【栄養素】タンパク質(Protein)

【栄養素】タンパク質(Protein)
 

タンパク質の特徴

  • 三大栄養素の一つである(炭水化物、タンパク質、脂質)
  • 人間の体重の約16%はタンパク質で構成されている
  • タンパク質とは、20種類の ʟ─ アミノ酸が結合してできた化合物である
  • タンパク質は体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • タンパク質は体を作る栄養素で体内でアミノ酸に分解される
  • ダイエット中には不足しないように注意が必要
  • タンパク質の一日の必要量は年齢や性別、運動量などによって違う
  • 生命の維持に欠くことができない栄養素

参考HP→e-ヘルスネット「タンパク質

 

働き

  • タンパク質(アミノ酸)は髪、爪、ホルモン、酵素などを作る
  • 皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成する
  • 神経、抗体などにも関わり重要な成分
  • 免疫効果を高める
 

欠乏症

ダイエット中の食事制限や偏った食生活などで欠乏するので注意が必要。
タンパク質が欠乏(不足)すると起こる体調不良は「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」が考えられます。
その他は

  • 体力、免疫力が低下する
  • 血管が細くなり脳卒中の危険がある
  • 子供の場合は成長障害の可能性がある
  • クワシオルコル(栄養失調)になる可能性がある
 

過剰症

  • タンパク質の過剰分は尿で排出される
  • タンパク質を取りすぎると腎臓に負担がかかり腎機能障害の可能性がある
  • 尿からカルシウムの排出量が増え骨粗鬆症の可能性がある
  • 過剰摂取することにより、エネルギー量が増えて体重が増える
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タンパク質を多く含む食材

各食材100g当たりのたんぱく質の含有量を表にしました
乾燥物は重量が軽くなるので100g当たりの栄養価は高くなります。
魚介類は全部が乾燥物なので注意が必要です。

卵類

食材(卵類)タンパク質(ℊ)
鶏卵 卵黄 ゆで16.7 g
鶏卵 卵黄 生16.5 g
鶏卵 全卵 目玉焼き14.8 g
鶏卵 全卵 素揚げ14.3 g
アヒル卵 ピータン13.7 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

魚介類

食材(魚介類)タンパク質(ℊ)
ふかひれ83.9 g
とびうお 煮干し80.0 g
かつお節77.1 g
たたみいわし75.1 g
ごまさば サバ節73.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

野菜

食材(野菜類)タンパク質(ℊ)
ドライトマト14.2 g
枝豆 冷凍13.0 g
落花生 ゆで11.9 g
枝豆 ゆで11.5 g
空豆 ゆで10.5 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

肉類

食材(肉類)タンパク質(ℊ)
ビーフジャーキー54.8 g
豚 ヒレ 焼き39.3 g
鶏 むね(皮なし) 焼き38.8 g
鶏 ささみ 焼き31.7 g
豚 もも 焼き30.2 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

乳製品

食材(乳製品)タンパク質(ℊ)
ナチュラルチーズ パルメザン 44.0 g
ナチュラルチーズ チェダー25.7 g
プロセスチーズ22.7 g
ナチュラルチーズ カマンベール19.1 g
ナチュラルチーズ モッツアレラ18.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
 

タンパク質についてまとめ

  • タンパク質は三大栄養素の一つである
  • タンパク質は20種類の ʟ─ アミノ酸が結合した化合物である
  • 体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • 体内でアミノ酸に分解される
  • 髪、爪、ホルモン、酵素、皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • 不足すると体力、免疫力の低下につながる
  • 過剰に摂取すると尿で排出されるが、腎臓に負担がかかる
 

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