
• 【栄養素】ビタミンC（Vitamin C）

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銅の英語表記

Copper

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

銅の特徴

• 銅は成人の体内に約100 mg 存在し、約 65％ は筋肉や骨、約10％ は肝臓中に分布する
• 筋肉や肝臓、骨に多く存在する
• ヘモグロビンを合成を助ける
• 材料となる鉄の吸収を促進する
• 体内の酸化を防止する
• 骨を形成する

働き

• 貧血予防（モグロビンの合成を助ける）
• 体内を酸化から守る
• 成長促進（骨の形成などを助ける）
• 免疫力を高める
• 髪や肌の健康維持

欠乏症

• 通常の食生活で欠乏の心配なし
• まれに貧血、動脈硬化、骨の異常、毛髪の色素が薄くなる

銅の過剰症

• 通常の食生活で過剰症の心配なし
• サプリメントにより過剰摂取の可能性がある
• 吐き気、腹痛、筋肉痛、肝障害など
• 歩行障害、意識障害、言語障害

銅を多く含む食材

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
蛍烏賊　燻製	12.0 ㎎
しゃこ　茹で	3.46 ㎎
蛍烏賊　生	3.42 ㎎
さくらえび　素干し	3.34 ㎎
蛍烏賊　茹で	2.97 ㎎
牡蠣　燻製油漬缶詰	2.81 ㎎
さくらえび　ゆで	2.05 ㎎

種実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
ブラジルナッツ　フライ	1.95 ㎎
カシューナッツ　フライ	1.89 ㎎
ごま　いり	1.68 ㎎
ヘーゼルナッツ　フライ	1.64 ㎎
ごま　練り	1.50 ㎎

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
マッシュルーム　油いため	0.40 ㎎
マッシュルーム　ゆで	0.36 ㎎
ほんしめじ　ゆで	0.29 ㎎
まいたけ　油いため	0.27 ㎎
マッシュルーム　水煮缶詰	0.19 ㎎

肉類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
フォアグラ　茹で	1.85 ㎎
スモークレバー　豚	0.92 ㎎
レバーペースト　豚	0.33 ㎎
ビーフジャーキー	0.25 ㎎
牛肉　横隔膜　茹で	0.19 ㎎

豆類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
きな粉　青大豆　全粒製品	1.32 ㎎
いり大豆　　青大豆	1.29 ㎎
ひよこ豆　フライ	0.84 ㎎
そらまめ　フライビーンズ	0.77 ㎎
湯葉　生	0.70 ㎎
糸引き納豆	0.61 ㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

銅の食事摂取基準

引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

銅についてまとめ

• 成人の体内には約100mg存在する
• 免疫力を高める
• 成長を促進する
• 髪や肌の健康維持に必要
• 貧血を予防する
• 甲殻類、軟体動物に多く含まれる

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ビオチンの英語表記

Biotin

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビオチンの特徴

• 水溶性ビタミン
• 別名ビタミンB7、ビタミンH、コエンザイムRと呼ばれる
• 熱に強いので調理に気を使わなくてよい
• 腸内細菌で合成、吸収、利用されている
• 育毛効果、美肌効果がある
• ビオチンは、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用がある
• 卵白に含まれるアビジンは、ビオチンと不可逆的に結合するため、ビオチンの吸収を妨げる
• 通常の食品で可食部 100 g 当たりのビオチン含量が数十 µg を超える食品は、レバーを除き存在しない

ビオチンの働き

• 皮膚、粘膜の健康を維持する
• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
• 皮膚や粘膜、爪、髪を健康に保つ
• 血液を循環させる

欠乏症

• 通常の食生活で不足することはない
  （腸内細胞によって合成される）
• 過度の偏食や投薬などにより欠乏する恐れあり
• 皮膚症状、結膜炎、筋肉痛、疲労感、食欲不振、脱毛、白髪化
• リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症
• 萎縮性舌炎、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛み

