カリウムが多い食べ物（食品）は野菜・いも類・豆類に多いです。まずは含有量（mg/100g）でランキングTOP10を確認すると早いです。
実はこのカリウム、ナトリウム（塩分）とバランスをとって、体内の水分調整や血圧管理をしてくれる大事な栄養素。でも、カリウムを含む食品って意外と知られてないんです。
このページではカリウムのはたらき・含有量が多い食品ランキング・1日の目安摂取量まで、わかりやすくまとめました。読み終わるころには、「自分に必要なカリウム量」と「何を食べたらいいか」がきっと分かりますよ！
※この記事のランキングは日常で食べやすい食品を中心にまとめています。乾物でもドライトマト・ドライプルーン・乾燥バナナなど「1回である程度食べれる食品」は掲載します。逆に昆布・乾燥わかめのように摂取量が少ないものは、mg/100gだと数値が不自然に高く見えやすいため、本文後半で“参考”として扱います。
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結論｜カリウムが多い食べ物ランキングTOP10
ドライトマト 3200㎎
ドライバナナ 1300㎎
不断草 1200㎎
するめ 1100㎎
ドライマンゴー 1100㎎
パセリ 1000㎎
ピスタチオ 970㎎
ブロッコリー 820㎎
たたみいわし 790㎎
落花生（炒）770㎎
※乾物でも“食べる量が現実的なもの”は掲載／昆布・乾燥わかめ等は参考扱い
種類別｜カリウムの含有量｜トップ10
野菜類｜カリウム｜含有量ランキング
野菜の中でもカリウムが多い食材を含有量（mg/100g）でランキングにしました。カリウムは水分バランスに関わる栄養素なので「どの野菜を選べば増やしやすいか」を知っておくと毎日の献立が組み立てやすくなります。
※このランキングは日常の食事で取り入れやすい野菜を中心に作成しています。乾物や調味料など、mg/100gでは高く出やすい一方で摂取量が少ないものは除外しています。
それでは、カリウムの多い野菜ランキングTOP10（mg/100g）を紹介します。
| 食品名 | カリウム（mg/100g） |
|---|---|
| ドライトマト | 3200 |
| 不断草（生） | 1200 |
| パセリ（生） | 1000 |
| ブロッコリー（焼き） | 820 |
| ゆりね（茹で） | 690 |
| にんにく（油いため） | 610 |
| にら（油いため） | 600 |
| コリアンダー（生） | 590 |
| 西洋かぼちゃ（焼き） | 570 |
| ひのな（甘酢漬） | 550 |
魚介類｜カリウム｜含有量ランキング
魚介類の中でカリウムが多い食材を含有量（mg/100g）でランキングにしました。魚は「主菜として食べる量が確保しやすい」ので、野菜よりも一度にカリウムを増やしやすいのがメリットです。
なお、画像の田作り（カタクチイワシの乾物）のような乾物は、mg/100gでは上位になりやすい一方で、食べる量は少なめになりがちです。この項目では「日常で取り入れやすい魚介」を中心に表にまとめ、乾物は参考として扱います。
それでは魚介類｜カリウム含有量ランキングTOP10（mg/100g）を確認してください。
| 食品名 | カリウム（mg/100g） |
|---|---|
| 田作り（かたくちいわし） | 1600 |
| するめ | 1100 |
| たたみいわし | 790 |
| いかなご（佃煮） | 670 |
| めかじき（焼き） | 630 |
| さわら（焼き） | 610 |
| ほや（生） | 570 |
| まるあじ（焼き） | 540 |
| 胡麻鯖（焼き） | 540 |
| 鮎（焼き） | 510 |
果実類｜カリウム｜含有量ランキング
果実類の中でカリウムが多い食品を含有量（mg/100g）でランキングにしました。果物は間食や朝食に取り入れやすく、カリウムを“無理なく増やしたい人”に向いています。
なお、画像のドライバナナのような乾燥果物は水分が抜けて成分が凝縮されるため、mg/100gでは上位になりやすい代表例です。一度に食べる量が現実的な乾燥果物（例：20〜50g程度）は掲載し、摂取量が少ないものは参考扱いにしています。
