豆苗（とうみょう）ってどんな野菜？
旬の時期やカロリー、賞味期限は？
そんな疑問にお答えします。豆苗はえんどう豆の若芽で、栄養豊富な緑黄色野菜。カロリーは低めでダイエット中にも取り入れやすく、旬は春先ですが現在は一年中手に入ります。賞味期限は短めなので、保存方法を工夫するのがポイント。本記事では、豆苗の特徴や栄養、保存法、相性の良い食材まで調理師の視点でわかりやすくまとめました。
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豆苗の旬 ～おいしい時期～
とうみょう
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季節ごとの旬の食材をもっと詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。▶ 旬の野菜・魚介【年間カレンダー】
豆苗は年間を通じて流通している野菜ですが、本来の旬は春（3月〜5月）です。
近年では、水耕栽培により一年中手に入りやすくなっており、特にリサイクル栽培ができる手軽さから、家庭でも人気の野菜です。
季節によって味わいにも違いが見られ、春の豆苗は甘みとみずみずしさが際立ちます。
栄養価も高く、手頃な価格で栄養補給ができる食材として、毎日の食卓におすすめです。
豆苗とは ～解説～
豆苗の特徴
- 見た目：鮮やかな緑色の細長い茎と小さな葉が特徴で、スプラウトの中でも比較的しっかりした印象。
- 味：ほんのり豆の風味があり、クセがなくさっぱりとした味わい。
- 食感：シャキシャキとした歯ごたえがあり、加熱しても程よく食感が残るのが魅力。
豆苗の栄養
- β-カロテンやビタミンCが豊富：抗酸化作用があり、健康や美容にうれしい栄養素が含まれています。
- ビタミンKや葉酸も含有：骨の健康や妊娠期の栄養補助としても注目されています。
- 低カロリーかつ食物繊維もあり：日常の食事に取り入れやすいヘルシー野菜です。
豆苗と相性の良い食材
| 食材 | おすすめの料理 |
|---|---|
| 卵 | 豆苗のシャキシャキ感と卵のまろやかさが好相性。豆苗入り卵炒め、スープがおすすめ。 |
| 豚肉 鶏肉 | クセの少ない豆苗は肉の旨みとよく合う。豚肉炒め、鶏ガラスープなどに。 |
| しめじ えのき しいたけ | うま味がプラスされ、炒め物や汁物にぴったり。低カロリーで栄養バランスも良い。 |
| 豆腐 厚揚げ | 豆苗の食感と豆腐のやわらかさがマッチ。中華風スープや炒め煮に。 |
| ごま油 オイスターソース | 中華風の味付けで豆苗の青臭さがやわらぎ、香ばしさとうま味が際立つ。 |
| にんにく | 香りが食欲をそそり、炒め物やナムル風におすすめ。 |
| ベーコン | 塩気と旨みが豆苗の淡泊さを補う。パスタや炒め物に。 |
| えび いか | あっさりとした豆苗に魚介の風味がよく合う。炒め物や中華スープに◎。 |
現役和食調理師のヒント
豆苗はクセが少なく火の通りも早いので、「炒め物＋肉やきのこ」「スープ＋卵や豆腐」 の組み合わせがとてもおすすめです。シンプルな調味料でも素材の味が引き立ちますよ。
豆苗とよく合う調理法
| 調理法 | 特徴・おすすめの食べ方 |
|---|---|
| 炒め物 | 火が通りやすく、サッと炒めるだけでシャキシャキ感が残る。卵、豚肉、ベーコン、きのこ類と好相性。 |
| スープ 汁物 | 最後に加えると鮮やかな緑色と食感が楽しめる。中華スープや味噌汁、卵スープにおすすめ。 |
| おひたし | ごま油や醤油で和えると簡単な副菜に。茹で時間は短くして食感を残すのがポイント。 |
| 鍋料理 | 豆苗は火が通りやすいので、しゃぶしゃぶ感覚でサッと煮るのがおいしい。肉や魚介と相性◎。 |
| パスタ 炒飯 | 炒め物感覚で取り入れると彩りと食感が加わる。にんにくやオイスターソースと合わせると美味。 |
| サラダ | 若い芽なので生でも食べやすい。ドレッシングやツナ・豆腐と合わせて栄養バランスも良い。 |
おかみさんの一言
豆苗は加熱しすぎないことが美味しさのコツ。サッと炒めたり、仕上げにスープへ加えると、シャキシャキ感と鮮やかな色が残ってきれいに仕上がるから重宝してます
豆苗の選び方
葉の色と張り
濃い緑色でみずみずしく、ピンと立っているものが新鮮。黄色っぽい葉やしおれたものは避けましょう。
茎の状態
太くまっすぐで、折れていないものを選びます。細すぎる茎は水分が少なく、食感が弱いことがあります。
根元の水分
カット部分が乾燥していないかチェック。白くてみずみずしい根元が新鮮な証拠です。
パックの中の水滴
水滴が多いと蒸れて傷みやすいので注意。曇りが少なく、清潔感のあるパックを選びましょう。
香り
新鮮な豆苗は青臭さが穏やかで、爽やかな香り。ツンと強すぎる匂いがあるものは鮮度が落ちています。
現役和食調理師のヒント
豆苗は安定して出回る便利な野菜ですが、鮮度が落ちるとすぐに葉が黄色くなります。買ったらなるべく早めに使うのが一番のポイント。再生栽培をする場合も、根元がしっかりしているものを選ぶと元気に育ちやすいですよ。