過剰症

• 通常の生活では心配なし

ビオチン　食べ物ランキング

肉類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
スモークレバー　豚	133.0㎍
レバーソーセージ　豚	34.0㎍
鶏ひき肉　焼き	6.0㎍
鶏　もも　焼き	6.0㎍
ベーコン　豚バラ	6.0㎍

種実類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
落花生　大粒種　炒り	105.0㎍
バターピーナッツ	96.0㎍
ヘーゼルナッツ　フライ	82.0㎍
アーモンド　フライ	60.0㎍
けし　乾燥	47.0㎍

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
ドライトマト　乾燥	43.0㎍
ブロッコリー　焼き	23.0㎍
モロヘイヤ　生	14.0㎍
貝割れ大根	6.0㎍
オクラ　生	6.0㎍

たまご類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
鶏卵　卵黄　生	65.0㎍
鶏卵　卵黄　ゆで	55.0㎍
鶏卵　全卵　目玉焼き	27.0㎍
鶏卵　全卵　炒り	26.0㎍
鶏卵　全卵　茹で	25.0㎍

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの ビオチン含有量（㎍）
舞茸　乾燥	243.0㎍
椎茸　乾燥	37.0㎍
まいたけ　ゆで	22.0㎍
マッシュルーム　ゆで	12.0㎍
ぶなしめじ　素揚げ	11.0㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビオチンの食事摂取基準

引用→ビタミン（脂溶性ビタミン）（PDF：1,370KB）

ビオチンについてまとめ

• 水に溶けやすい（水溶性ビタミン）
• 腸内細菌で合成、吸収、利用されているため過剰症、欠乏症ともに心配なし
• 過剰なビオチンは尿となって体外に排出される
• 卵白の摂りすぎでビオチン不足になる（卵白障害）
• 抗生物質の長期服用により欠乏症になる恐れがある
• アルコールやニコチンを代謝するために大量のビオチンが消費される

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• 年齢別 日本人の食事摂取基準表
• 【栄養素】脂質（Lipid）
• 【栄養素】n-3系脂肪酸（n-3 fatty acids）
• 【栄養素】炭水化物（Carbohydrate）
• 【栄養素】コレステロール（Cholesterol）
• 【栄養素】タンパク質（Protein）

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カルシウムの英語表記

Calcium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

カルシウムの特徴

• 加熱しても栄養価は壊れない
• しっかりとりたい栄養素の一つであるが、とりすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害することに注意する
• カルシウムの９９％は骨や歯に１％は血液、細胞に存在する
• 体内の吸収率は他のミネラルとのバランスが影響
• リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害
• ビタミン D は、カルシウム吸収を促進する

カルシウムの働き

• 筋肉の収縮や神経を安定させる作用
• 強い歯や骨をつくる
• ストレスを静め、神経を安定させる
• 心筋の機能（血圧）を正常に保つ
• 抗アレルギー作用

欠乏症

• 骨粗しょう症
• 高血圧・動脈硬化
• 低カルシウム血症
• 肥満
• 糖尿
• 免疫異常
• 認知障害

過剰症

• 普通の食生活での過剰摂取はない
• サプリメントによる過剰摂取に注意
• 過剰に摂取しても過剰症として症状が表れない事が多い
• 吐き気、嘔吐、腹痛、食欲減退
• 高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが生じる可能性がある

カルシウム　食べ物ランキング

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
干しエビ	7100
とびうお　焼き干し	3200
きびなご　味醂干し	1400
どじょう　水煮	1200
わかさぎ　佃煮	970
真鯵　から揚げ	900
さくらえび　茹で	690

乳類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
ナチュラルチーズ　パルメザン	1300
ナチュラルチーズ　チェダー	740
ナチュラルチーズ　プロセスチーズ	630
ナチュラルチーズ　ブルー	590
ナチュラルチーズ　カマンベール	460

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
とうがらし　油いため	550
パセリ　生	290
モロヘイヤ　生	260
バジル　生	240
紫蘇　生	230

