目次
マグネシウムの英語表記
Magnesium
マグネシウムの特徴
- 生体内には約 25 g のマグネシウムが存在し、その 50〜60％ は骨に存在する
- 残りの40%が臓器や筋肉中にある
- 3%が細胞外液と血中に存在する
- 全体重の約0.1%を占める
- マグネシウム1に対してカルシウムが2～3の割合が理想的
- 中高年は食品からの吸収力が落ちてくるため不足しやすい
- 大量にアルコール摂取でマグネシウムの排出量が増える
マグネシウムの働き
- 酵素の働きを助ける栄養素
- 健康を維持するために必須の栄養素
- タンパク質の合成やエネルギー代謝，筋肉の収縮
- 血圧調整，体温調整，血糖値の調整などに働いている
- 心機能（血圧など）の維持
- 神経伝達の制御
マグネシウムの欠乏症
- 通常の生活において、マグネシウム欠乏と断定できるような症状が見られることは稀である
- 低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振などがある
- 疲れやすく、イライラする
- 集中力不足，慢性疲労，うつ，循環器系の疾患
- 下痢、便秘
- 骨粗鬆症
マグネシウムの過剰症
- 通常の食事で取りすぎることはない
- サプリメントにより「高マグネシウム血症」（吐き気や喉の渇き，下痢）
- 過剰摂取によって起こる初期の症状は下痢である
マグネシウムを多く含む食材
藻類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの マグネシウムの含有量（㎎） |
|---|---|
| あおさ 素干し | 3200 |
| あおのり 素干し | 1400 |
| わかめ 乾燥 | 1100 |
| こめぬか | 850 |
| 刻み昆布 | 720 |
種実類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの マグネシウムの含有量（㎎） |
|---|---|
| ブラジルナッツ フライ | 370 |
| 胡麻 炒り | 360 |
| チアシード | 360 |
| ねりごま | 340 |
| アーモンド 炒り | 310 |
| カシューナッツ フライ | 240 |
調味料及び香辛料類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの マグネシウムの含有量（㎎） |
|---|---|
| バジル 粉 | 760 |
| パセリ 粉 | 380 |
| からし 粉 | 380 |
| しょうが 粉 | 300 |
| タイム 粉 | 300 |
野菜類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの マグネシウムの含有量（㎎） |
|---|---|
| 干しわらび 乾燥 | 330 |
| とうがらし 乾燥 | 190 |
| ドライトマト 乾燥 | 180 |
| 落花生 茹で | 86 |
| ふだんそう 葉 茹で | 79 |
豆類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの マグネシウムの含有量（㎎） |
|---|---|
| きな粉 粉 | 260 |
| おから 乾燥 | 150 |
| 油揚げ 油抜き | 150 |
| 蒸し大豆 | 110 |
| 糸引き納豆 | 100 |
参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
マグネシウムの食事摂取基準
マグネシウムについてまとめ
- 骨の健康を保つためにはマグネシウムが必要
- すべての細胞に分布している
- 日本人にはマグネシウムが不足気味
- ストレスによって尿中に排出され不足する
- マグネシウム１に対してカルシウム２で摂取する
- ビタミンB6と共に働くことが多い
- サプリメントでの過剰摂取に注意
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