保存方法
冷蔵保存（おすすめ）
- 保存期間：2〜3日程度
- 方法：キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、野菜室で立てて保存すると鮮度が保ちやすいです。
- 根付きの状態なら、水に浸けておくことで再収穫も可能です。
- 再生栽培を行う場合は、根元より上を切り取り、水を張った容器に入れ、毎日水を替えて明るい場所に置くのがコツです。
冷凍保存（おすすめしない）
- 豆苗は冷凍すると食感が損なわれやすいため、基本的には冷凍保存には不向きです。
- どうしても保存したい場合は、さっと茹でて水気を絞り、1回分ずつラップして冷凍します（解凍後は汁物などに使うのが◎）
豆苗の栄養素 ～食品成分表～
とうみょう（芽ばえ）
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | 茹で | 生 | 単位 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | 0 | % |
| エネルギー | 28 | 27 | ㎉ |
| 水分 | 91.7 | 92.2 | g |
| タンパク質 | 3.6 | 3.8 | g |
| 脂質 | 0.6 | 0.4 | g |
| 食物繊維（総量） | 3.5 | 2.2 | g |
| 炭水化物 | 3.8 | 3.2 | g |
| ナトリウム | 1 | 1 | ㎎ |
| カリウム | 73 | 130 | ㎎ |
| カルシウム | 8 | 7 | ㎎ |
| マグネシウム | 13 | 13 | ㎎ |
| リン | 41 | 47 | ㎎ |
| 鉄 | 0.9 | 0.8 | ㎎ |
| 亜鉛 | 0.3 | 0.5 | ㎎ |
| 銅 | 0.09 | 0.10 | ㎎ |
| マンガン | 0.25 | 0.23 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | – | ㎍ |
| セレン | – | – | ㎍ |
| クロム | – | – | ㎍ |
| モリブデン | – | – | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | – | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | 4800 | 3000 | ㎍ |
| ビタミンD | – | – | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 3.2 | 1.6 | ㎎ |
| ビタミンK | 300 | 210 | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.10 | 0.17 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.08 | 0.21 | ㎎ |
| ナイアシン | 0.3 | 0.8 | ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.07 | 0.15 | ㎎ |
| ビタミンB12 | – | – | ㎍ |
| 葉酸 | 51 | 120 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.27 | 0.39 | ㎎ |
| ビオチン | – | – | ㎍ |
| ビタミンC | 14 | 43 | ㎎ |
| 栄養素 | 含有量（生） | ひとこと評価 |
|---|---|---|
| β-カロテン | 3000 µg | 葉野菜の中でもトップクラスの多さ。抗酸化・ビタミンA前駆体。 |
| ビタミンK | 210 µg | 緑黄色野菜らしく非常に豊富。血液凝固・骨代謝に関与。 |
| ビタミンC | 43 mg | 生で高水準。加熱で減りやすいので生食と相性◎。 |
| 葉酸 | 120 µg | 葉ものの強みが出る項目。妊娠期にも重要。 |
| たんぱく質 | 3.8 g | 野菜としては多め。サラダでも“たんぱく補助”に使える。 |
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豆苗の英語表記と漢字表記
豆苗は英語で「Pea shoots（ピィ・シューツ）」と表記されます。これは「エンドウ豆（pea）」の「若い芽（shoots）」を意味し、主に英語圏では中華料理やヘルシー志向の料理でよく登場します。発音は「[piː ʃuːts]」で、日本語では「ピィ・シューツ」となり、サラダや炒め物などで使われることが多い食材です。
英語表記についてもっと詳しく知りたい方は、こちらのページで【食×英語】野菜と果物180種の英単語＆漢字一覧表まとめています。
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