たまご類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
鶏卵　卵黄　生	150
鶏卵　卵黄　ゆで	150
ピータン　アヒル卵	90
うずら卵　全卵	60
目玉焼き　鶏卵	60

果実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎎）
無花果　乾燥	190
酢橘　果皮　生	150
苺　乾燥	140
オリーブ　塩漬け	83
あんず　乾燥	70

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カルシウムの食事摂取基準

引用→ミネラル（多量ミネラル）（PDF：914KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

まとめ

• 日本人の食生活ではカルシウムは不足している
• カルシウム２に対してマグネシウム１が望ましい
• ストレスで体外に放出される
• リンの過剰摂取によりカルシウムが体外へ排泄される
• 体内に不足すると骨からカルシウムを生成する
• ビタミンDはカルシウムの沈着をうながす
• 一度にたくさん摂取するより、こまめに摂取する方が効果的
• なるべく努力して摂取することを心掛けるとよいが、摂取しすぎると鉄の吸収を妨げる

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• 【栄養素】ビタミンD （Vitamin Ｄ）
• 【栄養素】ビタミンE（Vitamin Ｅ）
• 【栄養素】ビタミンK（Vitamin K）
• 【栄養素】ビタミンB2（Vitamin B2）

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クロムの英語表記

Chromium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

クロムの特徴

• クロムを必須の栄養素とする根拠はないとする説が最近、有力である
• 必須ミネラルの中で最も微量の量が体内に存在している
• 体内で約2mg存在する
• サプリメント等での積極的摂取の必要がない
• 吸収されにくくほとんどが排泄される
• ビタミンCと一緒に摂取で吸収率があがる
• 雑穀、野菜、肉、魚などに広く含まれる
• 3価クロムと6価クロムが存在し、食品中には3価クロム

クロムの働き

• インスリンの働きを強める作用がある（インスリン＝血糖を調節するホルモン）
• コレステロール値の低下
• 血液中の脂質の調節
• 体内のさまざまな代謝にかかわる（炭水化物や脂質、コレステロール、タンパク質など）
• 夜盲症を防ぐ

欠乏症

• 通常の食生活で不足することはない
• まれに糖尿病、体重減少、末梢神経障害、昏迷、角膜障害など

過剰症

• 吸収率が低いため、過剰症の心配はほとんどありません
• サプリメントにより頭痛、不眠、嘔吐、下痢、腹痛、腎障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害など

クロム 食べ物ランキング

藻類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
あおさ　素干し	160 ㎍
あおのり　素干し	39 ㎍
ひじき　　乾燥	26 ㎍
カットワカメ　乾燥	19 ㎍
まこんぶ　乾燥	14 ㎍

調味料及び香辛料類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
バジル　粉	47 ㎍
パセリ　乾燥	38 ㎍
パプリカ　粉	33 ㎍
胡椒　粉	30 ㎍
山椒　粉	21 ㎍

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
ドライトマト	11 ㎍
ほうれん草　油いため	7 ㎍
パセリ　生	4 ㎍
たかな　生	4 ㎍
ひろしまな　生	3 ㎍

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
さざえ　生	6 ㎍
まさば　焼き	6 ㎍
牡蠣　水煮	4 ㎍
帆立貝　生	3 ㎍
牡蠣フライ	3 ㎍

果実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
アサイー　冷凍	60 ㎍
梅干し	37 ㎍
干しぶどう	9 ㎍
ぶどうジュース	9 ㎍
林檎ジャム	2 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

クロムの食事摂取基準

引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

クロムについてまとめ

• 必須ミネラルの中で最も微量（体内で約2mg）
• ビタミンCと摂取で吸収率が上がる
• 通常の食生活では欠乏、過剰ともに心配なし
• サプリメント等での積極的摂取の必要がない
• クロムを必須の栄養素とする根拠はないとする説が最近、有力である