果実類｜カリウム含有量ランキングTOP10（mg/100g）をご覧ください。
| 食品名 | カリウム（mg/100g） |
|---|---|
| バナナ（乾） | 1300 |
| ドライマンゴー | 1100 |
| 干しブドウ | 740 |
| プルーン（乾） | 730 |
| アボカド（生） | 590 |
| バナナ（生） | 360 |
| メロン（生） | 350 |
| ドラゴンフルーツ（生） | 350 |
| キウイフルーツ（生） | 300 |
| まくわうり（生） | 280 |
種実類｜カリウム｜含有量ランキング
種実類（ナッツ類）の中でカリウムが多い食品を含有量（mg/100g）でランキングにしました。ナッツは少量でも栄養がまとまりやすく、間食やサラダのトッピングなどで手軽にカリウムを補いやすいのがメリットです。
ただし、ナッツは100gを一度に食べることは少ないので、実際は「ひとつかみ（20〜30g程度）」が目安になります。数値は mg/100g の比較として見つつ、食べる量に合わせて上手に取り入れてください。
それでは、種実類｜カリウム含有量ランキングTOP10（mg/100g）を確認しましょう。
| 食品名 | カリウム（mg/100g） |
|---|---|
| ピスタチオ（炒り） | 970 |
| 落花生（炒り） | 770 |
| アーモンド（フライ） | 750 |
| バターピーナッツ | 700 |
| ブラジルナッツ（フライ） | 620 |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 610 |
| カシューナッツ（フライ） | 590 |
| 銀杏（茹で） | 580 |
| 胡桃（炒り） | 540 |
| ねりごま | 480 |
きのこ類｜カリウム｜含有量ランキング
きのこ類の中でカリウムが多い食品を、含有量（mg/100g）でランキングにしました。
きのこは低カロリーでかさ増ししやすく、炒め物・汁物・鍋などに入れるだけで、無理なく摂取量を増やしやすい食材です。
数値は mg/100g の比較として見つつ「1回の料理でどれだけ使えるか」を意識すると実用的です。それでは、きのこ類｜カリウム含有量ランキングTOP10（mg/100g）を確認してください。
| 食品 | カリウム（mg/100g） |
|---|---|
| ぶなしめじ（素揚げ） | 570 |
| エリンギ（焼き） | 500 |
| マッシュルーム（油いため） | 450 |
| えのきだけ（油いため） | 380 |
| 生しいたけ（油いため） | 330 |
| なめたけ（味付瓶詰） | 320 |
| 舞茸（油いため） | 300 |
| ひらたけ（茹で） | 260 |
| なめこ（茹で） | 210 |
| ほんしめじ（茹で） | 210 |
ランキングを見ると分かる通り、カリウムは野菜・果物・魚介を増やせば食事で十分に狙えます。ただ現実は「買い物が面倒」「献立が決まらない」「野菜が余って無駄にする」などの理由で分かっていても続かない人が多いです。
もしあなたも同じタイプなら食材が届いて調理がラクになるサービスを使うのも一つの手です。合う人・合わない人がはっきり分かれるので、まずはデメリットも含めて確認してから判断するのが安全です。▶ Oisixのデメリット・向かない人を調理師が正直に解説（失敗しないための使い方）
乾物・調味料が上位に出やすい理由
カリウム含有量を mg/100g で並べると、乾物や調味料が上位に出やすくなります。たとえば上位には次のような食品が並びます。
- 減塩タイプ食塩（調味料不使用） 25,000 mg/100g
- 減塩タイプ食塩（調味料含む） 19,000 mg/100g
- 干しずいき（乾） 10,000 mg/100g
- 刻み昆布 8,200 mg/100g
- 乾燥わかめ（板わかめ） 7,400 mg/100g
