【栄養素】 亜鉛 (Zinc)

【栄養素】亜鉛(Zinc)
 

亜鉛の英語表記

Zinc

 

亜鉛の特徴

  • 大人の体内に約2g(2000mg)存在する
  • 亜鉛は主に肝臓、腎臓、歯、骨、筋肉などに存在する
  • 食品からの吸収率は約30%
  • 体内の酵素を正常に働かせる
  • 動物性食品や全粒粉に多く含まれる
  • タンニン、カフェインなどと結びつき体外へ排出される
  • ビタミンC、有機酸と一緒に摂ることで吸収率が上がる
 

亜鉛の働き

  • 体内の酵素を正常に働かせる
  • 新陳代謝を活発にする
  • 体内を酸化から守る
  • ホルモンや生理活性物質の合成・活性化
  • アルコールの解毒
  • アレルギー抑制
 

亜鉛の欠乏症

  • 細胞分裂が正常に行われなくなる
  • 肌荒れや脱毛、爪の異常、味覚の異常
  • ケガの治りの遅れ、貧血、免疫力の低下
  • 成長期では発育不良
  • 食用不振、慢性下痢、性腺発育障害
 

亜鉛の過剰症

  • 普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません
  • サプリメントでの過剰摂取により吐き気、下痢、胃腸障害、貧血、胃の不快感
  • 銅の吸収阻害による銅欠乏
  • 鉄の吸収阻害が原因の貧血
 

亜鉛を多く含む食材

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
牡蠣 燻製 油漬缶詰25.4 ㎎
牡蠣 養殖 水煮18.3 ㎎
牡蠣フライ 11.9 ㎎
いたや貝6.1 ㎎
帆立貝 煮干し6.1 ㎎
海鞘 生5.3 ㎎
はまぐり 佃煮4.2 ㎎
しじみ 水煮4.0 ㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
ビーフジャーキー8.8 ㎎
スモークレバー 豚8.7 ㎎
牛肉 ひき肉 焼き7.6 ㎎
牛肉 もも ゆで7.5 ㎎
牛肉 リブロース 茹で6.5 ㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
まつ 炒り6.0 ㎎
胡麻 むき5.5 ㎎
カシューナッツ5.4 ㎎
胡麻 ねり5.3 ㎎
アーモンド 炒り3.7 ㎎
バターピーナッツ3.1 ㎎
落花生 大粒種 炒り3.0 ㎎
 

たまご類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
鶏卵 卵黄 生4.2 ㎎
鶏卵 卵黄 茹で4.2 ㎎
うずら卵 水煮缶詰1.8 ㎎
うずら卵 全卵 生1.8 ㎎
目玉焼き 全卵1.4 ㎎
 

乳類

食材食材100ℊ当たりの
亜鉛含有量(㎎)
ナチュラルチーズ パルメザン7.3 ㎎
ナチュラルチーズ チェダー4.0 ㎎
ナチュラルチーズ ゴーダ3.6 ㎎
ナチュラルチーズ プロセス3.2 ㎎
ナチュラルチーズ カマンベール2.8 ㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

亜鉛の食事摂取基準

亜鉛

引用→ミネラル(微量ミネラル)(PDF:1,553KB)

 

亜鉛についてまとめ

  • 大人の体内に約2g存在する
  • 食品からの吸収率はや30%
  • 動物性食品や全粒粉に多く含まれる
  • 新陳代謝を活発する
  • 体内を酸化から守る
  • アルコール分解にもかかわるので飲酒が不足の原因にも
  • 牡蠣にレモン汁で亜鉛の吸収率が上がる
 

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