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• 年齢別 日本人の食事摂取基準表
• 【栄養素】ビタミンB2（Vitamin B2）
• 【栄養素】カルシウム（Calcium）
• 【栄養素】リン（Rin）

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セレンの英語表記

Selenium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

セレンの特徴

• 由来は燃焼するときに月のような光を放つ事からギリシャ語の「月」（selene）
• セレン含有量の高い食品は魚介類である
• 植物性食品と畜産物のセレン含有量は、それぞれ土壌と飼料中のセレン含有量に依存して変動する
• 成人のセレンの摂取量は平均で約 100 µg/日に達すると推定されている
• 主に体内の酸化を防止する
• 抗酸化酵素の構成成分
• 甲状腺ホルモンを活性化する酵素の構成成分
• 体内を酸化から守る役割をする
• 魚介類、肉類、卵に豊富に含まれている
• ビタミンE、亜鉛と一緒に摂取することで抗酸化作用を高める

働き

• 体内を酸化から守る役割をする
• アミノ酸の代謝を助ける
• 免疫力を正常に保つ
• 甲状腺ホルモンを正常に保つ
• ビタミンEの吸収を助ける

欠乏症

• 普通の食事をしていれば欠乏症の心配はありません
• 克山病（心筋症の一種）、関節症
• 筋肉痛、皮膚の乾燥、生殖能力の低下など
• ぜんそく、貧血

セレンの過剰症

• 通常の食生活において過剰摂取が生じる可能性は低い
• サプリメントの不適切な利用で過剰摂取の可能性がある
• 爪の変形、脱毛、胃腸障害
• 下痢、疲労、神経障害、肌荒れなど

セレン 食べ物ランキング

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの セレン含有量（㎍）
かつお節　加工品	320 ㎍
飛魚　焼き干し	140 ㎍
ミナミマグロ　生	120 ㎍
鰹　秋獲り　生	100 ㎍
塩サバ　加工品	78 ㎍

肉類

食材	食材100ℊ当たりの セレン含有量（㎍）
スモークレバー　豚	81 ㎍
ヒレ　焼き　豚肉	40 ㎍
ビーフジャーキー　牛肉	38 ㎍
ささみ　ソテー　鶏肉	33 ㎍
とんかつ　ヒレ　豚肉	30 ㎍

穀類

食材	食材100ℊ当たりの セレン含有量（㎍）
スパゲティ　乾燥	63 ㎍
強力粉　全粒粉	47 ㎍
フランスパン	29 ㎍
食パン　焼き	25 ㎍
手延べ素麺　乾燥	22 ㎍

たまご類

食材	食材100ℊ当たりの セレン含有量（㎍）
鶏卵　卵黄　生	56 ㎍
鶏卵　卵黄　ゆで	52 ㎍
うずら卵　全卵　生	46 ㎍
うずら卵　水煮缶詰	42 ㎍
鶏卵　目玉焼き	35 ㎍

まめ類

食材	食材100ℊ当たりの セレン含有量（㎍）
凍り豆腐　乾燥	19 ㎍
糸引き納豆	16 ㎍
油揚げ　油抜き　焼き	8 ㎍
きな粉	7 ㎍
湯葉　乾燥	7 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

セレンの食事摂取基準

引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

セレンについてまとめ

• 魚介類、肉類、卵などに含まれるため欠乏の心配なし
• サプリメントによる過剰症に注意
• 抗酸化作用がある
• 免疫力を正常に保つ

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• 【栄養素】ナイアシン（Niacin）
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• 【栄養素】リン（Rin）
• 【栄養素】 鉄 （iron）
• 【栄養素】 亜鉛 （Zinc）