ただし、ここで注意したいのは 「100gあたりの数値」と「実際に食べる量」が一致しないことです。昆布や乾燥わかめは、汁物・だし・和え物などで使うことが多く、1回に食べる量は数g程度が一般的です。100g食べるのは現実的ではありません。
また、減塩タイプの食塩は（塩化カリウムを含むため）数値が高く出ますが、そもそも食塩は摂り過ぎを避けたい調味料です。「カリウムを増やすために塩を増やす」のは本末転倒になりやすいのでランキングの主役にはしません。
このページでは、こうした “mg/100gでは高いが、摂取量が少ない（または増やしにくい）食品”は参考扱いにし、実際の食事で取り入れやすい食品（野菜・いも類・豆類・果物など）を中心にランキングを作っています。
カリウムとは？その特徴と働き
カリウム（Potassium）は、私たちの体にとって欠かせないミネラルのひとつ。特に細胞の中に多く存在し、ナトリウム（塩分）とバランスをとりながら、さまざまな働きをしてくれています。
特に注目したいのが、以下のような役割です👇
カリウムの主な働き
- 体内の水分バランスを調整する
→ むくみ予防にも関係している栄養素 - ナトリウム（塩分）を体外に出すのをサポート
→ 結果的に、塩分の摂りすぎを調整する働きがある - 筋肉や神経のはたらきをサポート
→ 心臓や筋肉の収縮にも関わっているよ - エネルギー代謝を支える
→ 日々の活動にも密接に関わる大事なミネラル
カリウムは、私たちが元気に過ごすためにとても大事な栄養素ですが、体の中にためておくことができないという特徴もあります。だからこそ、毎日の食事からこまめに摂ることが大切なんです。
このあと紹介する「カリウムを多く含む食品ランキング」を参考に、普段の食事にうまく取り入れてみてくださいね🍽✨
カリウムの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
「1日どれくらいカリウムを摂ればいいの？」という疑問、ありますよね。
実はカリウムの必要量は、年齢や性別によって少しずつ違ってくるんです。
ここでは、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに、
年齢・性別ごとのカリウムの目安量（目標量）を一覧にまとめました👇
📌 参考：食事摂取基準におけるカリウムの「目標量（mg/日）」
※あくまで健康な日本人を対象とした基準値です。
※持病がある方は医師や栄養士の指導に従ってください。
年齢によって目安量は変わるので家族分まとめて確認したい人は一覧が早いです。▶【2025年度版】日本人の食事摂取基準一覧｜年齢別
カリウムの英語表記
カリウムは英語で 「Potassium（ポタシウム）」 といいます。食品成分表やサプリメントのラベル、海外の健康サイトを見るときにもよく出てくる単語です。また、元素記号では「K」と表記されます。これはドイツ語の「Kalium（カリウム）」に由来しているんですよ！
覚えておくと役立つ豆知識
- 英語表記：Potassium
- 元素記号：K
- 語源：ラテン語の kalium、またはドイツ語の Kalium
「ナトリウム＝Sodium（Na）」と並んで塩分バランスに関わる重要ミネラルとしてよくセットで登場するので、合わせて覚えておくと便利です✨
食品ラベルや英語レシピで他の栄養素名も出てくるので、保存版にまとめました。
▶ 栄養素の英語一覧はこちら
カリウムについてまとめ
- カリウムは体内の水分バランスを整える大切なミネラル
→ ナトリウム（塩分）とバランスを取って働くよ - 筋肉や神経のはたらき、心臓のリズムにも関わる
→ 毎日の体調維持に欠かせない存在！ - 体にためておけないから、毎日の食事でこまめに摂ることが大切
→ 特に野菜・果物・きのこ・海藻・ナッツに多い◎ - 年齢や性別によって摂取の目安量が違う
→ 食事摂取基準をチェックして、バランスよく◎ - 英語では「Potassium（ポタシウム）」、元素記号は「K」
→ 海外の食品表示でも見かけるかも！
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