小さな粒に栄養がギュッと詰まった「ごま」。
和食や中華、スイーツまで幅広く使われる万能食材として親しまれています。
この記事では、ごまの種類（白・黒・金）ごとの栄養の特徴や保存方法、英語表記、相性の良い食材との組み合わせ方までわかりやすく解説します。
日々の食事に手軽に取り入れられる栄養源として、ぜひ参考にしてください。
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胡麻の旬 ～おいしい時期～
ごま
| ① | ② | ③ | ④ | ⑤ | ⑥ | ⑦ | ⑧ | ⑨ | ⑩ | ⑪ | ⑫ |
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胡麻とは ～解説～
- 白胡麻、黒胡麻、金胡麻、茶胡麻の４種類ある（種子の外皮の色によって分類される）
- 日本で出回ってる胡麻は99％が輸入品
- 成分の55％は脂質
- 生のままでは種皮が固く香りも良くないので、通常は炒ったものを食べる
- 炒るときは強火の遠火で炒る（焦げやすいので注意）
- 種実類に分類される植物の種子
- 種皮の色によって「白ごま」「黒ごま」「金ごま」などに分かれる
- 香ばしい風味で、炒め物・和え物・お菓子など幅広く活用される
- 生、炒り、すりごま、練りごま、油など加工形態も多様
- 古くから滋養食として知られ、日本では平安時代から食されていた
種類と特徴
- 白胡麻＝世界各地で生産される。ごま油の原料になる
- 黒胡麻＝主に東南アジア産。種皮の割合が多く、皮が硬い
- 金胡麻・茶胡麻＝コク、香りがある。高価で懐石料理でよく使われる
胡麻の栄養素
- 脂質が多くエネルギー源に優れる（主に不飽和脂肪酸）
- カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富
- ビタミンEやB群も含み、抗酸化・代謝サポートに関与
- ごま特有の成分「セサミン」「セサモール」はポリフェノールの一種
- 「すりごま」や「練りごま」にすることで吸収率が向上する
胡麻と相性の良い食材
- ほうれん草・小松菜：鉄分＋ビタミンCで吸収率アップ
- 鶏肉・豚肉：タンパク質とごまの脂質で満足感の高いメニューに
- 味噌・醤油・砂糖：和風調味料との相性が抜群
- 豆腐・納豆：植物性タンパク質との組み合わせで栄養バランス◎
- にんじん・ブロッコリー：ごま和えやドレッシングで手軽に摂取可能
胡麻の保存方法
- 高温多湿を避ける
- 湿気が苦手なので、乾燥している場所で保管する
- 冬は常温でも良いが、夏はなるべくなら冷蔵庫保管する（冷蔵庫からは使う分だけ出す）
- すり胡麻はいりごまに比べると酸化しやすく風味が飛びやすいので早く使い切るのがベスト
- 冷凍保存できるが、使う時の結露に注意する（解凍せずに小出しで使う）
主な品種群
- 黒胡麻
- 白胡麻
- 金胡麻
胡麻を使った料理
- 胡麻和え
- 胡麻豆腐
- 胡麻ドレッシング
- 利休煮
胡麻の栄養素 ～食品成分表～
ごま
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | 練り | 煎り | 単位 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | 0 | % |
| エネルギー | 646 | 605 | ㎉ |
| 水分 | 0.5 | 1.6 | g |
| タンパク質 | 19.0 | 20.3 | g |
| 脂質 | 61.0 | 54.2 | g |
| 食物繊維（総量） | 11.2 | 12.6 | g |
| 炭水化物 | 15.6 | 18.5 | g |
| ナトリウム | 6 | 2 | ㎎ |
| カリウム | 480 | 410 | ㎎ |
| カルシウム | 590 | 1200 | ㎎ |
| マグネシウム | 340 | 360 | ㎎ |
| リン | 670 | 560 | ㎎ |
| 鉄 | 5.8 | 9.9 | ㎎ |
| 亜鉛 | 5.3 | 5.9 | ㎎ |
| 銅 | 1.50 | 1.68 | ㎎ |
| マンガン | 1.80 | 2.52 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | – | ㎍ |
| セレン | 22 | 27 | ㎍ |
| クロム | 5 | 4 | ㎍ |
| モリブデン | 150 | 110 | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | – | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | 7 | 7 | ㎍ |
| ビタミンD | – | – | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.1 | 0.1 | ㎎ |
| ビタミンK | – | 12 | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.32 | 0.49 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.15 | 0.23 | ㎎ |
| ナイアシン | 6.8 | 5.3 | ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.51 | 0.64 | ㎎ |
| ビタミンB12 | – | – | ㎍ |
| 葉酸 | 99 | 150 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.24 | 0.51 | ㎎ |
| ビオチン | 13.0 | 15.0 | ㎍ |
| ビタミンC | – | – | ㎎ |
ごまはミネラルの塊。とくにカルシウム（煎り1200mg/100g）とマグネシウム、鉄・亜鉛が豊富です。練りごまはコクを簡単に足せ、煎りごまは香りとカルシウム補給に◎。大さじ1（約9g）でCa約108mgの目安—毎食ひと振りで栄養の底上げができます。
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胡麻の英語・漢字表記
「ごま」は漢字で「胡麻」と書きます。
英語では sesame（セサミ） と呼ばれ、世界中で親しまれているスーパーフードの一つです。
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