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ヨウ素 の英語表記

iodine

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ヨウ素 の特徴

• 別名「ヨード」と呼ばれる
• ヨウ素は摂りすぎても、不足しても甲状腺がうまく働きません
• 海藻類は海水からヨウ素を濃縮しているため、海藻をよく食べる日本ではヨウ素の摂取が自然にされている
• 日本ではヨウ素不足による欠乏症が見られることはありませんが、世界的には不足しがちな栄養素
• ヨウ素を制限されているときは海藻の摂取を控えることになる
• 世界の内陸部ではヨウ素を摂取する機会が少なく、ヨード欠乏症による甲状腺異常が多く発生した
• 成人の体内に約13mg存在する（ほとんどが甲状腺）
• 甲状腺ホルモンの構成成分になっているミネラル
• 細胞の発達や組織の成長を促す
• 基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やす

参考HP→「わかさ生活」

ヨウ素 の働き

• ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分であるため、人にとって必須元素である
• ヨウ素は体内に取り込まれると、甲状腺に蓄積される
• 成長を促進（成長促進に欠かせないホルモンの元になる）
• タンパク質の合成を促進するので髪、肌、爪を美しく保つ効果がある
• ヨウ素は肝臓でビタミンAに転換するときに必要な栄養素である
• 基礎代謝の維持や増進
• 精神活動の活発化、神経細胞の発達に関係している

欠乏症

• 日本人は通常の食生活で欠乏症の心配ない
• 世界的には不足しがちな栄養素
• 脱毛、貧血、体力低下、甲状腺肥大、甲状腺腫、倦怠感、成長障害などの症状
• かすれ声、倦怠感、発育不良、精神発達の遅れなど
• 成長期にヨウ素不足になると発達異常や精神遅延などがみられます

過剰症

• 日本人はヨウ素の過剰摂取が問題になる恐れがあります
• 健康な人はヨウ素の摂取量が増えても排泄によって、多少は調節できる
• 過剰摂取が続くと甲状腺ホルモンへの変換がうまくいかず、甲状腺の機能低下を起こすことがある。結果、発育に異常が出たり、甲状腺肥大や甲状腺腫などの症状が出る
• 体重減少、頻脈、じんましん、発熱、
• 甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症など

ヨウ素 食べ物ランキング

藻類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
刻み昆布	230000㎍
ひじき　乾燥	45000㎍
青海苔　素干し	2700㎍
あおさ　素干し	2200㎍
わかめ　生	1600㎍
もずく　塩抜き	140㎍

魚介類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
しめさば　加工品	430㎍
塩サバ	110㎍
さざえ　生	97㎍
うなぎ　かば焼き	77㎍
牡蠣　水煮	71㎍

たまご類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
厚焼き玉子　加工品	540㎍
出し巻き卵　加工品	450㎍
うずら卵　全卵　生	140㎍
うずら卵　水煮缶詰	73㎍
鶏卵　卵黄　生	50㎍

肉類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
生ハム　豚	180㎍
ショルダーベーコン　豚	130㎍
プレスハム　豚	41㎍
フランクフルト　豚	36㎍
焼き豚	6㎍

参考→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ヨウ素の食事摂取基準

引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

ヨウ素 についてまとめ

• 海藻類に多く含まれている
• 成人の体内に約13mg存在する（ほとんどが甲状腺）
• 甲状腺ホルモンの構成成分になっている
• 食品からの吸収率が高い
• 日本人は欠乏よりも過剰に注意
• 摂取しすぎると甲状腺の機能低下を起こす
• タンパク質の合成を促進するので髪、肌、爪を美しく保つ効果がある

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• 35種類の栄養素 一覧表
• 2020年版　年齢別 日本人の食事摂取基準表
• 【栄養素】マンガン（Manganese）
• 【栄養素】ビタミンC（Vitamin C）
• 【栄養素】葉酸（Folic acid）

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ビタミン Aの英語表記

Vitamin A

栄養素の英語表記一覧表
★野菜180選★言語学習者のための英語・漢字・ひらがなガイド

ビタミンA とは ～特徴～

• 脂溶性ビタミン（油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する）
• 動物性食品は ビタミン A（レチニル脂肪酸エステル）
• 植物性食品はβ-カロテン（カロテノイド）
• β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
• ビタミン Aは肝臓に大量に貯えられている
• 体のなかに入ったビタミン Aのほとんどは肝臓に蓄えらる
• 食生活が欧米化した現在では、ビタミン Aが欠乏することはほとんどない
• 体内で合成できない

働き

• 薄暗いところで視力を保つ働きがある（夜盲症を防ぐ）
• 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
• 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする（正常にする）

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ビタミン Aが不足すると（欠乏症）

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

• 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
• 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
• 成人では夜盲症を発症する
• 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
• 成長阻害、神経系の発達抑制
• 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
• 免疫能力の低下

ビタミン Aを取りすぎると（過剰症）

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

• ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
• 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
• 慢性毒性では頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

βカロテン 食べ物ランキング

※乾燥品を100ｇも食べることは困難で現実的ではない事に注意

カロテンが多い食材	100ℊ当たりの成分（㎍）
焼きのり	25000 ㎍
パセリ （乾燥）	28000 ㎍
紫蘇の葉 （生）	11000 ㎍
人参 （冷凍、油いため）	11000 ㎍
モロヘイヤ （生）	10000 ㎍
青汁 （ケール）	10000 ㎍
人参 （冷凍、茹で）	10000 ㎍
ほうれん草 （冷凍、茹で）	8600 ㎍
若布 （乾燥、素干し）	7700 ㎍
ほうれん草 （油いため）	7600 ㎍
パセリ （生）	7400 ㎍
唐辛子 （粉）	7200  ㎍
よめな （生）	6700 ㎍
モロヘイヤ （茹で）	6600 ㎍
とうがらし （生）	6600 ㎍
バジル （生）	6300 ㎍
よもぎ （茹で）	6000 ㎍
ドライマンゴー	5900 ㎍
西洋南瓜 （焼き）	5400 ㎍
よもぎ （生）	5300 ㎍
春菊 （茹で）	5300 ㎍
明日葉 （生）	5300 ㎍

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照

S&B セレクトスパイス パセリ チップ 袋入り 1kg 業務用 エスビー食品 公式 スパイス ハーブ SELECT SPICE Parsley 京都府産他　春菊（1束）

レチノール 食べ物ランキング

※調理法で栄養素は失われる事に注意

レチノールが多い食材	100ℊ当たりの成分（㎍）
スモークレバー （豚）	37000 ㎍
鮎　養殖 （内臓、焼き）	6000 ㎍
鮎 （うるか）	2000 ㎍
蛍烏賊 （茹で）	1900 ㎍
ぎんだら （水煮）	1800 ㎍
鰻 （白焼き）	1500 ㎍
蛍烏賊 （生）	1500 ㎍
鰻 （かば焼き）	1500 ㎍
黒鮪 （赤身、焼き）	1100 ㎍
フォアグラ （茹で）	1000 ㎍
穴子 （蒸し）	890 ㎍
黒鮪 （赤身、生）	840 ㎍
食塩不使用バター	780 ㎍
蛍烏賊 （佃煮）	690 ㎍
すじこ （白鮭）	670 ㎍
有塩バター	500 ㎍
鮎 （養殖、焼き）	480 ㎍
うずらの卵 （水煮、缶詰め）	480 ㎍
卵黄 （生）	470 ㎍
公魚 （佃煮）	460 ㎍

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照

ビタミン Aの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「ビタミン（水溶性ビタミン）」

ビタミン Ａ についてまとめ

• 通常の食生活で過剰症になることは少ない
• サプリメントでの過剰症に注意する
• 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
• 油と摂取で吸収率がアップ
• 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
• 動物性食品→ビタミン Ａ（脂溶性なので体内に過剰分は蓄積）
• 植物性食品→β-カロテン（体内で必要な分だけビタミンＡに変わる）
• 上記より「動物性（ビタミン A)」よりも「植物性(β-カロテン）」がよい
• 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
• 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう

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